Protein je nezbytný pro budování a opravu svalů, udržování vás plné a celkové zdraví. Výběr občerstvení s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci cítit se pod napětím a spokojeni po celý den.
Tyto možnosti jednoslovnosti se rychle chytí, plné bílkovin a nabité zdravotními přínosy.
- Vejce na tvrdě vařená: Jedno velké vejce má asi 6 gramů bílkovin a důležitých živin, jako je cholin pro zdraví mozku.
- Řecký jogurt: Polovina poháru porce obyčejného nízkotučného řeckého jogurtu obsahuje asi 13 gramů bílkovin spolu s vápníkem na podporu silných kostí. Zvolte nesplacenou pro nejzdravější možnost.
- Tvaroh: Poloviční šálek chaty sýru poskytuje asi 12 gramů bílkovin a je bohatý na kasein, pomalu narazující protein, který vám pomáhá udržovat v plném rozsahu déle.
- EDAMAME: Jeden šálek vařeného edamamu nabízí 18,5 gramů proteinu na bázi rostlin plus vlákno a antioxidanty, které podporují zdraví srdce.
- Tuňák (konzervovaný ve vodě): 3-uncová porce tuňáka obsahuje asi 20 gramů proteinu a je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví mozku a srdce.
- Mandle: Hrstka 1-unce (asi 23 mandlí) balí 6 gramů bílkovin, stejně jako zdravé tuky a vitamín E, což je a Antioxidant To chrání vaše buňky před poškozením.
- String Cheese (part-Skim mozzarella): Každá hůl má asi 7 gramů bílkovin a je dobrým zdrojem vápníku pro sílu kostí.
Tyto pikantní občerstvení se rychle připravují, snadno se zabalí a bohaté na bílkoviny, aby vás udržovaly po celý den.
Roll-up krůtí a sýry
Plátky role štíhlé krůtí prsa S sýrem s part-Skim pro jednoduché svačinu bez vaření. Tři plátky krůtí a jeden plátek sýra poskytují kolem 14 gramů proteinu. Přidejte okurku nebo hořčici na okurku pro další chuť.
Hummus s vegetariány
Pár ¼ šálku hummus S křupavými vegetariány jako mrkev, okurky nebo papriky. Toto kombo nabízí asi 5-7 gramů proteinuplus vlákniny a antioxidanty ze zeleniny. U extra proteinu posypte konopná semena nahoře.
Pečená cizrna
Dozvěst a pečené konzervované cizrny, dokud není křupavá pro vysoký bílkovina, křupavá občerstvení. Jeden pohár přináší 15 gramů proteinu spolu s vláknem pro dlouhotrvající energii. Uložte ve vzduchotěsné kontejneru pro žvýkání.
Mini tuňákové salátové šálky
Směs Konzervovaný tuňák S lžičkou řeckého jogurtu místo Mayo a nabral se na plátky okurky nebo celozrnné sušenky. 3-uncí porce tuňáka s jogurtem poskytuje kolem 22 gramů proteinu. Přidejte nakrájený celer nebo cibuli pro krizi.
Kuřecí salátový salát
Skarted vařené kuřecí prsa a smíchejte s lžičkou řeckého jogurtu, nakrájeným celerem a kořením. Nabralte do listů salátu na přenosné občerstvení s nízkým obsahem sacharidů. 3-uncí porce vykostěných, bez pleti, bez pleti, kuřecí prsa poskytuje kolem 26 gramů proteinu.
Tvrdově vařené vajíčko a avokádová kaše
Roztloučete tvrdě vařené vejce s půl avokádem, osolte se solí a pepřem a užijte si celozrnné sušenky nebo vegetariánských tyčinek. Toto párování poskytuje asi 9 gramů proteinuPlus srdce zdravé tuky z avokáda.
Černé fazolové ponoření s vegetariány
Směs Černé fazole s limetkovou šťávou, česnekem a kořením pro krémový pokles. Užijte si ponoření na vlastní pěst nebo pár s čerstvou zeleninou pro další krizi a živiny. Jeden šálek černých fazolí obsahuje 15 gramů proteinuPlus vlákno pro trávicí zdraví.
Tyto možnosti nabité proteiny se rychle připravují, přenosné a uspokojivé bez havárie cukru.
Řecký jogurt perfektní
Vrstva Řecký jogurt s čerstvými bobulemi a posypáním granoly. Poloviční pohár porce obyčejného s nízkým obsahem tuku obsahuje asi 13 gramů proteinuzatímco ovoce přidává přirozenou sladkost a antioxidanty.
Protein Smoothie
Smíchejte jednu lopatku proteinového prášku s mlékem (nebo opevněným rostlinné mléko), zmrazené ovoce a lžíce ořechového másla. V závislosti na proteinovém prášku může toto občerstvení dodat 20-25 gramů proteinu. Je to perfektní po tréninku nebo v rušných dopoledních hodinách.
Tvarohový sýr s ovocem
Spárujte polovinu šálku chalup s ananasovými kousky, broskvové plátky nebo bobule pro přirozeně sladké kombo. Dostaneš se 12 gramů proteinu spolu s vitamíny, minerály a hydratací z ovoce.
Energetické kousnutí arašídového másla
Kombajn OvesOřechové máslo, proteinový prášek a med, aby se kously energetické kousnutí bez pečení. Díky směsi proteinového prášku, oves a ořechového másla, několik kousnutí obvykle poskytuje 8-10 gramů proteinu. Uložte kousnutí v lednici pro snadné popadnutí a občerstvení.
Plátky jablek s mandlovým máslem
Rozložte 2 polévkové lžíce mandlového másla na plátky jablek na křupavé sladké občerstvení. Toto párování nabízí 7 gramů proteinuplus vlákno, které vás udrží spokojené.
Chia Seed Pudding
Make Chia Seed Pudding namočením semen chia do mléka (nebo opevněného rostlinného mléka) a přidáním proteinového prášku. S posílením proteinu z prášku plus chia, typická porce nabízí 12-18 gramů proteinuspolu s vlákny a omega-3 mastnými kyselinami.
Trail Mix s trhaným
Kombinujte malou hrst ořechů nebo semen s nějakým nesladlým sušeným ovocem a poté přidejte unci hovězího nebo krůtí. Společně tato mix přispívá zhruba 12-18 gramů proteinuspolu se zdravými tuky, vlákniny a železem.
Potřeby proteinu se může lišit v závislosti na různých faktorech, včetně úrovně aktivity, celkového zdraví a osobních cílů. Většina zdravých dospělých obvykle potřebuje 0,8 gramů bílkovin na kilogram (2,2 libry) tělesné hmotnosti denně. To je asi 62 gramů pro 170 liber.
Lidé, kteří jsou silovým tréninkem, snaží se získat svaly nebo se zotavovat z nemoci nebo chirurgického zákroku, mohou těžit z vyššího příjmu bílkovin. Obecně je to kolem 1,4-2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Šíření protein po celý denSpíše než jíst to vše najednou, může také pomoci maximalizovat oprava svalů a sytost.
