11 zeleniny s vysokým obsahem hořčíku

Hořčík je minerál potřebný pro kritické procesy, jako je regulace krevního cukru a krevního tlaku, zdraví kostí, nervové funkce, syntéza DNA a reakce na stres.

Studie ukazují, že méně než polovina dospělých ve Spojených státech má dostatek hořčík denní. Dobrá zpráva? Svůj příjem můžete zvýšit přirozeně tím, že budete jíst více zeleniny bohaté na hořčík.

Hořčík: 157 miligramů (mg) na vařený šálek nebo 37 % denní hodnoty (DV)

Špenát je listová zelená zelenina plná hořčíku. Je také vysoko v folátželezo a vápník a poskytuje několik antioxidantů. Například je bohatým zdrojem vitamínů C a E, které mají silné antioxidační vlastnosti.

Špenát je nabitý karotenoidovými antioxidanty luteinem a zeaxantinem, které podporují zdraví očí. Lutein a zeaxanthin chrání vaše oči před poškozením buněk, které vede k očním onemocněním, jako je věk makulární degenerace (ARMD), hlavní příčina ztráty zraku u starších dospělých.

Špenát si můžete vychutnat syrový v salátech nebo restovaný česnek a olivový olej pro snadnou a zdravou přílohu.

Hořčík: 150 mg na vařený šálek, 36 % DV

Švýcarský mangold je stejně jako špenát listová zelená s vysokým obsahem hořčíku. Má také vysoký obsah draslíku, který pomáhá kontrolovat krevní tlak. Jeden šálek vařeného mangoldu obsahuje 20 % vaší denní potřeby draslíku.

Dodržování diety s vysokým obsahem hořčíku a draslíku může pomoci snížit krevní tlak, což může snížit riziko vzniku onemocnění srdce.

Zkuste přidat švýcarský mangold do polévek, dušeného masa a vaječných jídel.

Hořčík: 99,2 mg na vařený šálek, 24 % DV

Edamame jsou nezralé sójové boby, které si můžete vychutnat samotné nebo přidat do pokrmů, jako jsou saláty a obilné misky.

Jeden šálek vařeného edamamu poskytuje 18,5 gramů bílkovin. Jíst edamame může pomoci lidem dodržujícím rostlinnou stravu, jako je veganské dietypokrýt jejich denní potřebu bílkovin. Protein je nezbytný pro kritické procesy, jako je produkce hormonů a neurotransmiterů a růst svalové tkáně.

Edamame má také vysoký obsah dalších základních živin, jako je železo, folát a draslík.

Hořčík: 88,2 mg na vařený šálek, 21 % DV

Acorn squash je a zimní squash která má sladké maso. Je bohatý na vitamín A, vitamín C, vitamíny B a draslík.

Jeden šálek vařené žaludové tykve obsahuje 9 gramů vlákniny, což pokryje 32 % vaší denní potřeby vlákniny. Vláknina pomáhá udržovat pohyby střev pravidelné a podporuje růst prospěšných bakterií v tlustém střevě. Pomáhá také podporovat zdravou regulaci krevního cukru a může vám pomoci cítit se po jídle sytí.

Žaludovou dýni lze péct, opékat nebo dusit jako chutnou přílohu. Dalším plusem je, že vnější slupka je jedlá, když je správně uvařená, takže ji není třeba před vařením loupat.

Hořčík: 71,4 mg na vařený šálek, 17 % DV

Artyčoky mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů C a K a draslíku.

Jeden šálek vařených artyčoků má 9,5 gramů vlákniny, neboli více než 34 % DV. Artyčoky obsahují prebiotickou vlákninu, která pohání prospěšné bakterie ve vašem tlustém střevě. Tyto bakterie fermentují nebo rozkládají prebiotika a uvolňují sloučeniny nazývané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA podporují zdraví střev tím, že působí jako zdroj energie pro buňky, které lemují váš střevní trakt, a regulují střevní zánět.

