Blíží se Světový den veganství (1. listopadu) a možná přemýšlíte o tom, že byste sami prozkoumali rostlinnou stravu. Jaké skutečné přínosy pro zdraví však může nabídnout, zejména v pozdějším věku?
„Většina pokynů, jako je The Eatwell Guide, doporučuje jíst více rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina a luštěniny, a existuje také spousta pozorovacích důkazů, které spojují stravu bohatou na rostliny s dlouhověkostí, nižším rizikem srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny,“ říká. Katie SandersováDietolog a odborník na výživu s hodnocením Doctify. “Výzkum také naznačuje, že větší příjem rostlinné potravy může být spojen se spoustou věcí, včetně zlepšení zdraví střev, zdraví srdce a nižší hladiny krevního tlaku.
„Rostlinné diety mohou pomoci podpořit zdraví srdce, protože mají tendenci mít nízký obsah nasycených tuků a bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty. Jíst hodně vlákniny a potravin bohatých na rostliny může také pomoci vyrovnat hladinu krevního cukru a zlepšit citlivost na inzulín.“
Dodává, že i když může být rostlinná strava vhodná a prospěšná později v životě, nemyslí si, že je nutně lepší než Středomoří strava. „Myslím si, že jakýkoli udržitelný stravovací režim je takový, který si nakonec můžete užívat a udržovat a který vám dodá všechny živiny, které potřebujete,“ vysvětluje. Sanders.
Klíčem k výživné rostlinné stravě, zdůrazňuje Sanders, je plánování,
„Je třeba to dobře naplánovat, abyste se ujistili, že přijímáte dostatek bílkovin, vápníku a věcí, jako je vitamín D, železo a vitamín B12, které se s přibývajícím věkem stávají ještě důležitějšími,“ říká Sanders.
Pokud chcete využívat výhod rostlinné stravy, zde je několik tipů, jak tento posun provést vyváženým a zdravým způsobem…
1. Začněte malými změnami
„Nemusíte úplně vylučovat živočišné potraviny, místo toho se snažte zaměřit na rostlinnou stravu,“ doporučuje Sanders. „Začněte v malém množství tím, že každý den přidáte do jídla jednu nebo dvě porce ovoce a zeleniny navíc. Největší rozdíl je v tom, co přidáte, ne co odeberete.“
2. Upřednostňujte bílkoviny
„Pokud dodržujete výhradně rostlinnou stravu, ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin,“ radí Sanders. “Protein je důležitý pro stavbu a opravu buněk, svalů, vlasů a pokožky. To se stává ještě důležitějším, jak stárneme, protože máme tendenci začít ztrácet svalovou hmotu a zvyšuje se naše riziko křehkosti a pádů.“
Dietoložka zdůrazňuje, že můžete získat dostatek bílkovin z rostlinných potravin, pokud budete jíst různé fazole, čočku, tofu, tempeh, ořechy, semena a celá zrna.
„Zaměřte se na tři až čtyři porce rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin denně,“ doporučuje Sanders.
3. Zaměřte se spíše na celé rostlinné potraviny než na zpracované alternativy
„Doporučoval bych zaměřit se na celozrnné potraviny – fazole a zeleninu a celozrnné výrobky – spíše než zpracované potraviny,“ radí Sanders. „Veganský burger a chipsy budou mít mnohem vyšší obsah nasycených tuků a soli než například čočkové kari. A nezískáte výhody živin, jako je vláknina, vitamíny, antioxidanty a polyfenoly, které jsou v celé rostlinné stravě, protože jsou odstraněny, když se něco ultra zpracuje.“
4. Ujistěte se, že přijímáte dostatek vápníku
„Naše kosti mají tendenci být křehčí, jak stárneme, takže se musíme ujistit, že přijímáme dostatek vápníku pro dobré zdraví kostí,“ říká Sanders. „Zaměřte se na dvě až tři porce mléčných nebo nemléčných ekvivalentů denně. Rostlinná mléka a jogurty jsou obvykle obohaceny vápníkem.“
5. Kupujte konzervovanou a mraženou zeleninu
„Konzervované fazole, luštěniny a mražená zelenina mohou být relativně levným zdrojem bílkovin,“ říká Sanders. „Mohou být také stejně výživné a mnohem úspornější než čerstvá zelenina. Opékání plechovky cizrny v troubě například s trochou olivového oleje a papriky může být super levná a snadná svačina.“
6. Udržujte svůj talíř barevný
“Odrůda je vždy dobré,“ říká Sanders.
7. Rozdělte talíře na třetiny
„Přemýšlejte o rozdělení talíře na třetiny,“ navrhuje Sanders. „Jedna třetina je pro vaše sacharidy, jako jsou těstoviny, rýže, brambory atd., a další třetina je pro bílkoviny. Pokud jíte rostlinnou stravu, bílkoviny mohou být věci jako tofu, tempeh, fazole nebo luštěniny. Pak zbývající třetina je pro zeleninu nebo salát. Přemýšlení o těchto třech složkách pomáhá udržet určitou rovnováhu.“
8. Vyhledejte odbornou radu
„Ne každý potřebuje odbornou radu, aby mohl jít na rostlinnou bázi, ale jste starší dospělý, máte nízkou tělesnou hmotnost, hrozí vám křehkost nebo pády a/nebo máte zdravotní stav, jako je osteoporóza, pak pravděpodobně stojí za to získat radu,“ radí Sanders. „Chcete se jen ujistit, že to děláte správným způsobem a že neomezujete žádné živiny nebo nejste podvyživení.“
