Proteinové tyčinky jsou pohodlným způsobem, jak získat více makronutrietu budování svalů, ale často obsahují jiné složky, které nemusí být tak zdravé.
Zde jsou čtyři běžné přísady, které odborníci říkají, aby se vyhnuli – nebo alespoň sledovali – při výběru proteinové lišty.
„Mnoho barů se uvádí na trh jako“ zdravý „nebo“ vysoký bílkovina „, ale obsahují množství cukru podobné bonbóny,“ Morgan Walker, MS, RD, LDNŘekl sportovní dietolog a profesor na Libanon Valley College Zdraví.
Přidán cukr je to, co to zní: cukr se přirozeně nachází v potravě, ale přidává se během zpracování. Pro sportovce a další velmi aktivní lidi může přidat cukr pomoci nahradit vyčerpané obchody s glykogenem a poskytnout rychlou energii během tréninku, poznamenal Walker.
„Ale pro většinu lidí bez požadavků na vysoce kalorické nebo vysoké výcviky přispívá nadbytek kalorií, aniž by poskytoval významný výživný přínos a může vést k energetickým nehod,“ uvedla.
Zkontrolujte seznam ingrediencí pro přidané cukry, které se mohou objevit jako:
Mějte na paměti: Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby přidané cukry tvořily méně než 10% vašich celkových denních kalorií. Na dietě 2 000 kalorií to není více než 200 kalorií nebo asi 50 gramů (zhruba 12 lžiček) denně.
Takže v ideálním případě Váš proteinový lišta by neměla mít více než 5 až 8 gramů přidaného cukru, Podle registrovaného dietologa se sídlem v Ontariu Avery Zenker, Rd, Man.
Jak osladit proteinové tyče, aby chutnaly dobře, je trochu hádanka: příliš velký přidaný cukr je problém, ale odborníci tvrdí, že umělá sladidla mohou být také problematická.
„Cukrové alkoholy U některých jedinců může způsobit plyn, nadýmání a průjem, “ Alex Larson, MS, RD, LD, Řekl dietolog vytrvalostního sportu se sídlem v Minnesotě, řekl Zdraví.
Některé studie také spojily umělá sladidla s vyšším rizikem podmínek, jako jsou Diabetes a srdeční choroby – ačkoli výzkum není přesvědčivý.
Mezi běžná umělá sladidla patří:
- Sukralóza
- Aspartam
- Cukrové alkoholy, jako je xylitol a erythritol
Stevia, Monk Fruit a Allylose jsou přirozené alternativy bez cukru s menším počtem zdravotních problémů, Řekl Zenker.
Nasycené tuky jsou buď oleje na bázi zvířat nebo rostlin, které mohou zvýšit LDL („špatný“) cholesterol a riziko kardiovaskulárního onemocnění. V proteinových tyčích mohou být ve formě palmového oleje nebo hydrogenovaného oleje, Řekl Larson.
„Mohou být použity jako vazebné činidlo a (k (k) zlepšování textury, často v čokoládovém povlaku,“ dodala.
American Heart Association doporučuje, aby méně než 6% denních kalorií pocházelo z nasyceného tuku, což by se nerovnovalo více než 120 kaloriím ve stravě 2 000 kalorií.
Obecně, Nejlepší je hledat bary Zdravé nenasycené tuky z ořechů, ořechů nebo semen, Zenker doporučil.
Vlákno je „často přidán, aby se zlepšila textura nebo poskytla baru podporu vlákna,“ řekl Walker – a je to něco, co potřebujeme pro základní zdraví, včetně pomoci při trávení.
Ale příliš mnoho vláken najednou může způsobit nepříjemné gastrointestinální problémy, jako je plyn a nadýmání.
Posoudit obsah vlákna v proteinovém pruhu, Zkontrolujte seznam ingrediencí pro zpracovaná nebo izolovaná vlákna, jako je kořenové vlákno čekanky nebo inulin.
Zaměřte se na alespoň 2 gramy vlákna v proteinovém baru – dospělé by měly obecně získat 22 až 34 gramů vlákna denně – ale ale ale ale Buďte opatrní s bary s více než 10 gramy, Řekl Zenker.
Pokud jde o to, co by měl váš proteinový lišta obsahovat, odborníci se dohodli na dvou kritériích: krátký seznam složek a jeden složený převážně z celéch potravin.
Konkrétně dávejte pozor na:
- Vysoce kvalitní zvířecí protein: Hledejte zdroje jako syrovátkakasein, vejce nebo mléko.
- Kompletní protein na bázi rostlin: Tyče vyrobené ze sóji nebo kombinace hrášku, hnědé rýže a semene konopí poskytují kompletní protein a dostatečný leucin, který je důležitý pro syntézu a opravu svalů, řekl Walker.
- Proteinové izoláty (ne koncentráty): Například tyče vyrobené z izolátu syrovátky nebo izolátu PEA proteinu mají tendenci být snazší trávit a poskytovat více bílkovin na gram, řekl Larson. „Proteinové koncentráty jsou méně rafinované, což znamená, že získáváte nižší procento bílkovin a někdy i více plniv.“
- Další ingredience s celým potravinami: Ořechy nebo ořechové másla, kokos, semena, sušené ovoce a oves nebo jiná celá zrna završují nutriční profil vitamíny, minerály, vlákny a zdravými tuky.
- Dobrý poměr proteinu k kalorii: Natočte nejméně 12 gramů proteinu na baru, s 7 až 10 gramy proteinu na 100 kalorií, doporučil Zenker.
