Při pokusu o získání svalu je nezbytná dobře zaoblená strava. Pomáhá zajistit, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje, zvyšuje budování svalů a podporuje zotavení po tréninku.
Protein je nejdůležitější živinou pro získávání svalu. Jiná jídla, jako jsou složité uhlohydráty a zdravé tuky, také hrají základní roli ve zdraví svalů.
Dietní plán pro budování svalů zahrnuje jíst rovnováhu potravin bohatých na bílkoviny, komplexní uhlohydráty a zdravé tuky, které vám pomohou dosáhnout cílů složení těla.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Protein je nejdůležitější makronutrient pro budování svalů. Potraviny bohaté na bílkoviny poskytují aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k růstu a opravě svalové tkáně. Vaše svaly jsou tvořeny 80% bílkoviny, proto může strava bohatá na protein zvýšit svalovou hmotu a sílu.
Aktuální doporučený dietní příspěvek (RDA) pro protein je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (0,36 gramů bílkovin na libru). Výzkum však ukazuje, že lidé, kteří se snaží stavět svaly, musí konzumovat více bílkovin.
Zjištění studie naznačují, že jíst 1,6-3,1 gramů na kilogram (0,7-1,4 gramů na libru) proteinu denně a praktikování Trénink odporu je pro většinu lidí nejúčinnějším způsobem získat svaly. To odpovídá asi 105-210 gramů proteinu denně pro 150 liber.
Chcete-li dosáhnout cílů proteinů, můžete do své stravy zahrnout kombinaci proteinu na bázi zvířat a rostlin.
Zde jsou některé z nejlepších zdrojů bílkovin, které můžete jíst:
- Kuřecí prsa: 31 gramů na malou kuřecí prsa bez kůže
- Izolát syrovátkového proteinu: 25 gramů za unci
- HEA protein: 24 gramů na unci
- Tvaroh: 23,5 gramů na šálek
- Krevety: 20,4 gramů na 3-unce porce
- Řecký jogurt: 19,9 gramů na 7-unce porci
- Tempeh: 19,9 gramů na 100 gramů
- Konzervovaný losos: 19,6 gramů na 3-unce porce
- Čočka: 17,9 gramů na šálek
- Vejce: 6,28 gramů na velké vejce
Nejlepší je zahrnout alespoň jedno jídlo bohaté na bílkoviny při každém jídle a svačinu, abyste dosáhli vašich denních cílů proteinů.
Složité uhlohydráty
Sacharidy jsou důležité pro budování svalů, protože poskytují glukózu, primární zdroj energie vašeho těla. Konzumace Složité uhlohydráty Při jídle a občerstvení vám může pomoci udržet hladinu energie po celý den, a to i během tréninku.
Jíst uhlohydráty může urychlit růst svalů a zotavení svalů. Sacharidy pomáhají doplnit svalové obchody glykogenu – forma glukózy, které vaše tělo používá jako zdroj energie během intenzivního tréninku.
Složité uhlohydráty, jako jsou ovoce, fazole, zelenina a celá zrna, jsou do značné míry nezpracovány a obsahují vlákniny, vitamíny a minerály, které podporují celkové zdraví. Složité uhlohydráty jsou lepší pro zdraví než rafinované uhlohydráty, které jsou méně výživné a výrazněji ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Zde je několik výživných zdrojů složitých uhlohydrátů:
- Luštěniny: Černé fazole, čočka, cizrna a fazole ledvin
- Celá zrna: Oves, hnědá rýže, quinoa, ječmen a pohanka
- Ovoce: Jablka, banány, broskve, bobule a hrušky
- Škrobová zelenina: Sladké brambory, brambory, ořešák squash a squash žalud
Některé důkazy naznačují, že konzumace uhlohydrátů a bílkovin po tréninku může být účinnější pro stimulaci syntézy glykogenu během období zotavování než samotné konzumace uhlohydrátů. Takže spárování jídla bohatého na uhlohydráty s jídlem bohatým na bílkoviny Snack po tréninku je chytrá volba pro budování svalů.
Zdravé tuky
Zatímco tuky nejsou tak důležité jako bílkoviny a uhlohydráty pro budování svalů, jsou nezbytné pro celkové zdraví.
Dietní tuky poskytují energii a jsou nezbytné pro absorpci živin, které hrají důležitou roli ve zdraví svalů, jako například Vitamin d. Vitamin D je nezbytný pro udržení zdraví svalů a studie ukazují, že nízký stav vitamínu D je spojen se sníženou silou svalů.
Tuky jsou také nezbytné k výrobě hormonů, které hrají důležitou roli v budování svalů, jako je testosteron.
