Když myslíte na základní cviky, pravděpodobně vás napadnou kliky a prkna – a to z dobrého důvodu. Můžete je dělat kdykoli a kdekoli, bez potřeby vybavení nebo členství v tělocvičně.
Oba tyto pohyby nabízejí výhody, ale který z nich vám skutečně dá silnější a přesněji definované břišní svaly? Požádali jsme dva fitness experty, aby zvážili.
Pokud jde o sílu (nikoli definici), na tom se oba odborníci shodují prkna vzít výhru.
Prkna nezahrnují žádný pohyb; místo toho vyžadují, abyste stáhli své jádro a hýžďové svaly, abyste udrželi statickou polohu proti gravitaci.
Přitom prkna „zapálí“. příčně k břiše—nejhlubší vrstva vašich břišních svalů — „a aktivujte celé jádro ze všech úhlů,“ řekl Noam Tamir, CSCSzakladatel a generální ředitel společnosti TS Fitness v New Yorku.
Jejich schopnost zapojit svaly tímto 360stupňovým způsobem, jak řekl Tamir, je to, co dělá prkna lepšími při budování síly jádra.
v důsledku toho pravidelné prkno může pomoci se vším od každodenních činností až po sportovní výkon, řekl Nebo Artzi, CPTvedoucí skupinový fitness instruktor v Equinox a tvůrce fitness platformy Orriors. Může také podporovat rovnováhu a může zmírnit bolesti dolní části zad, naznačuje výzkum.
Mezitím fungují kliky – které zahrnují ohýbání páteře dopředu ohýbače kyčledolní část zad a části břicha, včetně příčného břišního svalu a šikmé (svaly na každé straně vašeho břicha), podle Tamira.
Ale klíčový rozdíl, řekl Tamir, spočívá v tom, že kliky se zaměřují hlavně na přímý břišní sval, známý jako klasický „six-pack“ sval. Na rozdíl od prken se „drtí většinou zaměřují na břišní svaly na úrovni povrchu,“ vysvětlil.
Výhodou zaměření na povrch nejhlubších břišních svalů je, že pravidelná rutina křupání s větší pravděpodobností přinese definované šestibalení – zvláště když je spárováno s odporem, jako jsou činky nebo talíře, podle obou odborníků.
„Opakovaná flexe páteře vytváří přímé napětí a mechanické zatížení tohoto svalu, čímž stimuluje růst,“ řekl Artzi. To není případ prken, která zahrnují svalovou kontrakci, ale žádný pohyb, dodal Tamir.
Mějte však na paměti, že správná výživa hraje při vyrýsování břišních svalů stejně důležitou roli jako cílené cvičení, zdůraznil Artzi.
Přestože prkna mohou být lepší pro budování hlubší síly a síly, kliky jsou stále cenným způsobem, jak rozvíjet sílu břicha – a mohou vám pomoci dosáhnout definice, kterou možná hledáte.
To je důvod, proč Artzi doporučuje začlenit obojí do své cvičební rutiny, pokud můžete. „Pokud jsou tolerovány bez nepohodlí, (drtí) doplňují prkna,“ řekla.
Správné křupání zahrnuje ležení na zádech s pokrčenými koleny a rovnými chodidly. Položte si ruce na hrudník nebo za hlavu, zapojte jádro a zvedněte hlavu, krk a ramena – spodní záda držte na podlaze.
Chcete-li udělat prkno, začněte na rukou a kolenou, zápěstí pod rameny. Ustupte chodidly dozadu a vytvořte rovnou linii od ramen k patám – to vše při aktivaci břišních svalů.
Jakmile si vyberete správnou formu, zvýšení obtížnosti může dále zvýšit sílu a stabilitu jádra. Pro prkna doporučuje International Sports Sciences Association varianty, jako jsou boční prkna, vážená prkna, prkna pro chůzi nebo zvedání jedné paže a/nebo nohy najednou.
Pokud jde o kliky, můžete je ztížit přidáním stabilizačního míče nebo vyzkoušením variant, jako jsou kliky na pokles nebo kliky na kapitánské židli, podle American Council on Exercise.
