Fiber může pomoci podpořit vaše úsilí o zdraví srdce, trávení a správu hmotnosti. Většina Američanů však nedostává doporučenou částku, která se pohybuje od 22 do 34 gramů denně. Občerstvení s vysokým obsahem vlákniny je snadný způsob, jak do svého dne přidat více vlákniny a dosáhnout svých každodenních potřeb.
Emilija Manevska / Getty Images
Vlákno: 3 gramy na 3 šálky nebo 10% denní hodnoty (DV)
Popcorn je celé zrno, které je přirozeně vysoký obsah vláknaPokrytí 10% vašich denních potřeb ve třech pohárkách. Má relativně nízký obsah kalorií, což z něj činí lehčí variantu než čipy a mnoho dalších křupavých občerstvení. Popcorn má také vysoký obsah polyfenolů, což je typ antioxidantů spojeného s lepším zdravím trávení a zlepšeným krevním oběhem.
Vzduchem Popcorn je jednou z nejzdravějších možností, protože nevyžaduje olej. Příprava popcornu doma však s malým množstvím srdečních tuků, jako je olivový olej, však může být stále výživou.
Claudia Totir / Getty Images
Vlákno: 8 gramů na šálek malin, nebo 28,5% DV
Bobule, zejména maliny a ostružinyjsou plné vlákna. Obvykle mají také vysoký obsah vitamínu C a několik dalších typů antioxidantů. Antioxidanty mohou pomoci snížit zánět a zvládnout diabetes 2. typu.
Přidat čerstvé nebo zmrazené bobule do řeckého jogurtu nebo ovesné vločky, nebo si je užívejte hrstkou.
Olga Chzhu / Getty Images
Vlákno: 8 gramů na šálek, nebo 28,5% DV
Edamame je luštěnin plná vlákniny a bílkovin, což z něj dělá vyvážené občerstvení, které vás udržuje v plném prostředí mezi jídly. Jeden šálek poskytuje asi 30% vašich denních vláken, spolu s 18 gramy bílkovin.
Můžete si užít Edamame Hot nebo Cold. Přidejte další chuť se špetkou soli.
BHOFACK2 / Getty Images
Vlákno: Přibližně 2,8 gramů na 1/4 šálku, nebo 10% DV
Směs stezek vyrobený s maticemi bohatými na vlákna, semena a sušené ovoce je přenosná, uspokojivá občerstvení. Ořechy jako vlašské ořechy poskytují podporu vitamínu E, proteinu a zdravého omega-3 tuků. Sušené ovoce jako mango a meruňky přidávají vitamíny, minerály a antioxidační sloučeniny, které chrání před onemocněním.
Vyberte si směs stezky bez přidaného cukru nebo si vytvořte vlastní mandle, vlašské ořechy, dýňová semena a hrst neslazeného sušeného ovoce.
Kseniya Starkova / Getty Images
Vlákno: 5,5 gramů na 1/2 šálku, nebo 19,6% DV
Zatímco granola může být někdy skrytým zdrojem Přidán cukrPoskytuje také dobrý zdroj vlákniny a bílkovin. Pásová porce poloviny může dodávat kolem 5 gramů vlákniny a 8 gramů proteinu v závislosti na přísadách. Navíc, oves v granoly jsou bohaté na beta-glukany, rozpustné (snadno rozpuštěné ve vodě) vlákna, které podporuje zdraví srdce.
Pokud je to možné, Vyberte si Granola Vyrobeno z celého ovsa, ořechů a semen. Omezte granoly s vysokým obsahem přidaného cukru a nasyceného tuku.
BHOFACK2 / Getty Images
Vlákno: 3 gramy za unci, nebo 10,7% DV
Když toužíte po něčem křupavém a slaném, Kale čipy jsou alternativou k bramborovým lupínkám bohatým na vlákna. 1-unce porce poskytuje asi 3 gramy vlákniny spolu s draslíkem, vitamíny A, C a K a několika B vitamíny.
Můžete si snadno vyrobit své vlastní kale kale hraničky tím, že hodíte čerstvé kale listy s lehkým mrholením olivový olej a pečení je do křupavé.
