Výzkum zjistil, že chůze je překvapivě silná strategie zdraví a fitness. Naše těla byla stvořena pro chůzi. Existuje však více než jeden způsob, jak z těchto každodenních kroků vytěžit maximum. Zdraví Mluvili se třemi odborníky s různými přístupy k odměňující procházce, abyste si mohli vybrat nejlepší metodu pro vás.
„Z čistě fyziologického hlediska, Chůze zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spaluje kalorie“ David KirschTrenér celebrit, řekl Zdraví. „Ale je to také skvělý způsob, jak zvýšit své spojení mysli a těla, zaměřit se na dech, trávit čas v přírodě, meditovat a de-stres.“
Pro začátečníky je to všechno o práci až 10 000 kroků denně, což je přednastavený denní cíl na většině fitness sledovačů. Deset tisíc kroků denně je dobrým cílem udržovat zdravé srdce a Správa hmotnosti. Poté, co jste to zvládli, Vyzvěte se, abyste dosáhli kroků 15 000 až 25 000 denních kroků.
„Deset tisíc by se mělo stát holým minimem,“ poznamenal Kirsch. Chcete-li zesílit intenzitu vašich procházek, zkuste kopcovité krajinu nebo noste kotníkové a ruční hmotnosti dvou až tří liber.
Začlenění tónovacích cvičení každých pár minut, jako jsou skákací konektory, chůzi, dřepy nebo squat skoky, může také pomoci, navrhl Kirsch. Přidání těchto pohybů v intervalech vám pomůže vybudovat svaly, zlepšit zdraví srdce a zvýšit vytrvalost.
„Chůze je pro tebe tak dobrá,“ řekl Kirsch. „Je to skvělý začátek a doplněk k jakémukoli wellness programu.“
„Chůze je jedním z nejlepších nástrojů pro údržbu hmotnosti,“ Amy Rothberg, MDEndokrinolog a klinický profesor interního lékařství v divizi metabolismu, endokrinologie a cukrovky na University of Michigan, řekl, řekl Zdraví. „Je to aerobní, to Zapojí některé z největších svalůA je to pro většinu lidí možné. “
„Chůze po dobu nejméně 30 minut denně, pět dní v týdnu, pomáhá udržovat zdravou váhu,“ řekl Dr. Rothberg. A co víc, nemusíte se přihlásit půl hodiny současně. „Můžete dělat 30 minut za 10 minut po celý den,“ řekl Dr. Rothberg.
Navíc, chůze na krátkou dobu probíhá rychle, což může být pro vás ještě lepší, než chůze po dobu 30 minut. Krátké, energické činnosti mohou pomoci zvýšit vaši celkovou úroveň fitnessA cvičení s nízkou intenzitou, jako je rychlá chůze, mohou pomoci spálit část skladovaného tuku těla.
Chůze v kusech času vám může poskytnout malé zvýšení důvěry Abyste vás také motivovali. „Ať už je to parkování dále nebo chůze, abyste se setkali s kolegou, dostanete pocit úspěchu,“ řekl Dr. Rothberg. „Právě tyto malé úspěchy nakonec vytvářejí dobré návyky.“
„Přidání běžeckých intervalů do procházek vám může pomoci spálit více kalorií“ Jeff GallowayŘekl, že běžící trenér Zdraví. „Navíc, uvolnění do běhu takto vám umožní vybudovat si vzdálenost a vyhnout se zranění.“
Začněte joggingem po dobu pěti až 10 sekund za minutu po dobu 10 minut, postupně pracujete až 30 minut. Jakmile jste tento cíl dobyli, přidejte více prodloužených období joggingu, dokud nebudete moci běhat po dobu 30 sekund za minutu po dobu 30 minut.
„Nakonec si můžete vybudovat na přestávky na krátkou procházku. Například procházka po dobu 30 sekund, pak běžet po dobu 60 sekund. Tato metoda vám může pomoci trénovat na 5k nebo dokonce delší závod,“ poznamenal Galloway.
„Pokud jste pravidelný běžec s průměrem 10 minut míle, střídají se 90 sekund běhu s 30 sekundami chůze,“ navrhl Galloway. „Pokud průměrujete 12 minut míle, zkuste střídat 60 sekund běhu a 30 sekund chůze.“
Kromě těchto tří metod jsou zde další Techniky, jak chodit zajímavě:
- Přepněte tempo.
- Procházka na sklonu V tělocvičně nebo přidejte výšky, jako jsou kopce nebo schody, na vaši trasu.
- Chodit venku.
- Požádejte přítele, aby se k vám připojil.
- Poslouchejte hudbu.
- Vyzkoušejte chůzi meditaci.
- Sledujte svůj pokrok.
Chůze je snadný způsob, jak zavést pohyb do vaší rutiny. Výzkum naznačuje, že chůze slušným tempem může snížit určitá zdravotní rizika stejně jako běh.
Chůze může:
- Snížit riziko srdeční choroby, Diabetesa určité rakoviny
- Nižší hladiny cholesterolu LDL („špatné“)
- Zlepšit spánek
- Zvýšit energii
- Snižte riziko duševního zdraví
Rychlá pět minut chůze každých třicet minut může zlepšit metabolické zdraví (jak tělo spaluje energii z potravin a pití), snižuje hladinu cukru v krvia Snižte krevní tlak. Chůze se skupinami může také zlepšit kvalitu života a snížit riziko deprese.
Navíc je chůze dobrá pro správu hmotnosti. Jedna studie z roku 2017 zjistila, že 12týdenní program chůze střední intenzity snížil břišní tuk u žen, které zažívají obezitu nebo jsou vyšší hmotnosti, než se diskutuje se svým lékařem. Program se také zvýšil Maximální spotřeba kyslíku (Vo2 max), což je nejvyšší množství kyslíku, který může osoba použít při cvičení. Znalost vašeho V02 Max může určit úroveň fitness.
