6 nejzdravějších fazolí, které můžete přidat do jídla pro více vlákniny a bílkovin

Fazole, jako jsou černé fazole, garbanzo fazole a fazole lima, patří mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst. Jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, hořčík, draslík a další živiny, které mají tendenci být v moderních dietách málo. Pravidelně si pochutnáváte na fazolích jako součást výživné stravy může pomoci zlepšit kvalitu vaší stravy a dokonce snížit riziko běžných zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a obezita.

Navy fazole – také známé jako fazole, bostonské fazole a hrachové boby – jsou bohatým zdrojem vlákniny, bílkovin, kyseliny listové a mnoha dalších základních živin. Jejich krémová textura a ořechová chuť z nich činí oblíbený doplněk polévek a dušených pokrmů. Jejich vysoký obsah bílkovin a vlákniny by mohl pomoci podpořit hubnutí a snížit hladinu krevního cukru a krevních lipidů.

Zde je rozpis výživy pro porci jednoho šálku vařených fazolí:

• Kalorie: 296
• Protein: 19,7 gramů (g)
• Sacharidy: 53,4 g
• Vlákno: 13,4 g
• Tuk: 1,13 g
• Folát: 162 mikrogramů (mcg) nebo 41 % denní hodnoty (DV)
• Vitamín B6: 0,27 miligramů nebo 16 % DV
• Železo: 4,85 mg nebo 27 % DV
• Mangan: 0,983 mg nebo 43 % DV
• Hořčík: 123 mg nebo 29 % DV
• Draslík: 755 mg nebo 16 % DV
• Selen: 15,2 mcg nebo 28 % DV
• Zinek: 2,02 mg nebo 18 % DV

Černé fazole patří mezi nejoblíbenější fazole ve Spojených státech, a to z dobrého důvodu. Nejen, že jsou tyto fazole plné živin, ale jejich jemná, zemitá chuť a měkká textura se dobře hodí k přísadám, jako je zelenina, obiloviny a živočišné bílkoviny.

Černé fazole jsou vynikajícím zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně folátvitamín B, který je zvláště důležitý během těhotenství, protože hraje klíčovou roli ve vývoji plodu. Také jsou vysoký obsah vlákniny a bílkovin, obojí pomáhá cítit se po jídle spokojeně a zabraňuje nadměrnému příjmu kalorií.

Porce jednoho šálku vařených černých fazolí obsahuje:

• Kalorie: 227
• Protein: 15,2 gramů (g)
• Sacharidy: 40,8 g
• Vlákno: 15,2 g
• Tuk: <1 g
• Folát: 256 mikrogramů (mcg) nebo 64 % denní hodnoty (DV)
• Měď: 0,359 mg nebo 40 % DV
• Železo: 3,61 mg nebo 20 % DV
• Mangan: 0,764 mg nebo 33 % DV
• Hořčík: 120 mg nebo 29 % DV
• Draslík: 611 mg nebo 13 % DV
• Zinek: 1,93 mg nebo 18 % DV

Zvýraznění studie: Studie z roku 2023 zjistila, že účastníci, kteří pravidelně konzumovali luštěniny, jako jsou černé fazole, měli výrazně menší přírůstek na váze a štíhlejší pasy za 10 let ve srovnání s lidmi, kteří nejedli nebo jedli luštěniny jen zřídka.

Fazole Garbanzo, také známé jako cizrnajsou oblíbenou přísadou do pokrmů, jako je kari, hummussaláty a polévky.

Garbanzo fazole jsou nabité živinami, které mohou pomoci při udržování hmotnosti, zdraví srdce a kontrole hladiny cukru v krvijako jsou bílkoviny, vláknina, draslík a hořčík. Draslík a hořčík hrají důležitou roli regulace krevního tlakuzatímco vláknina, bílkoviny a hořčík mohou pomoci podpořit zdravou hladinu cukru v krvi.

Lidé, kteří pravidelně konzumují fazole garbanzo, mají vyšší příjem živin, jako je vláknina, zdravé tukyfolát, hořčík, draslík a železo než u nekonzumentů.

Zde je rozpis výživy pro porci jednoho šálku vařených fazolí garbanzo:

• Kalorie: 269
• Protein: 14,5 gramů (g)
• Sacharidy: 44,9 g
• Vlákno: 12,5 g
• Tuk: 4,25 g
• Folát: 282 mikrogramů (mcg) nebo 71 % denní hodnoty (DV)
• Vitamín B6: 0,228 miligramu nebo 13 % DV
• Železo: 4,74 mg nebo 26 % DV
• Mangan: 1,69 mg nebo 73 % DV
• Hořčík: 78,7 mg nebo 19 % DV
• Draslík: 477 mg nebo 10 % DV
• Selen: 6,07 mcg nebo 11 % DV
• Zinek: 2,51 mg nebo 23 % DV

Fazole se běžně používají v oblíbených receptech, jako jsou pokrmy z chilli a rýže. Tyto lehce sladké, měkké fazole jsou nabité živinami, jako je vláknina, folát, bílkoviny, hořčík, mangan a draslík.

