Silový trénink není pouze doménou kulturistů; je zásadní složkou zdraví a nezávislosti pro každého, zejména s přibývajícím věkem.
Při správném provedení hraje klíčovou roli při zachování hustoty kostí a budování svalové hmoty, čímž významně zvyšuje celkovou kvalitu života.
Nicméně vyhlídka na vstup do a tělocvična může být skličující a nesprávné použití zařízení představuje riziko, proto je bezpečnost prvořadá.
Pro senioři pustit se do a silový trénink Porozumění běžným nástrahám je zásadní pro zajištění bezpečného a efektivního startu.
Zde je sedm častých chyb, na které si dát při startování pozor pevnost školení jako senior.
1. Příliš těžký start
„Naše svaly, kosti a pojivové tkáně potřebují čas, než se adaptují na odporový trénink, takže pokud s tím začnete závaží které jsou příliš těžké, vytváří zbytečné riziko zranění. Může také povzbudit špatné pohybové vzorce, které je později mnohem těžší napravit,“ vysvětluje Michael Betts, osobní trenér a ředitel TRAINFITNESS.
Betts radí seniorům, kteří se chtějí vydat na cestu silového tréninku, aby začali cvičením s vlastní hmotností nebo velmi lehkým cvičením závaží že mi to přijde až příliš snadné.
„Zaměřte se na 12–15 opakování s perfektní formou, než začnete přemýšlet o zvýšení hmotnosti,“ doporučuje osobní trenér. „Takový přístup posiluje sílu progresivně a zároveň učíte svůj nervový systém správným pohybovým vzorcům pro bezpečné dokončení cvičení.“
2. Upřednostňování opakování před technikou
Nedbalá technika nejen zastaví pokrok; zvyšuje riziko zranění.
„Upřednostňujte pomalé, kontrolované pohyby před množstvím odporu nebo počtem opakování,“ radí Leo Mathew, fyzioterapeut a vedoucí rehabilitačních služeb v Nellsar Care Homes. „Dobrá technika pomáhá předcházet zraněním a podporuje postupný pokrok.“
To je důvod, proč může být při začátcích velmi prospěšné vyhledat odbornou radu.
„Investujte do několika lekcí s kvalifikovaným trenérem, který má zkušenosti s prací se staršími dospělými,“ doporučuje Betts.
„Mohou zhodnotit kvalitu vašeho pohybu, navrhnout vhodný program a naučit vás správné formě. Tato počáteční investice zabrání nákladným chybám a dodá vám sebedůvěru k samostatnému tréninku.“
3. Zapomeňte na pohybovou rozcvičku
„Pokud jste silní, ale nemáte pohyblivost, vaše pohybové vzorce budou obecně nevyvážené a vaše možnosti cvičení budou omezené,“ říká Betts.
„Mnoho seniorů se vrhne rovnou do zvedání, než se vypořádají s problémy, jako jsou pevné boky, zaoblená ramena nebo omezená pohyblivost kotníků, která se vyvinula po letech sezení.“
Betts doporučuje strávit 10-15 minut před cvičením se závažím dynamickými strečinky a cvičením zaměřeným na mobilitu, aby bylo cvičení s činkami efektivnější a snížilo se riziko zranění.
„Zaměření by mělo být na vaše kyčle, ramena a hrudní páteř – to poslední je velmi často opomíjeno,“ říká osobní trenér. „Příprava tímto způsobem zabrání kompenzačním pohybům, které s větší pravděpodobností povedou ke zranění, a také zajistí, že cvičení procvičí svaly, které by měly být.“
4. Ignorování bolesti
Mnoho lidí si myslí, že bolest je normální, pokud jde o silový trénink, ale je důležité poslouchat své tělo.
„Nová cvičení vždy začínejte opatrně a postupujte pomalu,“ doporučuje Mathew. „Okamžitě zastavte, pokud pocítíte novou bolest, závratě nebo ostré nepohodlí – nikdy se těmito příznaky nenuťte. V případě potřeby si nechte poradit.“
5. Zanedbávání rovnováhy a stability
„Tradiční silový trénink často využívá stroje a podporované pozice, které pro nás nejsou náročné váhy systémy,“ poznamenává Betts.Váhy je základní součástí funkční síly, která pomáhá předcházet pádům a zlepšuje kvalitu každodenního pohybu – věcí, které jsou s přibývajícím věkem neuvěřitelně důležité.
„Zařaďte cvičení s jednou nohou, cvičení ve stoji a pohyby, které zpochybňují vaši stabilitu. Jednoduché postupy, jako je stoj na jedné noze, mrtvé zvedání jedné nohy nebo cvičení vestoje se zavřenýma očima, pomáhají udržet váhy systémy, které s věkem přirozeně klesají.“
6. Neposkytování času na odpočinek a zotavení
Odpočinkové dny z posilovny nejsou líné, jsou klíčové pro zotavení vašeho těla a pro jakýkoli dlouhodobý pokrok.
„Dopřejte si během cvičení dostatečný odpočinek, abyste zlepšili sílu, vytrvalost a regeneraci,“ radí Mathew. „Dopřejte si 2-3 dny odpočinku v týdnu pro regeneraci svalů. Zůstaňte dobře hydratovaní a jezte výživná jídla, abyste podpořili a podpořili regeneraci, výkon a udrželi kvalitu života.“
7. Nejíst dostatek bílkovin
„Dostatečný příjem kalorií a bílkovin je nutný k budování svalů a síly a regeneraci po cvičení a fyzické zátěži těla,“ vysvětluje Sam Quinn, vedoucí osobního tréninku v Nuffield Health.
„Jak stárneme, přirozeně si udržujeme méně svalové hmoty a konzumace správného množství bílkovin na podporu našeho fyzického zdraví a cvičebních cílů je ještě důležitější. Pro budování síly a regeneraci po tréninku se doporučuje 1,1-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.“
Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, fazole, čočka, tofu, ořechy a semena.
