9 Cvičení na záda pro zlepšení síly a mobility

Bolesti zad, ať už v horní, střední nebo dolní části zad, postihují miliony lidí po celém světě. Může k tomu dojít z mnoha důvodů – od dlouhého pobytu před obrazovkou, zranění, osteoartrózy, těhotenství, přirozené degenerace nebo prostě slabosti z nedostatku fyzického pohybu. Někde mezi 60–80 % dospělých se v životě setká s bolestí zad.

Fyzická aktivita je jedním z mnoha protijed proti bolesti zad, protože pomáhá posilovat svaly, velké i malé, které posilují oporu vašeho těla.

Kombinujte a spojujte následující cvičení do svých tréninků, abyste zlepšili sílu a flexibilitu zad. Procházejte každé cvičení se záměrem a spojte svou mysl se svaly v akci.

Toto klasické cvičení Pilates se zaměřuje na svaly dolní části zad a extenzory, které pomáhají při zvedání předmětů. Zkuste to po zahřátí nebo jako součást vaší základní rutiny.

1. Lehněte si tváří dolů na podložku a natáhněte ruce nad hlavu a uvolněte ramena dolů
2. Zpevněte své jádro zatažením břicha pevně, když natáhnete ruce a nohy dlouhé, špičaté prsty.
3. Jemně zvedněte ruce, nohy a hlavu (v neutrální poloze) z podložky (měli byste cítit, jak pracují spodní záda) a stiskněte hýžďové svaly.
4. Začněte napodobovat pomalé plavání zvednutím pravé paže a levé nohy a poté levé paže a pravé nohy.
5. Zvyšte rychlost pulzováním paží a střídejte se s třepotáním nohou, nádechem a výdechem každých pár kopů.
6. Proveďte tři kola po 30 sekundách.

Superman je cvičení pro celé tělo, které se zaměřuje na vzpřimovací páteř a jádro, spolu s horními zádovými svaly, rameny a hýžďovými svaly. Toto cvičení je zvláště účinné pro přípravu těla, aby se zabránilo zranění před zvedáním.

1. Lehněte si na břicho na podložku s rukama nataženýma nad hlavou.
2. Zvedněte ruce, nohy a hlavu (v neutrální poloze) z podložky, stiskněte hýžďové svaly a zpevněte jádro.
3. Před návratem na podložku vydržte několik sekund v této hyperextended pozici.
4. Opakujte 10 opakování, udržujte stabilní dýchání.

Pokud se vám toto cvičení zdá příliš intenzivní, můžete ohnout lokty do úhlu 90 stupňů a provést stejný pohyb v této poloze.

Hoďte toto cvičení do svého dynamické zahřívání zacílit na horní část zad (včetně kosodélníků a pastí). Rozproudí také vaše stabilizační svaly, které vás udrží ve vzpřímené poloze.

K tomu budete potřebovat dlouhý, otevřený odporový pás. Začněte s lehkou a pracujte až na těžkou pro silově zaměřené cvičení.

1. Postavte se vysoko, ramena vytočená a chodidla na šířku boků. Uchopte pás na obou koncích úchopem nad rukou a zvedněte ruce do výše ramen.
2. Při nádechu zpevněte své jádro a při výdechu odtáhněte pás od sebe a stiskněte horní část zad, abyste stáhli svaly a udrželi celé tělo v klidu. Vydržte sekundu nebo dvě.
3. Pomalu uvolňujte napětí a vraťte paže zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte 10-12 opakování ve třech sériích.

Toto rychlé a efektivní cvičení se zaměřuje na všechny hlavní svaly na zádech, laty, kosočtverce a pasti (plus vaše paže a jádro).

1. Držte dvě lehké až středně těžké činky (v závislosti na vaší osobní síle) po stranách, s chodidly na šířku boků.
2. Když pokrčíte kolena a natáhnete hrudník dopředu, zavěste se v kyčlích, celou páteř držte rovnou. Osvěžte své jádro.
3. V této poloze veslujte závaží až k bokům ohýbáním loktů do úhlu 45 stupňů. Stiskněte horní část zad v horní části pozice, než se vrátíte zpět dolů.
4. Opakujte 10-12 opakování ve třech sériích.

Udržujte kontrolu a pomalé a stabilní tempo během pohybu, abyste maximalizovali dopad.

Pokud hledáte cvičení zaměřené na shluky zádových svalů, je to řada s jednoručkami. Při práci s kosodélníky, laty, pastmi a některými menšími podpůrnými svaly ucítíte pálení během okamžiku.

Těžký odporový pás, který se tradičně provádí na lavici s podnožkami a připojeným kabelovým strojem, může napodobit podobný efekt.