Zkuste přidat artyčoková srdce do salátů a těstovinových jídel.

Hořčík: 71,3 mg na vařený šálek, 17 % DV

jako edamame, čočka jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Jeden šálek čočky poskytuje 17,9 gramů bílkovin a 15,6 gramů vlákniny, což pokryje 55 % vaší denní potřeby vlákniny.

Protein a vlákno může podpořit zdravou tělesnou hmotnost zpomalením trávení a stimulací uvolňování hormonů, díky kterým se cítíte sytí. Mohou vám také pomoci řídit celkový příjem kalorií.

Čočka také poskytuje folát, zinek, železo, draslík a měď. Zkuste je použít v rostlinných pokrmech, jako jsou polévky, vegetariánské hamburgery a saláty.

Hořčík: 62,4 mg na vařený šálek, 15 % DV

Hrách má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vitamínu C, železoa folátvitamín B potřebný pro buněčné dělení, syntézu DNA a růst červených krvinek.

Folát je nezbytný pro růst a vývoj plodu, takže potraviny bohaté na folát, jako je zelený hrášek, jsou zvláště důležité pro těhotné ženy.

Jeden šálek vařené hrášek pokrývá 16,8 % a 25 % folátu DV u těhotných a netehotných žen.

Použijte hrášek v rýži a těstovinových pokrmech nebo zkuste uvařený hrášek rozmačkat na chutný a barevný dip.

Hořčík: 45,2 mg na vařený šálek, 11 % DV

Pastinák má vysoký obsah několika vitamínů a minerálů. Jeden šálek vařeného pastináku pokryje 20 % DV vlákniny.

Pastinák je také s vysokým obsahem vitamínu Ckterý funguje jako antioxidant a je nezbytný pro imunitu, kolagen, tvorbu neurotransmiterů a mnoho dalších důležitých procesů.

Pastinák lze opéct, vařit a rozmačkat nebo ho nastrouhat za syrova do salátů.

Hořčík: 5,5 mg na vařený šálek, 11 % DV

Kapusta je vysoce výživná brukvovitá zelenina. Je dobrým zdrojem vlákniny, vápníku, železa a vitamínu A.

Jeden šálek vařené kapusty pokryje více než 100 % vaší denní potřeby vitamínů C a K. Vitamín K je nezbytný pro zdraví kostry, srážení krve, funkci mozku a mnoho dalších důležitých funkcí.

Zkuste nasekat syrovou kapustu do salátů nebo ji přidat do polévek, dušeného masa a omelety.

Hořčík: 39,2 mg na vařený šálek, 9 % DV

Tyto zářivě barevné kořenová zelenina obsahují mnoho prospěšných rostlinných sloučenin, včetně betalainů a dusičnanů. Betalainy a nitráty podporují funkci krevních cév a podporují zdravý krevní tlak regulaci, čímž podporuje zdraví srdce.

Řepa jsou vynikající vařené nebo pečené a tvoří barevný doplněk jídel, jako jsou saláty a polévky.

Hořčík: 32,8 mg na vařený šálek, 8 % DV

Brokolice obsahuje několik základních živin, včetně hořčíku.

Jeden šálek vařené brokolice poskytuje více než 100 % vašich potřeb vitaminu C a více než 40 % denní hodnoty folátu, přičemž oba tyto látky hrají v těle důležitou roli.

Brokolice se běžně užívá dušená nebo restovaná, ale je také vynikající pečená, pečená a syrová.

Hořčík hraje zásadní roli ve zdraví, jako je podpora zdravého krevního cukru a regulace krevního tlaku. Bohužel, většina lidí toho nemá dost.

Chcete-li zvýšit příjem této základní živiny, zkuste do svého jídelníčku začlenit zeleninu bohatou na hořčík, jako je špenát, kapusta, žalud, eidam, artyčoky a pastinák.