Nejzdravější typ chleba může záviset na vašich osobních zdravotních potřebách. Klíčené zrno, celozrnná pšenice, žito a kvásková patří mezi nejlepší možnosti, protože poskytují vlákniny a další živiny, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé.
Klíčený obilný chléb je vyroben z celých zrna, která byla namočena, dokud nezačnou klíčit nebo klíčit. Protože je vyroben vylížený obilný chléb Celá zrnaPoskytuje více vlákniny, vitamínů a minerálů než bílý chléb.
Klíčení zvyšuje protein v některých celých zrnech a usnadňuje je trávit. Zvyšuje antioxidanty a snižuje „antinutrienty“ (jako fytáty), které blokují absorpci minerálů. To může pomoci vašemu tělu absorbovat více vápníku, železa a zinku z chleba.
Starší výzkum naznačuje, že chléb vyklíčeného zrnu může pomoci podpořit stabilní hladinu cukru v krvi snížením nárůstu glukózy po jídle a zvýšením GLP-1. GLP-1 je hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zpomaluje trávení a může se po jídle cítit plnější.
Jeden plátek (40 gramů) vyklíčeného chleba Ezekiel poskytuje:
- Kalorie: 90
- Protein: 6 gramů (g)
- Celkový tuk: 1 g
- Uhlohydráty: 16 g
- Vlákno: 3 g, nebo 12% denní hodnoty (DV)
- Železo: 1,08 miligramu (mg) nebo 6% dv
Celozrnný chléb je vyroben z pšeničné mouky, která udržuje celé pšeničné jádro neporušené, včetně otrub, endospermu a bakterií. Bran a klíč, které jsou odstraněny z bílého chleba a dalších rafinovaných zrn během zpracování, mají vysoký obsah vlákniny, železa a B Vitaminy.
Zatímco některé rafinované chleby mají určité vitamíny a minerály přidané zpět, obvykle neobsahují vlákno. Vlákno Z celozrnné pšenice a dalších celých zrn se ukázalo, že pomáhá snížit hladinu cholesterolu a snižovat riziko srdečních chorob. Je také důležité pro udržení zdravého trávicího systému.
Plátek (40 gramů) 100% celozrnného chleba poskytuje:
- Kalorie: 117
- Protein: 4,56 g
- Celkový tuk: 1,87 g
- Uhlohydráty: 20,6 g
- Vlákno: 2,96 g, nebo 10,5% DV
- Železo: 1,04 mg, nebo 5,7% dv
Kváskový chléb je vyroben fermentováním bakterií kvasinek a kyseliny mléčné. Tento přirozený proces zvyšuje dostupnost živin a rozkládá některé lepek, protein v pšenici a jiných zrn, které lze těžko strávit.
Fermentace také snižuje FODMAPS, což jsou uhlohydráty s krátkým řetězcem, které nejsou v tenkém střevě dobře absorbovány. V důsledku toho může být kvášení snadnější tolerovat Pro lidi s gastrointestinálními problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS).
Plátek (59 gramů) kváskového chleba vyrobeného z obohacené bílé mouky poskytuje:
- Kalorie: 188
- Protein: 7,67 g
- Celkový tuk: 1,26 g
- Uhlohydráty: 36,5 g
- Vlákno: 1,8 g, nebo 6,4% DV
- Železo: 2,28 mg nebo 13% dv
Vícezrnný chléb je vyroben z kombinace zrn, včetně pšenice, ovesů a ječmene. Když jsou tato zrna celá zrna, chléb má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a dalších důležitých živin.
Ne všechny vícenásobné chleby jsou však stejné. Některé jsou vyrobeny z převážně rafinované bílé mouky s posypáním semen. To může snížit jeho nutriční hodnotu. Hledejte bochníky vyrobené se 100% zrna pro nejvíce zdravotních výhod.
