Nový fitness trend získává na síle mezi sportovci i příležitostnými cvičenci tím, že zasáhne sladké místo v intenzitě – není to příliš snadné, ani příliš náročné. Říká se tomu kardio zóna 2.
S kardio zónou 2 pracujete na přibližně 60 % až 70 % vaší odhadované maximální srdeční frekvence během kardiovaskulární aktivity, Kimberly Burbank, MDřekl člen sportovního lékařství z UCLA Health Zdraví. Myslete na pohyb střední intenzity, jako je rychlá chůze, lehké běhání, jízda na kole, středně intenzivní veslování nebo pěší turistika.
Zajímá vás trénink zóny 2? Zde je to, co to může udělat pro vaše tělo.
Trénink v zóně 2 – druhá z pěti zóny tepové frekvence—je skvělý způsob, jak spalovat tuk a zároveň šetřit energii na namáhavější činnost později.
Na této nižší úrovni intenzity se vaše tělo spoléhá hlavně na tuk, který pohání váš pohyb, vysvětlil Burbank. Postupem času může začít produkovat více mitochondrií – struktur v buňkách, které generují energii – takže budete efektivnější při spalování tuků.
Bonus? Můžete mít v záloze více sacharidů, když je potřebujete pro tréninky s vyšší intenzitou.
Stejně jako jiné formy cvičení může důsledný trénink v zóně 2 pomoci chránit se před řadou chronických zdravotních problémů v průběhu času.
Jednou z klíčových výhod je snížení rizika diabetes 2. typuřekl Burbank. Kardio zóna 2 aktivuje něco, čemu se říká vychytávání glukózy kosterním svalstvem – neboli když vaše svaly vytahují cukr z krevního řečiště, aby ho využily jako energii. Při pravidelném tréninku se vaše tělo v tomto procesu zlepšuje, což znamená, že vaše svaly potřebují méně inzulínu, aby absorbovaly glukózu, což může zlepšit citlivost na inzulín.
Trénink v zóně 2 také povzbudí vaše srdce, dodal Christopher Travers, MSfyziolog cvičení na klinice v Clevelandu. Zvyšuje průtok krve a pomáhá vašemu tělu produkovat více červených krvinek, což je klíčové pro dodávání kyslíku do vašich svalů a orgánů.
Cvičení v zóně 2 patří mezi nejúčinnější pro budování vytrvalosti, poznamenal Travers. Je to z velké části proto, že tento typ tréninku zvyšuje jak počet, tak účinnost mitochondrií a „zlepšuje schopnost vašeho těla vydržet delší tréninky,“ vysvětlil.
Burbank však varoval, že spoléhání se pouze na kardio zóny 2 se může obrátit proti – potenciálně omezuje vaši schopnost vykonávat činnosti s vyšší intenzitou, jako je sprint a zvedání těžkých břemen. Postupem času to může snížit rychlost a snížit VO2 maxměřítko toho, kolik kyslíku může vaše tělo spotřebovat během intenzivního cvičení.
Méně intenzivní cvičení zóny 2 méně zatěžují vaše svaly a klouby, což může snížit riziko zranění ve srovnání s cvičením s vyšší intenzitou, naznačuje výzkum.
Ale Burbank poznamenal, že může být pokušení dělat tyto lehčí tréninky déle nebo častěji. Postupem času to může skutečně zvýšit vaše riziko vzniku zranění z nadměrného používání, jako je např holenní dlahy, tendinopatiea syndrom patelofemorální bolestivarovala.
Začlenění kardia zóny 2 do vaší rutiny je dobrou volbou, pokud se chcete zlepšit vytrvalostmetabolismus tuků nebo celkové kardiovaskulární zdraví, řekl Travers.
Když děláte kardio zóny 2, je nejlepší udržovat stabilní, rytmické pohyby celého těla po delší dobu, vysvětlil. Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda jste zasáhli zónu 2, je vaše vnímaná úroveň námahy – asi tři nebo čtyři z 10, řekl Burbank. Například při rychlé chůzi byste stále měli být schopni mluvit v celých větách.
Burbank dodal, že typické sezení zóny 2 trvá asi 30 minut, ale může se prodloužit až na 120 minut v závislosti na vašich tréninkových cílech.
Obecně doporučuje cvičit zóny 2 dva až tři dny v týdnu v kombinaci s jinými formami cvičení, jako je silový trénink nebo vysoce intenzivní trénink. Tento přístup pomáhá „udržovat zdraví svalů, kostí a anaerobní kapacitu,“ poznamenal Burbank.
Kardio zóna 2 se týká středně intenzivních tréninků, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, které zvýší vaši srdeční frekvenci na přibližně 60 % až 70 % vašeho maxima. Tato cvičení prospívají tělu několika způsoby, od zlepšení vytrvalosti až po pomoc při ochraně před chronickými zdravotními stavy. Zatímco tréninky zóny 2 jsou cenné, odborníci je doporučují provádět společně s cvičením s vyšší intenzitou pro vyváženější fitness rutinu.