Studie ukazují, že škroby ve fazolích jsou vysoce odolné vůči trávení, což znamená, že mají nižší vliv na hladinu cukru v krvi než rychleji strávené. zdroje sacharidůjako bílý chléb nebo bílé těstoviny. Studie z roku 2022 zjistila, že glykemický index fazolí se pohyboval od 32,47 do 52,99, takže fazole byly potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Výběr bohaté na vlákninu a bílkoviny, komplexní sacharid zdroje s nízkým glykemickým indexem, jako jsou fazole prokázalo, že podporuje zdravou hladinu cukru v krvi u lidí s i bez cukrovka.

Porce jednoho šálku vařených fazolí poskytuje:

• Kalorie: 225
• Protein: 15,3 gramů (g)
• Sacharidy: 40,4 g
• Vlákno: 13,1 g
• Tuk: <1 g
• Folát: 230 mikrogramů (mcg) nebo 58 % denní hodnoty (DV)
• Vitamín B6: 0,212 miligramu nebo 12 % DV
• Vitamín K: 14,9 mcg nebo 12 % DV
• Železo: 5,2 mg nebo 29 % DV
• Mangan: 0,884 mg nebo 38 % DV
• Hořčík: 79,6 mg nebo 19 % DV
• Draslík: 713 mg nebo 15 % DV
• Selen: 15,2 mcg nebo 28 % DV
• Zinek: 1,89 mg nebo 17 % DV

Zvýraznění studie: Revizní studie z roku 2023 zjistila, že konzumace luštěnin, včetně fazolí, vedlo k významnému zlepšení markerů regulace krevního cukru, jako je hladina cukru v krvi nalačno, půst inzulína dlouhodobý marker hladiny krevního cukru hemoglobin A1C (HbA1c) u lidí s diabetem 2. typu.

Pinto fazole jsou nejčastěji konzumované fazole v USA Tyto fazole zemité chuti jsou vynikajícím zdrojem několika vitamíny a minerálya jsou plné bílkovin.

Oni také mít nejvyšší obsah vlákniny ze všech fazolí na tomto seznamu, což z nich dělá chytrou volbu zdraví střev. Vláknina pomáhá podporovat zdravé pohyby střev a ovlivňuje složení střevních bakterií a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA).

Bakterie v tlustém střevě rozkládají rozpustnou vlákninu nacházející se v pinto fazolích a uvolňují SCFA, které hrají zásadní roli ve zdraví trávení. Bylo také prokázáno, že SCFA mají protizánětlivé, protiobezitní, protirakovinné, srdeční a neuroprotektivní účinky v těle.

Zde je rozpis výživy pro porci jednoho šálku vařených fazolí pinto:

• Kalorie: 245
• Protein: 15,4 gramů (g)
• Sacharidy: 44,8 g
• Vlákno: 15,4 g
• Tuk: 1,11 g
• Folát: 294 mikrogramů (mcg) nebo 74 % denní hodnoty (DV)
• Thiamin: 0,33 miligramu nebo 28 % DV
• Vitamín B6: 0,392 mg nebo 23 % DV
• Železo: 3,57 mg nebo 20 % DV
• Mangan: 0,775 mg nebo 34 % DV
• Hořčík: 85,5 mg nebo 20 % DV
• Draslík: 746 mg nebo 16 % DV
• Selen: 10,6 mcg nebo 19 % DV
• Zinek: 1,68 mg nebo 15 % DN

I když nejsou tak populární jako jiné fazole na tomto seznamu, fazole lima zaslouží si místo na talíři. Mají jemnou chuť a krémovou texturu a jsou vynikající podávané jako příloha nebo do těstovin a polévek.

Lima fazole poskytují různé živiny, včetně hořčíku, draslíku a vlákniny, které jsou všechny důležité pro zdraví srdce. Hořčík a draslík se podílejí na regulaci krevního tlaku a vláknina pomáhá podporovat zdravou hladinu cholesterolu snižováním cholesterolu vstřebávání v trávicím traktu a zvýšení jeho vylučování.

Jeden šálek vařených fazolí lima obsahuje:

• Kalorie: 209
• Protein: 11,6 gramů (g)
• Sacharidy: 40,1 g
• Vlákno: 9,01 g
• Tuk: <1 g
• Folát: 44,2 mikrogramů (mcg) nebo 11 % denní hodnoty (DV)
• vitamín C: 17,2 mg nebo 19 % DV
• Thiamin: 0,238 mg nebo 20 % DV
• Vitamín B6: 0,328 mg nebo 19 % DV
• Železo: 4,16 mg nebo 23 % DV
• Mangan: 2,12 mg nebo 92 % DV
• Hořčík: 126 mg nebo 30 % DV
• Draslík: 969 mg nebo 21 % DV
• Zinek: 1,34 mg nebo 12 % DN

Zvýraznění studie: Pravidelné užívání fazolí může pomoci snížit vaše riziko onemocnění srdce. Přehled 28 studií z roku 2019 zjistil, že ve srovnání s lidmi s nejnižším příjmem měli lidé, kteří konzumovali nejvíce fazolí, o 9 % a 10 % snížené riziko vysokého krevního tlaku a ischemická choroba srdečnírespektive.

I když je na výběr několik zdravých a chutných fazolí, některé produkty na bázi fazolí, jako jsou pečené a smažené fazole, mohou mít vysoký obsah přidaného cukru a soli, které by měly být omezeny, aby se podpořilo celkové zdraví a snížilo se riziko onemocnění.

Při nákupu pečených nebo smažených fazolí pokud je to možné, volte produkty s nižším obsahem soli a cukru nebo si vytvořte vlastní verze doma pomocí výživných ingrediencí.