10 potravin, které mají méně bílkovin, než si myslíte

Některé potraviny a nápoje jsou považovány za velmi bohaté na bílkoviny – ale ve skutečnosti nemusí obsahovat tolik, kolik byste si mysleli.

Protein je nezbytný pro kritické procesy, včetně budování svalů, regulace imunitní reakce a produkce hormonů a neurotransmiterů. Přidávání potraviny bohaté na bílkoviny do jídel a svačin může také podpořit hubnutí, zlepšit stavbu těla a podpořit regulaci krevního cukru.

Ale spoléhat se pouze na těchto 10 potravin a nápojů nemusí být tím nejefektivnějším způsobem, jak dosáhnout svých proteinových cílů.

Arašídové máslo poskytuje 8 gramů bílkovin na 2 polévkové lžíce (32 gramů)což nestačí na to, aby bylo považováno za „s vysokým obsahem bílkovin“.

Stejná porce obsahuje 200 kalorií, takže budete muset zkonzumovat několik set kalorií, abyste získali slušné množství bílkovin z arašídového másla.

Arašídové máslo může přidat malou dávku bílkovin a dalších živin, jako je např zdravé tuky a vlákninu, do receptů, jako jsou smoothies a toasty, ale není to nejkoncentrovanější zdroj bílkovin. Zvažte spárování arašídového másla s ingredience s vysokým obsahem bílkovinjako proteinové prášky.

Ačkoli některé druhy jogurtů mají vysoký obsah bílkovin, běžný jogurt není tím nejlepším zdrojem.

Řecký jogurt je lepší volbou, pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin. Poskytuje téměř dvojnásobné množství bílkovin než běžný jogurt. 6-uncová nádoba obyčejného jogurtu obsahuje pouze 8,92 gramů bílkovin, zatímco stejná porce čistého řeckého jogurtu obsahuje 17,3 gramů.

Řecký jogurt také obsahuje asi o 50 % méně sacharidů než běžný jogurt, takže je lepší volbou pro ty, kteří nízkosacharidové diety.

Mnoho položek prodávaných jako „proteinové tyčinky“ nebo „bílkovinové kousnutí“ obsahuje pouze několik gramů bílkovin na porci.

Například, Snídaňové proteinové tyčinky Kind PB Banana Dark Chocolate obsahují 8 gramů bílkovin na porci dvou tyčinek. Můžete více než zdvojnásobit příjem bílkovin tím, že tyto tyčinky vyměníte za snídani se dvěma vejci, kouskem sýra a trochou čerstvého ovoce.

Výběr proteinových tyčinek s alespoň 12 gramy bílkovin na porci vám může pomoci udržet vás sytých až do dalšího jídla, zvláště pokud jsou spárovány s jídlem bohatým na vlákninu, jako je kousek ovoce.

Smoothie obecně nejsou dobrým zdrojem bílkovin, pokud nejsou vyrobeny z vysoce bílkovinných složek. Mohou mít také vysoký obsah přidaného cukru.

Když nakupujete předpřipravené smoothies, vybírejte produkty s vysokým obsahem bílkovin—například 15–30 gramů bílkovin na porci 15,2 unce. Přečtěte si nutriční štítky pro další přísady, včetně přidaných cukrů, a pokud je to možné, zvolte ovoce nebo jiné přirozeně slazené smoothies.

Tip: Zdravé smoothie nabité bílkovinami si můžete připravit doma mixováním zmrazené ovoceneslazené mléko nebo ořechové mléko a proteinový prášek jako syrovátkový proteinový izolátkterý obsahuje 25 gramů bílkovin na 30gramovou odměrku. Hrachový protein a konopný protein jsou některé z rostlinných možností.

Chia semínka jsou plné mnoha vitamínů, minerálů a dalších ochranných látek, ale nejsou bohaté na bílkoviny.

Jedna unce chia semínek obsahuje 4,68 gramů bílkovin. Vzhledem k tomu, že chia semínka se obvykle konzumují v malých porcích (např. několik polévkových lžic najednou), neměla by být chia semínka považována za potravinu s vysokým obsahem bílkovin.

Přestože chia semínka nejsou nejlepším zdrojem bílkovin, jsou vynikajícím zdrojem živin, jako je vláknina, která je nezbytná pro zdraví trávicího traktu. hořčíkkterý je potřebný pro regulaci krevního cukru a krevního tlaku.

