Několik přístupů podporovaných vědy vám může pomoci vybudovat štíhlé svaly. Mít štíhlé svaly vás nejen posílit a vypadat více tónovaný a definovaný, ale má také významné zdravotní přínosy.
Cvičení na budování síly pomáhají budovat svalový protein, který je nezbytný pro růst svalů. Trénink odporu je typ cvičení na budování síly, které staví svaly pomocí volných hmotností, hmotnostních strojů nebo cvičení tělesné hmotnosti jako jsou dřepy a kliky.
Poté můžete vidět zisky v štíhlém svalu a síle Osm týdnů tréninku odporu. Odborníci doporučují školení dvakrát týdně.
Pokud si nejste jisti, jak začít s rutinou pro školení o odporu, zvažte rozhovor s certifikovaným osobním trenérem pro jejich vedení přizpůsobené vašim cílům. Chcete -li vytvořit vlastní rutinu, zkombinujte cvičení, která se zaměřují na každou skupinu svalů. Udělejte 8-12 opakování každého cvičení v jedné nebo více sadách, dokud není tento sval unavený.
Mezi cvičebními sezeními dejte svým svalovým skupinám dva až tři dny na zotavení. To umožňuje vašemu svalu odpočívat a vyhýbat se přetréningcož může vést k:
- Potíže se spánkem
- Cítit se unavený, depresivní nebo podrážděný
- Tuhé nebo bolavé svaly
- Snížený výkon cvičení
K dosažení růstu libového svalu je konzumace dostatečného množství živin zásadní. Zejména to výzkum ukazuje jíst dostatek bílkovin je nezbytný pro budování a udržování svalové hmoty. Pro podporu růstu svalů odborníci doporučují konzumaci 1.6-2.2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, nebo 0,72-1 gramů na libruza den.
Pro 150 liber by to bylo 108-150 gramů proteinu denně.
Stravování potraviny bohaté na výživné uhlohydráty Po cvičení může pomoci doplnit glykogen ve svalech. Glykogen je hlavním zdrojem glukózy (typ cukru), který poskytuje energii vašemu tělu, včetně svalů.
Výzkum také zjistil, že mírný denní příjem (méně než 1,88 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) dietních tuků je prospěšný pro svalovou hmotu a sílu. Toto množství bylo zvláště prospěšné pro dospělé, kteří byli vysoce fyzicky aktivní, ale konzumovali relativně nízké množství proteinu.
Voda tvoří přibližně 76% vaší svalové hmoty. Zůstat hydratovaný má klíčovou roli při prevenci ztráty svalů a při zachování vaší síly, což vám může pomoci dosáhnout dalších zisků. Zaměřte se na alespoň 2-3 litry vody denně.
Výzkum zjistil souvislost mezi zvýšenou hladinou kortizolu (hlavní stresový hormon těla) a nižší hladinou síly a hmoty svalů.
Chronický stres může negativně ovlivnit svaly tím, že zabrání vašim buňkám Mitochondrie z správného fungování. Za produkci jsou zodpovědné mitochondrie adenosin triphosfát (ATP), forma energie, která pohání buňky vašeho těla. Pokud mitochondrie nefunguje správně, Sarcopenia (Ztráta svalů související s věkem) a obezita se mohou vyvinout.
Na zvládnout stresZúčastněte se relaxačních aktivit, jako je jóga, dech a meditace.
Existuje pozitivní souvislost mezi spánkem a svalovou hmotou. Získání dobrého nočního spánku může pomoci zachovat svalovou hmotu a také zabránit zisku tuku.
Výzkum zjistil, že špatný spánek je spojen s nižší hladinou libového svalu a vyšší hladinou tělesného tuku u starších dospělých s obezitou. Dobré návyky spánku jsou prospěšné, pokud chcete budovat štíhlé svaly.
Mějte však na paměti, že nespáte. Jedna studie naznačuje, že existuje souvislost mezi usnutím a snížením libové svalové hmoty.
Mít Lean Muscle má mnoho výhod, které mohou zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu. Mezi výhody libového svalu patří:
- Zlepšená síla
- Zvýšená rychlost metabolismu, která zlepšuje schopnost vašeho těla udržovat a budovat štíhlou svalovou hmotu
- Lepší držení těla
- Snížené riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita a diabetes 2. typu
- Snížené riziko zranění
- Snížené riziko sarkopenie, které je také spojeno se sníženým rizikem zlomenin (zlomené kosti) a pády
- Snížené riziko úmrtí z jakékoli příčiny mezi staršími Adutls