SimpleImages / Getty Images
Vlákno: 6,8 gramů na polovinu avokáda nebo 24% DV
Avokádo jsou krémové, chutné a nabité vláknem. Polovina avokáda pokrývá téměř 25% vašich denních potřeb vlákna. Avokádo také poskytuje srdce zdravé nenasycené tuky, antioxidanty a řadu vitamínů a minerálů.
Rozložte avokádo na toastu s celým zrnem, udělejte guacamole s vegetariánskými dippery nebo ji rozdrťte do zábalu pro rychlé občerstvení bohaté na vlákna.
Obrázky Drong / Getty
Vlákno: 6,25 gramů na polovinu šálku, nebo 22,3% DV
Pečený cizrna jsou křupavé občerstvení s vysokým obsahem vlákna, které si můžete vychutnat na cestách. Mají dobrou rovnováhu z vlákniny, bílkovin a komplexních sacharidů, aby vás udržely plné. Cizrna také poskytuje další živiny podporující zdraví, včetně zinku, folátu, železa a hořčíku.
Chcete-li vyrobit pečené cizrny doma, hodte je olivovým olejem, česnekovým práškem, sůl a pepřem.
Obrázky Drong / Getty
Vlákno: 5,8 gramů pro jedno střední jablko a lžíci mandlového másla, nebo 20,7% DV
Jablka S ořechovým máslem je klasické občerstvení s vysokým obsahem vlákna. Společně poskytují zdravé tuky, bílkoviny a vlákno s nádechem sladkosti. Jablka také obsahují rostlinné sloučeniny nazývané flavonoidy, které mohou snižovat zánět, zatímco ořechové máslo pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.
Kayaki / Getty Images
Vlákno: 9,7 gramů na dvě polévkové lžíce, nebo 34,6% DV
Semena Chia jsou živinou powerhouse. Malí semena zabalí vlákno, protein, zdravé omega-3 tuky a několik vitamínů a minerálů.
Chia Seed Pudding Je populární způsob, jak si užít své zdravotní výhody, nabídnout krémové, plné občerstvení s vysokým obsahem vlákna, které se snadno vyrábí.
Chcete-li vyrobit chia semen pudink, kombinujte 2 polévkové lžíce semen Chia s polovinou šálku neslazeného mléka. Nechte směs sedět přes noc v lednici, nebo dokud nezhoustne do pudink podobné textury.
Množství vlákno Potřebujete každý den závisí na vašem věku a pohlaví. Většina lidí by se však měla zaměřit na 14 gramů za každých 1 000 kalorií, které konzumují. Například osoba, která sleduje dietu 2 000 kalorií, by měla získat asi 28 gramů vlákniny denně. Přidání občerstvení bohatého na vlákno vám může pomoci dosáhnout tohoto cíle.
Zde je několik jednoduchých tipů pro Přidání více vlákna K vaší stravě:
- Jděte pomalu: Zvýšení vlákna příliš rychle může způsobit plyn, nadýmání a křeče. Přidejte jednu novou občerstvení s vysokým obsahem vlákna najednou a dejte svému tělu šanci se přizpůsobit.
- Pijte vodu: Bez dostatečné kapaliny může vlákno způsobit zácpu. Zaměřte se na pití hodně vody, abyste pomohli jídlu pohybovat se vaším trávicím systémem.
- Prep dopředu: Umyjte a připravujte ovoce a zeleninu předem, rozdělujte na stopu nebo vytvořte dávku pečeného cizrny, takže vždy máte po ruce občerstvení s vysokým obsahem vlákna.
- Zkontrolujte štítky: Při nákupu balených občerstvení hledejte alespoň 3 gramy vlákniny na porci a vyberte možnosti, které mají nižší přidané cukry a sodík.
Vlákno je důležité pro trávení, zdraví srdce a řízení hmotnosti, ale většina lidí se každý den nedostane dost. Občerstvení s vysokým obsahem vlákna, jako je popcorn, bobule, edamame a cizrna, vám pomohou posílit váš příjem chutnými a pohodlnými způsoby. Pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákna, začněte pomalu. Přidejte jedno občerstvení s vysokým obsahem vlákna najednou a vypijte hodně vody, abyste se vyhnuli nepříjemným vedlejším účinkům.
