8 ovoce, které přirozeně snižuje krevní tlak

Výživná a vyvážená strava bohatá na ovoce může pomoci snížit krevní tlak a podpořit zdravý průtok krve. Lidé s hypertenzí nebo vysokým krevním tlakem mohou těžit z přidávání bobulí, banánů, melounu, hroznů, kiwis a dalších ovoce k jídlu. Tyto ovoce mají vlákno, vitamíny, minerály a prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci snížit krevní tlak.

Banány mají draslíkminerál, který pomáhá kontrolovat krevní tlak. Nedostatek draslíku může v průběhu času přispět k vysokému krevnímu tlaku.

Denní doporučená částka pro dospělé je 3 400 miligramů pro muže a 2 600 miligramů pro ženy. Většina lidí může získat dostatek draslíku tím, že jí stravu bohaté na živiny. Jeden banán, asi 115 gramů, poskytuje 375 miligramů draslíku.

Studie z roku 2019 zjistila, že konzumace 40 gramů vařeného zeleného banánu denně snížila systolický krevní tlak (nejvyšší číslo) po šesti měsících u lidí s Pre-Diabetes a diabetes. Systolický krevní tlak ukazuje, jak tvrdě vaše srdce tlačí krev na stěny vaší tepny, když bije.

Borůvky mít spoustu antioxidantů, zejména antokyanů. Tito pomáhají chránit vaše buňky před poškozením.

Antokyaniny mohou také pomoci vašim krevním cévám vyrábět více oxid dusnatý. Oxid dusnatý pomáhá krevní cévy relaxovat namísto zpřísnění, což zlepšuje průtok krve.

Studie z roku 2015 zjistila, že denní konzumace borůvek snížila krevní tlak a zvýšila hladinu oxidu dusnatého u žen po menopauze s hypertenzí před a 1. Postmenopauzální ženy jsou vystaveny vyššímu riziku vysokého krevního tlaku a srdečních chorob v důsledku změny hormonů.

Mezi další ovoce bohaté na antokyaniny patří syticí, ostružiny, černé rybízy, bilberry, maliny, třešně a jahody.

Kiwis jsou dobrým zdrojem vitamínu C. Výzkumný přehled 2020 naznačuje, že vitamín C může pomoci snížit krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem.

Jeden Sungold Kiwi (druh se žlutým tělem) má asi 120 miligramů vitamínu C na ovoce (každý asi 75 gramů). To je asi 133% denní částky, kterou většina dospělých potřebuje. Pravidelné zelené Kiwis mají asi 56 miligramů vitamin c.

V jedné studii jedli účastníci tři Kiwis nebo jedno jablko denně po dobu dvou měsíců. Ti, kteří jedli Kiwis, měli ve srovnání se skupinou, která snědla jablka, nižší krevní tlak.

Další studie zjistila, že jíst jeden sungold kiwifruit každý den po dobu tří měsíců zvýšil hladiny vitamínu C a snížil krevní tlak u lidí s prediabetes.

Vodní meloun Obsahuje aminokyselinu zvanou L-Citrulline. Vaše tělo mění L-Citrulline na L-arginin, další aminokyselinu. L-arginin pomáhá vašemu tělu vyrobit oxid dusnatý, který uvolňuje krevní cévy a podporuje průtok krve.

Některé výzkumy ukazují, že doplňky melounu mohou pomoci snížit krevní tlak.

V malé studii 2021 však ženy, které pil asi 720 mililitrů melounové šťávy denně po dobu čtyř týdnů, však neviděly žádné změny. K určení účinku melounu na krevní tlak je zapotřebí dalšího výzkumu.

Jeden šálek grapefruit Poskytuje 290-330 miligramů draslíku a 76-85 miligramů vitamínu C.

Jeden šálek grapefruitové šťávy má asi 400 miligramů draslíku a 94 miligramů vitamínu C, což je 104% denního vitamínu C, většina lidí potřebuje.

Studie 2021 zjistila, že samotná grapefruitová šťáva nesnižovala krevní tlak. Avšak v kombinaci s Šťáva z červené řepySnižoval systolický krevní tlak více než samotná šťáva z řepy. Výzkum ukazuje, že šťáva z řepy může pomoci snížit krevní tlak podporou produkce oxidu dusnatého těla. Tato studie naznačuje, že přidání grapefruitové šťávy může tento účinek zvýšit.

Grapefruit může interagovat s léky na hypertenzi, jako jsou procardia a Adalat CC, které obsahují léčivo nifedipin. Může také ovlivnit statiny, jako je Zocor (simvastatin) a lipitor (atorvastatin), které se používají ke snížení krve cholesterolu. Promluvte si se svým lékařem před smícháním grapefruitu a všech léků, které užíváte.

Hrozny mají prospěšné rostlinné sloučeniny zvané polyfenoly, jako jsou antokyany (nalezené v červené, fialové a modré hrozny) a quercetin.

Výzkumný přehled ukázal, že získání méně než 733 miligramů polyfenolů z hroznů pomohlo snížit krevní tlak.

Ve starší studii lidé s normálním krevním tlakem vypili 7 mililitrů hroznové šťávy Concord na kilogram jejich tělesné hmotnosti po dobu osmi týdnů. Jejich krevní tlak během dne se nezměnil. Jejich noční krevní tlak se však snížil, což může naznačovat lepší kontrolu krevního tlaku.

Pers of Grapes je 1 šálek nebo asi 20 hroznů. V této studii někdo, kdo vážil 70 kilogramů, pil každý den asi 490 mililitrů hroznové šťávy. To odpovídá asi dvěma porcím ovoce. Tato částka obsahovala 965 miligramů polyfenolů.