Plátek (43 gramů) vícefarského chleba poskytuje:
- Kalorie: 114
- Protein: 5,74 g
- Celkový tuk: 1,82 g
- Uhlohydráty: 18,6 g
- Vlákno: 3,18 g, nebo 11,3% dv
- Železo: 1,08 mg, nebo 6% dv
Rye chléb má tmavší barvu a má intenzivnější, zemskou chuť než pšeničný chléb. Může být vyroben z čisté žitné mouky, ale většina verzí zakoupených v obchodě kombinuje žito a pšeničnou mouku. Stejně jako jiná celá zrna je žita vysoká. Data naznačují, že ve srovnání s pšeničným chlebem může mít žitný chléb po jídle menší účinek na hladinu cukru v krvi. Je však zapotřebí více výzkumu.
Plátek (43 gramů) žitného chleba poskytuje:
- Kalorie: 111
- Protein: 3,66 g
- Celkový tuk: 1,42 g
- Uhlohydráty: 20,8 g
- Vlákno: 2,49 g, nebo 8,8% dv
- Železo: 1,22 mg, nebo 6,7% dv
Lněný chléb je obvykle vyroben z celozrnné mouky s přidanými lněnými semínkami. Lněná semínka jsou bohaté na vlákninu a kyselinu alfa-linolenickou (ALA), srdečně zdravá omega-3 mastná kyselina. Mají také vysoké antioxidanty, jako jsou lignany, které mohou pomoci chránit před poškozením buněk a zánětem.
Plátek (40 gramů) vícezrnného chleba s lněným semenou poskytuje:
- Kalorie: 100
- Protein: 4 g
- Celkový tuk: 1,5 g
- Uhlohydráty: 19 g
- Vlákno: 3 g nebo 11% dv
- Železo: 1 mg, nebo 6% dv
Oat chléb je vyroben z kombinace ovsa a celozrnné mouky. Oves jsou skvělým zdrojem vlákna. Jsou zvláště vysoké v rozpustném vlákně zvaném beta-glukan, který blokuje absorpci cholesterolu. Starší studie zjistila, že přidání ovesné mouky do chleba může pomoci snížit hladinu cholesterolu u lidí s vysokým cholesterolem.
Plátek (43 gramů) ovesného chleba poskytuje:
- Kalorie: 129
- Protein: 4,01 g
- Celkový tuk: 2,1 g
- Uhlohydráty: 23,2 g
- Vlákno: 1,89 g, nebo 6,8% dv
- Železo: 1,29 mg nebo 7,1% dv
Bez lepku Chléb je nezbytný pro lidi s celiakii nebo citlivostí na lepek. Tyto chleby jsou vyrobeny z bezlepkových zrn, jako je rýže, proso nebo quinoa. Zatímco některé bezlepkové chleby jsou vysoce zpracované a nízké vlákniny, ty vyrobené z celých zrn mohou být stále bohatá na živinu.
Malý plátek (25 gramů) bezlepkového chleba vyrobeného z tapioky škrobu a hnědé rýžové mouky poskytuje:
- Kalorie: 77.2
- Protein: 1,81 g
- Celkový tuk: 2,34 g
- Uhlohydráty: 12,3 g
- Vlákno: 1,22 g nebo 4,3% dv
- Železo: 0,19 mg nebo 1% dv
Výživa se může lišit mezi značkami. Čtení štítku vám může pomoci rozhodnout se, který chléb je nejzdravější volbou. Ať už je to žito, multigrain nebo kvásko, zde je několik věcí, které je třeba hledat:
- Vyrobeno ze 100% celých zrn: Ujistěte se, že první složkou je „celozrnná mouka“ nebo jiné celé zrno. Pokud štítek říká obohacenou mouku, je rafinovaná.
- Vysoký obsah vlákna: Zaměřte se na alespoň 3 gramy vlákna na řez. Mějte na paměti, že chleby s tenkou nařezáním mohou mít méně na řez, ale při zvažování velikosti porce mohou být stále srovnatelné.
- Obsah proteinů: Vyberte si chléb s 3–6 gramů proteinu na řez, které vám pomohou zůstat déle.
- Nízký obsah cukru: Chléb, včetně celozrnných odrůd, může být zdrojem přidaného cukru. Vyberte si chléb s nízkým obsahem přidaného cukru, ideálně s méně než 2 gramy na řez.