1. Posaďte se vysoko na podložku s nohama nataženýma dlouho před sebou. Obtočte kolem obou chodidel dlouhý a těžký odporový pás, udržujte je ohnuté a uchopte každý otevřený konec pásku dlaněmi směrem dovnitř.
2. Posaďte se vysoko s rameny svinutými dozadu, zatáhněte za pás, ohněte oba lokty dozadu a stlačte lopatky.
3. Držte sekundu na konci pohybu, než se pomalu uvolníte zpět na začátek.
4. Opakujte 10-12 opakování ve třech 3 sadách.

Smícháním stabilizačního prkna s pohybem horní části těla toto cvičení otestuje vaši sílu zad a jádra (pocítí to i vaše ramena a paže). Zkuste to nejprve pouze s vlastní tělesnou hmotností.

1. Začněte na všech čtyřech na podložce. Přesuňte se do pozice prkna, srovnejte ramena se zápěstími a držte nohy od sebe na šířku boků.
2. Jemně přesuňte váhu na pravou stranu, držte boky v klidu a bez naklánění těla.
3. Při ohýbání zvedněte levou paži tak, aby loket směřoval ke stropu. Stiskněte zádové svaly na levé straně.
4. Ujistěte se, že vaše ramena zůstávají kolmo k podložce, když spouštíte paže zpět dolů.
5. Přesuňte váhu na levou stranu a opakujte pohyb celkem 16 opakování.

Jakmile budete schopni provést pohyb, můžete přidat lehkou činku pro zvýšení intenzity. Pokud se však během cvičení snažíte udržet své tělo v klidu a boky v rovině, možná budete muset snížit váhu.

Reverzní mušky nabijí úder do horní části zad (kosodélníčky a pastičky) a zadních deltů. Než se pokusíte o toto cvičení, ujistěte se, že zdokonalíte pohyb závěsů z boků. Chcete také začít s lehčí váhou a vybudovat ji.

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a činkou v každé ruce. Natočte ramena dozadu a postavte se vzpřímeně.
2. Zatlačte boky dozadu a přitom udržujte rovná záda a držte hrudník téměř rovnoběžně se zemí. Udržujte mírný ohyb v kolenou.
3. S hlavou a krkem v neutrální poloze, nechte paže spočívat podél těla dlaněmi směrem dovnitř. Nadechněte se.
4. S výdechem zvedněte obě paže do strany s mírným pokrčením v každém lokti. Zmáčkněte horní zádové svaly nahoře.
5. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
6. Opakujte 10-12 opakování ve třech sériích.

Mrtvé tahy jsou vynikající silové cvičení, které se zaměřuje mimo jiné na vzpřimovací páteř, svaly dolní části zad a také na hamstringy a boky. Ujistěte se, že si pohyb nacvičíte před zatížením – může to být zpočátku složité, ale jakmile si osvojíte, budete rychle sklízet výhody.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a sklopte boky dozadu s pokrčenými koleny a rovnými zády.
2. S klouby směřujícími dopředu uchopte činky.
3. Udržujte svou páteř neutrální, otočte ramena dozadu a zhluboka se nadechněte, když zapojíte jádro.
4. S výdechem protlačte paty a zapojte hýžďové svaly, abyste zvedli činky z nohou (ne z boků). Ujistěte se, že nemáte kulatá záda.
5. Postavte se vysoko.
6. Cvičení změňte tak, že zavěsíte boky, pokrčíte kolena a pod kontrolou spustíte činky zpět na podložku. Při úplném spouštění je držte blízko holení k podložce.
7. Opakujte 5-8 opakování ve třech sériích.

Toto klasické cvičení během okamžiku procvičí horní část zad a pasti. Ve skutečnosti je Farmer’s Carry opravdu cvičením pro celé tělo, takže očekávejte, že to pocítíte i v ostatních svalech.

1. V každé ruce vezměte činku, otočte ramena dozadu, abyste otevřeli hrudník a postavte se vysoko.
2. Zpevněte své jádro, když začnete kráčet vpřed. Udržujte vysoký postoj.
3. Udělejte 20 kroků, než se otočte a jděte 20 kroků opačným směrem.
4. Opakujte po tři kola.

Chcete, aby váha byla těžká, aniž byste ohrozili vaši formu.

Ať už vás bolí záda nebo chcete předělat své záda, zapálení zádových svalů má mnoho výhod. Kromě podpory pohybu bez bolesti posiluje budování zádových svalů podpůrné svaly, které pomáhají při držení těla a stabilitě.

Je důležité mít na paměti, že záda jsou citlivá oblast, protože jsou plná nervů, které obklopují míchu. Ujistěte se, že podporujete horní část těla tím, že zapojujete jádro během cvičení a vyhněte se trhavým, rychlým pohybům, které mohou způsobit zranění. Okamžitě zastavte, pokud něco necítíte. Pokud jste ve cvičení nováčkem, můžete zvážit najmutí kvalifikovaného osobního trenéra, který vám usnadní cvičení se správnými podněty.