Líná cvičení, která uvidíte do léta, abyste ztratili 1,5 kamene – a pro žádného z nich nepotřebujete členství v tělocvičně

Pokud chcete zhubnout, ale nemáte hodiny na to, abyste se v tělocvičně odhodili, máte štěstí.

Některé formy cvičení může spálit stovky kalorií a bylo prokázáno, že výzkum je prospěšný v krátkém čase.

Will Duru, PT a zakladatel 12 opakováníříká: „Pokud chcete urychlit své hubnutí pak přidání nějaké formy cvičení do mixu pomůže, za předpokladu, že vaše strava zůstává stejný.

„Cvičení vám pomůže vložit vás do Nedostatek kalorie – AKA, konzumujete méně kalorií, než spálíte. “

Kalorie ve Vs kaloriích je základní pravidlem hubnutí, takže pokud konzumujete méně kalorií, spolu s cvičením, jste na správné cestě ke zhubnutí.

Will však říká, že někdy může zvýšení vašeho cvičení hladovat, takže byste mohli skončit tím, že budete jíst zpět kalorie, které jste spálili.

„To je místo, kde musíte být opatrní, protože nechcete skončit v přebytku kalorií, kdy hubnutí je váš cíl, “vysvětluje.

„Sledujte své kalorie pomocí aplikace, jako je MyFitnessPal, takže víte, co konzumujete, a buďte opatrní, abyste neklesli příliš nízko, protože skončíte příliš hladoví.“

Jste připraveni na úbytek hmotnosti? Tato snadná cvičení podporovaná vědou pomůže…

Podvodní cvičení: 6 liber (3 kg) za 10 týdnů

Fantastická cvičení pod vodou? Mohlo by to být tajemství rychlého ztráty tuku.

Fascinující nový výzkum publikovaný v časopise Open Access Journal BMJ Open Zjistil, že když účastníci studie provedli hodinovou třídu cvičení ve vodě, jako je jóga, Zumba, Aqua Aerobics nebo podvodní běžecký pás, ztratili kolem 6 liber (3 kg) hmotnosti a působivý 3 cm od pasu.

Studie se zúčastnilo těsně pod 300 lidí nesoucí nadváhu, přičemž každý týden se každý týden po dobu 10 týdnů účastnilo dvou až tří podvodních tříd.

Předpokládá se, že protože voda přidává další odpor k tréninku, zvyšuje se popálení kalorií.

Will říká: „Extra odpor znamená, že svaly musí tvrději pracovat, což přirozeně zabírá více energie a spaluje více kalorií.

„Navíc, odpor je skvělý pro budování svalů a čím více svalu máte, tím více kalorií hoříte v klidu, protože budete mít Rychlejší metabolismus.“

5

HIIT cvičení: 15 liber (téměř 7 kg) za 8 týdnů

Intervalový trénink s vysokou intenzitouCož zahrnuje krátké záchvaty intenzivního cvičení, bylo v minulosti oceněno za jeho schopnost spalování tuků. Výzkum to podporuje.

V jedné studii muži a ženy s nadváhou provedli každý týden trénink HIIT na tři týdny po dobu osmi týdnů a nakonec průměrný úbytek hmotnosti byl u žen 12 liber (5,75 kg) u žen a 15 liber (6,92 kg) u mužů.

Studie, zveřejněná v časopise Přírodataké zjistilo, že průměrné procento tělesného tuku ve skupině HIIT se snížilo o 21,48 % ve srovnání se skupinou žen, které provedly mírnou intenzitu kontinuálního tréninku.

Ve skupině pro muže HIIT došlo ke snížení 14,81 % ve srovnání s mužskou skupinou, která provedla nepřetržité trénink.

Účastníci upravili rychlost běžícího pásu, aby zajistili, že jejich srdeční frekvence rychle dosáhla 85 až 90 % jejich maximální srdeční frekvence.

Drželi to čtyři minuty, než zpomalili tempo a běželi tři minuty při 50 až 60 % maximální srdeční frekvence. To se opakovalo čtyřikrát.

Výzkum také zjistil, že HIIT spaluje kalorie rychleji než jiné cvičení.

5

Studie zveřejněná v The Journal of Singew & Condition Research zjistili, že 30 minut tréninku HIIT spálilo až o 30 procent více kalorií než 30 minut silového tréninku, běhu nebo cyklistiky.

Will říká: „Během HIIT tlačíte svou srdeční frekvenci super vysoko v mnohem kratší době.

„To pomáhá spalovat více kalorií, protože vaše srdce, plíce a svaly tvrději pracují.“

„Pokud máte krátký čas, HIIT je skvělý způsob, jak se ujistit, že stále máte cvičení.“

Chůze: 18 liber (8,08 kg) za 24 týdnů

Potenciálně nejvíce podceňovanější forma odbourávání tuků, chůze je zdarma a přístupný a během dne se můžete snadno přizpůsobit.

Studie, která se odehrála po dobu 24 týdnů, zjistila, že když s nadváhou, sedavé ženy provedly každý den dvě 25minutové svižné procházky, ztratily v průměru 8,08 kg – ekvivalent 18 liber – a zároveň snížily velikost pasu o působivé 8,78 cm.

Podle výzkumu zveřejněného v časopise ženy, které provedly jednu 50minutovou svižnou procházku Obezita.

Ženy, které se studie zúčastnily, také každý den spotřebovaly 500 až 600 kalorií méně než obvykle.

5

Pokud vás zajímá, kdy budete mít čas na to, abyste se vešli do kroků, Will říká: „Nemusíte úmyslně přidělit čas na svižnou procházku.

„Můžeš se udělat svižnou procházkou kamkoli musíte jít ten den a udělat z něj část svého dne, spíše než na doplnění?“

Bylo také prokázáno, že pomalá chůze pomáhá podnítit při hubnutí.

30týdenní studie zveřejněná v časopise Živiny Sledoval dvě skupiny žen – jedna skupina chodila rychle po dobu 45 minut, čtyři dny v týdnu, zatímco druhá skupina chodila pomaleji asi 54 minut, čtyři dny v týdnu.

Ti, kteří chodili pomalejším tempem, ztratili 2,73krát více tuku než ženy, které chodily rychleji.

Nezapomeňte také na všechny ostatní zdravotní přínosy chůze.

„Chůze je skvělá pro práci s srdcem a plicemi, pomáhá uvolňovat endorfiny a uvolňuje vaše tělo a je to nízký dopad, takže to neublíží vašim svalů a kloubům,“ říká Will.

Pilates: 5lb (2,4 kg) za 8 až 24 týdnů

Může to být klidnější cvičení s nízkým dopadem, ale ukázalo se, že Pilates pomáhá vrhnout na váhu.

Pilates někdy zahrnuje nízkou intenzitu, kontrolované opakované pohyby, někdy s přidaným odporem.

Výzkum publikovaný v časopise Hranice ve fyziologii Analyzovali data z 11 randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících celkem 393 účastníků.

Zjistilo, že ti, kteří měli nadváhu nebo obézní Kdo provedl Pilates dvakrát až třikrát týdně po dobu 45 až 90 minut pokaždé ztratil průměrně 5 liber (2,4 kg) za osm až 24 týdnů, v závislosti na studii.

Navíc účastníci ztratili v průměru 4,7 % tělesného tuku.

5