Mnoho lidí si myslí, že všechny bujóny živočišného původu jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale většina vývarů má nízký obsah této kritické živiny.

Jeden šálek běžného kuřecího vývaru obsahuje pouhých 3,26 gramů bílkovincož z něj dělá jídlo s nízkým obsahem bílkovin.

Tip: Vývar z kostí je koncentrovanější variantou vývaru s vyšším obsahem bílkovin. Šálek vývaru z kuřecích kostí obsahuje asi třikrát více bílkovin než stejná porce běžného kuřecího vývaru.

Zatímco granolové tyčinky obvykle poskytují sacharidy a vlákninu, často mají nízký obsah bílkovin.

Mnoho granolových tyčinek obsahuje pouze několik gramů bílkovin. Výběr tyčinek s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ty s alespoň 12 gramy bílkovin na porci, vám může pomoci zůstat mezi jídly nasycený a je mnohem lepší volbou pro regulaci hladiny cukru v krvi.

Jedna čtvrtina šálku hummusu poskytuje 4,77 gramů bílkovin, což nestačí na to, aby se dalo považovat za dip s vysokým obsahem bílkovin.

Při konzumaci ve větším množství je hlavní složkou cizrna hummusjsou výborným zdrojem bílkovin. Jeden šálek vařené cizrna obsahuje 14,5 gramů bílkovin.

Hummus lze kombinovat s vysoce proteinovými ingrediencemi nebo spárovat s vysoce proteinovou svačinkou pro zvýšení obsahu bílkovin.

Kravské mléko je dobrým zdrojem bílkovin, poskytuje přibližně 9,68 gramů na šálek. Mnoho lidí jej však přestalo konzumovat kvůli dietním preferencím, obavám o zdraví nebo kvůli ochraně životního prostředí.

S výjimkou sójového mléka většina rostlinná mléka mají nízký obsah bílkovin. Šálek mandlového mléka poskytuje něco málo přes gram bílkovin, zatímco šálek kokosového mléka neposkytuje žádné. Některá rostlinná mléka mají vyšší obsah bílkovin, včetně těch s přidaným hrachovým proteinem.

Pokud do kávových nápojů rádi používáte ořechové mléko, můžete nízký obsah bílkovin kompenzovat přidáním odměrky kolagen ke svému nápoji. Kolagenní peptidy poskytují přibližně 12 gramů bílkovin na 14 gramovou odměrku a mohou prospívat zdraví vaší kůže, kostí a kloubů.

Quinoa je často považována za vysoký obsah bílkovin, protože překonává ostatní oblíbená zrna, jako je bílá rýže. Jeden šálek vařené quinoa poskytuje 8 gramů bílkovin, zatímco stejná porce bílé rýže obsahuje pouhých 3,52 gramů.

Ale i když má quinoa vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných sacharidů, měla by být spárována s potravinami s vyšším obsahem bílkovin – jako jsou fazole, kuřecí maso, edamame nebo tempeh – abyste vytvořili jídlo nebo svačinu bohaté na bílkoviny.

I když můžete být zklamáni, když zjistíte, že některé z vašich oblíbených zdrojů bílkovin nemají tak vysoký obsah bílkovin, jak jste doufali, existuje spousta potraviny s vysokým obsahem bílkovin můžete spárovat s výše uvedenými položkami a vytvořit jídla a svačiny bohaté na bílkoviny, včetně:

• Vejce: 6,28 gramů (g) na velké vejce
• Konzervovaný losos: 19,6 g na porci 3 unce (oz).
• Edamame: 18,5 g na šálek
• Syrovátkový proteinový izolát: 25 g na 30g porci
• Tvaroh: 23,5 g na šálek
• Kuřecí prsa: 31,1 g na malá kuřecí prsa bez kůže
• Řecký jogurt: 19,9 g na porci 7 uncí
• Tempeh: 19,9 g na 100g porci
• Čočka: 17,9 g na šálek
• Garbanzo fazole: 14,5 g na šálek

Kombinace více zdrojů bílkovin u každého jídla a svačiny vám může pomoci splnit vaše denní potřeby bílkovin. Zkuste hummus použít jako pomazánku na krůtí a zeleninový zábal nebo použijte kostní vývar a řecký jogurt, abyste přidali extra bílkoviny do pokrmů na bázi čočky.