Hořčík je minerál nezbytný pro základní lidské funkce, zejména pro srdce, svaly a nervy. Může také hrát roli při podpoře zdravé hmotnosti tím, že ovlivňuje několik procesů spojených s hubnutím.
Zde je několik způsobů, jak může hořčík pomoci při regulaci hmotnosti.
Hořčík pomáhá zlepšit reakci vašeho těla na inzulín, hormon, který pomáhá přesunout glukózu (cukr) do buněk. Když vaše tělo nereaguje na inzulín, glukóza se hromadí v krvi. Tento stav se nazývá inzulínová rezistence.
S inzulínovou rezistencí vaše tělo produkuje více inzulínu, aby vyrovnalo vysoké hladiny cukru v krvi. Vysoká hladina inzulínu může zvýšit ukládání tělesného tuku.
Schopnost hořčíku regulovat hladinu cukru v krvi může zabránit skokům a pádům cukru v krvi. Když je hladina cukru v krvi vyrovnaná, je méně pravděpodobné, že budete mít extrémní hlad a chutě.
Hořčík stimuluje tenké střevo k uvolňování hormonu tzv cholecystokinin (CCK). CCK pomáhá potlačit hlad a snížit příjem potravy.
Zvýšením hladiny CCK může hořčík podporovat pocity plnosti. Může také zabránit přejídání a snížit tělesnou hmotnost.
Roli hraje hořčík adenosintrifosfát (ATP) metabolismus. ATP pomáhá ukládat a přenášet energii v buňkách.
ATP se musí vázat na hořčík, aby se stal aktivní a vytvořil komplex hořčík-ATP. Tento komplex usnadňuje metabolismustakže hořčík pomáhá spalovat více energie.
Hořčík také ovlivňuje to, jak vaše střeva zpracovávají tuky. Když se hořčík váže s tuky, tvoří mýdla, která vaše tělo nemůže snadno absorbovat. Tráví a využívá méně tuku, což snižuje příjem kalorií.
Dlouhodobý zánět je jednou ze základních příčin přibírání na váze a obezita. Vysoké hladiny zánětlivého markerového C-reaktivního proteinu (CRP) jsou běžné u lidí s obezitou.
Bylo prokázáno, že hořčík snižuje záněty související s obezitou. Dokáže regulovat zánětlivé dráhy a snižovat hladinu CRP.
Standardní západní strava se skládá z vysokého příjmu zpracovaných potravin a demineralizované vody a nízkého příjmu luštěnin a zeleniny. Téměř 50 % lidí ve Spojených státech nemá dostatek hořčíku.
Nízká hladina hořčíku může přispívat k obezitě. Bylo prokázáno, že potraviny a doplňky bohaté na hořčík snižují tělesný tuk a riziko obezity.
Nedostatek hořčíku může být také způsoben stavy, které ovlivňují absorpci. Příklady zahrnují celiakii a zánětlivé onemocnění střev (IBD).
Snažte se získat doporučenou denní dávku (RDA) hořčíku, abyste tomu zabránili nedostatek hořčíku a podporují hubnutí.
RDA pro hořčík v miligramech závisí na věku, pohlaví a zdravotním stavu, jako jsou:
| Stáří | Muži | Ženy | Těhotná | Kojení |
|---|---|---|---|---|
| 14-18 let | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 let | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31 let a více | 420 | 320 | 360 | 320 |
Můžete získat hořčík ve vaší stravě konzumací potravin jako:
- Dýňová semínka: 156 miligramů (mg) na 1 unci (oz)
- Chia semínka: 111 mg na 1 oz
- Mandle: 80 mg na 1 oz
- Vařený špenát: 78 mg na ½ šálku
- Kešu: 74 mg na 1 oz
- Jsem mléko: 61 mg na 1 šálek
- Černé fazole: 60 mg na ½ šálku
- Edamame: 50 mg na ½ šálku
- Arašídové máslo: 49 mg na 2 polévkové lžíce (lžíce)
- Brambory se slupkou: 43 mg na 3,5 unce
Nejlepší je získávat hořčík z potravinových zdrojů, ale v různých formách jsou dostupné i doplňky.
Vaše tělo snadno absorbuje doplňkový hořčík ve formách jako:
- Aspartát hořečnatý
- Chlorid hořečnatý
- Citrát hořečnatý
- Laktát hořečnatý
Než začnete s doplňkem, zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že dávkování nepřekračuje bezpečný limit 350 miligramů.
Vysoké dávky hořčíku jsou spojeny s vedlejšími účinky, jako jsou:
- Průjem
- Nevolnost
- Křeče v žaludku
Potraviny nebo doplňky bohaté na hořčík – spolu s vyváženou stravou, fyzickou aktivitou a dobrým spánkem – mohou podpořit hubnutí. Tento minerál je nezbytný pro různé tělesné procesy, které mohou podporovat hubnutí, jako je kontrola chuti k jídlu a regulace krevního cukru.
Děkujeme za vaši zpětnou vazbu!