Existuje spousta zdravé tuky na výběr, například:
- Olivový olej
- Avokádo
- Ořechy a semena
- Full-tuk mléčné výrobky
- Žloutky
Odborníci obecně doporučují vyhýbat se jídlu s vysokým obsahem tuku před tréninkem, protože tuky pomalé trávení a během tréninku by mohly vyvolat gastrointestinální potíže.
I když se nemusíte při pokusu o budování svalu vyhýbat, omezení určitých potravin a nápojů může pomoci podpořit vaše celkové zdravotní cíle.
Dieta vysoká v Přidán cukr může negativně ovlivnit kontrolu hladiny cukru v krvi a zvýšit riziko zdravotních stavů, jako jsou mastné játra a srdeční choroby. Strava s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků může zvýšit váš lipoprotein s nízkou hustotou (LDL nebo „špatný“) cholesterol a zvýšit riziko infarktu a mrtvice.
Obecně je nejlepší omezit váš příjem následujících potravin a nápojů:
- Sladká jídla a nápoje jako košíčky, zmrzlina, bonbóny a soda
- Zpracované maso jako slanina a salami
- Ultra zpracovaná jídla, jako je rychlé občerstvení a zabalené občerstvení
- Smažená jídla
Je také důležité omezit váš příjem alkoholu a kofeinových energetických nápojů; Konzumace příliš mnoho z obou by mohla poškodit vaše zdraví. Těžké užívání alkoholu je spojeno se zdravotními problémy, jako je onemocnění jater, a může také ovlivnit atletický výkon.
Nadměrná spotřeba energetické nápoje Může zvýšit hladinu krevního tlaku, poškodit zdraví srdce a vyvolat pocity úzkosti.
Pokud se snažíte získat svaly, je nejlepší pravidelně podporovat své tělo dobře zaoblenými jídly a občerstvením. V ideálním případě by vaše jídla a občerstvení měly být bohaté na bílkoviny a vyvážené složitými uhlohydráty a zdravými tuky. Zde je třídenní stravovací plán pro zisk svalů:
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt Hodí se nakrájenými jablky, nakrájenými mandlemi a granola
- Oběd: Velký salát přelitý grilovaným lososem, vejcemi vařeným tvrdě a grilovanou zeleninou podávané s čočkou a sladkou bramborovou polévkou
- Po tréninku: HEABEEN SHOT s bobulemi
- Večeře: Hnědá rýže, grilované kuře a pečený květák
Den 2
- Snídaně: Omeleta vyrobená ze sýra čedar, špenátem a houbami podávanými s plátkem celého zrnu kváskový chléb
- Oběd: Mexická quinoa mísa s grilovanými krevetami, černými fazolemi, paprikami, rajčaty, avokádem a queso fresky
- Po tréninku: Shakech syrovátkového proteinu
- Večeře: Celozrnné těstoviny s kuřecími masovými kuličkami a velkým salátem
Den 3
- Snídaně: Přes noc oves vyrobený z kolagenu, bobulí a mandlového másla
- Oběd: Řecká kuřecí mísa vyrobená z grilovaného kuře, okurky, rajčat, sýra feta a omáčka tzatziki na hnědé rýži
- Po tréninku: Hummus s celozrnnou pita chlebem
- Večeře: Chili krůty a fazole podávané se salátem
Při vytváření stravovacího plánu pro budování svalů je důležité porozumět vašim potřebám výživy. Pokud si nejste jisti, kolik kalorií byste měli konzumovat nebo kolik bílkovin denně potřebujete, je nejlepší pracovat s poskytovatelem zdravotní péče, jako a registrovaný dietolog.
Mohou vám pomoci vyvinout stravovací plán, který pokrývá všechny vaše nutriční základny a zároveň si myslíte, že vaše stravovací potřeby a preference.
Při pokusu o změnu složení těla a budování svalu je důležité to udělat zdravým a udržitelným způsobem. To znamená, že se vyhýbáte příliš restriktivní stravě a pravidelně podporujete vaše tělo konzistentně po celý den.
Některé doplňky, jako jsou proteinové prášky a Kreatinjsou bezpečné a efektivní pro budování svalů, ale je nejlepší získat radu od kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče, pokud máte zájem vyzkoušet doplňky stravy.
Poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci identifikovat možnosti bezpečného doplňku, které nejlépe vyhovují vašim potřebám a cílům.
Při pokusu o budování svalu a zlepšení složení těla, po stravě s vysokým obsahem bílkovin, komplexních uhlohydrátů a zdravých tuků vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.
Protein je nejdůležitější živinou pro stavbu svalu, ale pro zdraví svalů jsou také důležité uhlohydráty a zdravé tuky.
Pro zvýšení růstu svalů je nejlepší spárovat výživnou a vyváženou stravu s tréninkem odporu.