Avokádo je ovoce, které je bohaté na draslík a vitamín E. Jedno avokádo (asi 200 gramů) má 975 miligramů draslíku. Má také 4,2 miligramů antioxidačního vitamínu E, což je 28% denní potřeby pro většinu lidí.

Vědci se podívali na návyky avokáda s více než 67 000 lidmi přidělených žen při narození a sledovaly je v průměru 2,2 let. Účastníci, kteří jedli asi pět nebo více porcí avokáda týdně, byli o 17% méně pravděpodobné, že se vyvinou vysoký krevní tlak.

Polovina avokáda se počítá jako jeden sloužící.

Granátové jablko Obsahují mnoho sloučenin, které brání poškození buněk, snižují zánět a chrání před mikroby.

Výzkum naznačuje, že granáty jablku mohou pomoci snížit krevní tlak několika způsoby. Mohou pomoci buňkám ve vašich krevních cévách fungovat lépe, což podporuje zdravý průtok krve. Granátové jablka mohou také chránit tyto buňky před poškozením a pomoci zabránit tomu, aby se plak stavěl a zúžení krevních cév.

Většina studií se zaměřila na doplňky granátového jablka místo jíst ovoce nebo pití šťávy. Revize výzkumu 2025 ukázala, že užívání doplňků granátového jablka snížilo krevní tlak a zlepšilo další markery srdce, jako je krevní lipidový cholesterol.

Další přehled z roku 2017 se zabýval osmi klinickými studiemi o granátové šťávě a zdraví srdce. Výsledky ukázaly, že šťáva z granátového jablka snížila krevní tlak. Největší pokles systolického krevního tlaku se stal, když lidé pili méně než 240 mililitrů šťávy.

Změny stravy mohou pomoci podpořit zdravý krevní tlak. Pokud máte hypertenzi, je důležité mluvit se svým lékařem. Některé doplňky mohou interagovat s vaším lékem.

Zde je několik tipů, jak do své stravy začlenit více ovoce:

• Přidejte ovoce do potravin, které již jíte: Můžete smíchat ovoce do jogurtu, posypat ho na snídani, smíchat jej do smoothies nebo přidat sušené ovoce do rýžových jídel, dušené maso nebo polévky, abyste přidali sladkost.
• Zkuste zmrazené nebo konzervované ovoce: Zmrazené a konzervované ovoce se snáze ukládají a méně pravděpodobné, že se zhorší, pokud je neotevřeno. Jsou stejně výživné jako čerstvé ovoce, pokud neobsahují přidaný cukr.
• Smíchejte ovoce s ořechy: Ořechy a sušené ovoce dělají na cestách skvělé občerstvení. Přidejte nějaké tmavé čokoládové lupínky pro úplnější směs stezek.
• SIP na 100% ovocné šťávy: Nápoje označené jako ovocný nektar, ovocný punč nebo ovocné nápoje často přidaly cukry. Můžete si přečíst štítky na výživu, abyste viděli obsah cukru nápoje.
• Rozhodněte se pro čerstvé ovoce nebo recepty s ovocem, když chcete něco sladkého: Například vytvořte parfait s čerstvým ovocem, jogurtem a mrholením medu nebo javorového sirupu.
• Vyberte celé ovoce: Zaměřte se na jíst většinou celé ovoce, protože mají více vlákniny. Sklenice ovocné šťávy často obsahuje více cukru a méně vlákniny, což může způsobit rychle se zvýšení hladiny cukru v krvi.
• Používejte ovoce v receptech namísto cukru: V některých receptech můžete použít rozbité banány nebo jablečné omáčky jako alternativu cukru.

Kolik ovoce byste měli jíst?

Podle pokynů pro dietu pro Američany by se dospělí, kteří jedli dietu s kalorií 2000 kalorií, by se měli zaměřit na získání minimálního množství ovoce denně:

• Ženy: 1½ až 2 šálky
• Muži: 2 až 2½ šálků

I když tato čísla poskytují obecné pokyny, neexistuje žádná univerzální částka. Kolik ovoce byste měli jíst, může záviset na vašem věku, pohlaví, nutričních potřebách a úrovni aktivity.

Co se počítá jako jedna porce ovoce?

Existuje jednoduché měření, které se dozvíte, kolik ovoce se počítá jako porce. Postupujte podle níže uvedených pokynů:

• Čerstvé, zmrazené nebo konzervované ovoce: Jeden šálek čerstvého, zmrazeného nebo konzervovaného ovoce (bez přidaného cukru) je jeden porce. To se obecně týká řezání ovoce. Například 1 šálek řezu, nakrájených nebo nakrájených jablko, banán nebo kiwifruit se počítá jako jeden sloužící. To platí také pro malé ovoce, jako jsou borůvky, hrozny a kumquats.
• Sušené ovoce: Polovina sušeného ovoce je jedna porce. To platí pro rozinky, švestky, meruňky, fíky, data atd.
• Ovocný džus: Jeden šálek 100% ovocné šťávy je jedna porce ovoce. Šťáva však často obsahuje více ovoce. American Heart Association doporučuje omezit džusové porce na ½ na 1 šálek.

Ovoce obsahují různé sloučeniny, vitamíny a minerály, které pomáhají podporovat zdravý krevní tlak. Jak výzkum naznačuje, bobule, meloun, Kiwis, grapefruit, hrozny, banány a granáty jablku mohou snížit krevní tlak. Do své stravy můžete přidat další ovoce pomocí jejich snídaňových obilovin, přidat je do jogurtu a smoothies nebo míchat s ořechy jako občerstvení.