Zde je jednoduchý způsob, jak změnit rutinu chůze, podle odborníků: zkuste jít dozadu.
Rychlá chůze je cvičení bohaté na jednoduchost a může mít působivé duševní a fyzické výhody: silnější kosti a svaly, kardiovaskulární kondici a úlevu od stresu, abychom jmenovali alespoň některé. Ale jako každý trénink, i jeho cvičení pro vaše zdraví vám může po chvíli připadat opakující se a dokonce nudné.
Chůze vzad, také známá jako retro chůze nebo obrácená chůze, by mohla přidat rozmanitost a hodnotu cvičební rutině, pokud je prováděna bezpečně. Otočení poskytuje nejen změnu pohledu, ale také klade na vaše tělo jiné nároky.
Janet Dufek, biomechanistka a členka fakulty na University of Nevada v Las Vegas, zkoumala mechaniku chůze a přistání ze skoků, aby identifikovala způsoby prevence zranění a zlepšení fyzického výkonu. A jako bývalá vysokoškolská basketbalová hráčka a pravidelná cvičící osoba také udělala svůj kus zpětné chůze.
U lidí může reverzní lokomoce zvýšit flexibilitu hamstringů, posílit nevyužívané svaly a zpochybnit mysl, když se tělo přizpůsobuje novému pohybu a držení těla.
„Vidím ve svém okolí spoustu lidí a chodí pěšky, a to je dobře,“ řekla. „Ale stále znovu a znovu zdůrazňují stejné prvky své struktury. Chůze pozpátku představuje prvek křížového tréninku, jemně odlišnou aktivitu.“
Na běžícím pásu
Kevin Patterson, osobní trenér v Nashvillu v Tennessee, doporučuje běžecký pás jako nejbezpečnější místo pro retro procházky. Můžete jej upravit na nízkou rychlost. Patterson však rád vypíná běžecký pás – nazývaný „mrtvý mlýn“ – a nechá klienty, aby pás poháněli sami.
„Uvedení běžeckého pásu může chvíli trvat, ale odtamtud máme sílu pro běhací pás,“ řekl.
Patterson řekl, že se všemi svými klienty používá chůzi pozadu jako „doplňkové cvičení“ – termín pro posilování se zátěží pro doplňkové pohyby určené k procvičování určité svalové skupiny – nebo během zahřívání. Aktivita obvykle tvoří malou část tréninků, řekl.
„Běhací pás je skvělý pro starší klienty, protože máte madla na straně a snižujete riziko pádu,“ řekl.
Z běžícího pásu
Dufek navrhuje zapracovat minutový úsek zpětné chůze na 10minutovou procházku a přidat čas a vzdálenost, jak se budete cítit pohodlně.
Můžete to udělat i s partnerem; čelem k sobě, možná sepněte ruce. Jedna osoba jde pozpátku a druhá jde vpřed a sleduje problémy. Poté vyměňte polohy.
„Zpočátku začínáte opravdu velmi pomalu, protože existuje rovnováha a přetrénování mozku. Učíte se nové dovednosti,“ řekl Dufek. „Používáte svaly různými způsoby.“
Pokud se propracujete k běhání a budete v něm opravdu dobří, můžete zkusit uběhnout maraton pozpátku — 26,2 mil nebo 42,2 kilometrů. Ano, lidé to udělali.
Chůze vzad jako křížový trénink
Dufek řadí chůzi vzad jako formu crossového tréninku neboli začlenění mixu pohybů do fitness programu. Provádění řady cvičení může pomoci předejít zraněním z nadměrného používání, ke kterým může dojít po opakovaném používání stejných svalových skupin.
Pro mnoho lidí zahrnuje crossový trénink různé aktivity a typy cvičení: například jeden den běh, druhý den plavání a třetí den silový trénink. Úpravy potřebné pro chůzi zpět však fungují stejným způsobem, ale na mikroúrovni.
Dělají malé úpravy velký rozdíl? Kdysi vášnivá běžkyně Dufek říkala, že měla několik párů běžeckých bot a dva dny po sobě neobula jeden pár.
„Boty měly jinou úroveň opotřebení, jiný design,“ řekla. „Jen změnou tohoto jednoho prvku, v tomto případě obuvi, by to systému poskytlo trochu jiné zatížení.“
Retro chůze jako rehabilitace
Fyzioterapeuti instruují některé ze svých klientů, aby zvrátili chůzi, což může být užitečné po úrazech kolene nebo pro lidi v rehabilitaci nebo zotavující se po operaci.
„Chůze vzad je velmi odlišná od chůze vpřed ze silové perspektivy, z pohledu pohybového vzorce,“ vysvětlil Dufek. Namísto přistání patou jako první „udeříte nejprve do přední části chodidla, často docela jemně a často se pata nedotkne země“.
„Tím se snižuje rozsah pohybu v kolenním kloubu, což umožňuje aktivitu bez zatěžování (kolenního) kloubu,“ řekl Dufek.
Chůze dozadu také protahuje svaly hamstringů, skupinu svalů na zadní straně stehna. Dufek má zájem zjistit, zda zlepšuje rovnováhu a snižuje riziko pádu u starších dospělých aktivací více smyslů těla.
Sportovci to dělají přirozeně
Na chůzi vzad není nic nepřirozeného. Ve skutečnosti je běh vzad klíčovou dovedností vrcholových sportovců.
Basketbalisté to dělají. Stejně tak fotbalisté. Hráči amerického fotbalu – zejména obránci – to dělají neustále.
„Hrál jsem basketbal a asi 40 % času jsem trávil obranou a běháním dozadu,“ řekl Dufek.
___
Sledujte zpravodajství AP Be Well se zaměřením na všechny aspekty wellness na https://apnews.com/hub/be-well
