6 nejzdravějších semínek, která můžete přidat do svého jídelníčku

Mezi nejzdravější semínka patří dýňová semínka, konopná semínka a chia semínka. Přidání těchto semínek do vaší stravy vám může pomoci splnit vaše denní potřeby živin a může snížit riziko několika zdravotních stavů, včetně srdečních chorob a některých druhů rakoviny.

Dýňová semínkanebo pepitas, jsou jedlá semena extrahovaná z dýně. Jedna unce (1/4 šálku) porce pražených dýňových semínek má:

• Kalorie: 163
• Protein: 8,45 gramů (g)
• Sacharidy: 4,17 g
• Vlákno: 1,84 g
• Tuk: 13,9 g
• Měď: 0,36 miligramů (mg) nebo 40 % denní hodnoty (DV)
• Železo: 2,29 mg nebo 13 % DV
• Hořčík: 156 mg nebo 37 % DV
• Zinek: 2,17 mg nebo 20 % DV

Dýňová semínka mají oříškovou, jemně sladkou chuť a běžně se užívají pražená jako svačina.

Jsou bohaté na zinek, živinu, která hraje zásadní roli v imunitní funkci, růstu a vývoji a zdraví pokožky.

Dýňová semínka mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků pro srdce, takže jsou dobrou volbou pro ty, kteří sledují rostlinné nebo nízkosacharidové diety.

Konopná semínka jsou jedlé plody Cannabis sativa L. rostlina.

Jedna unce (1/4 šálku) porce konopných semínek má:

• Kalorie: 166
• Protein: 9,48 g
• Sacharidy: 2,6 g
• Vlákno: 1,2 g
• Tuk: 14,6 g
• B6: 0,18 mg nebo 11 % DV
• Měď: 0,48 mg nebo 53 % DV
• Železo: 2,38 mg nebo 13 % DV
• Hořčík: 210 mg nebo 50 % DV
• Fosfor: 495 mg nebo 40 % DV
• Zinek: 2,97 mg nebo 27 % DV

Konopná semínka jsou prospěšná pro zdraví mozku a regulaci stresu.

Chia semínka jsou semena Španělský mudrc L. rostlina.

Jedna uncová porce chia semínek má:

• Kalorie: 138
• Protein: 4,86 g
• Sacharidy: 11,9 g
• Vlákno: 9,75 g
• Tuk: 8,7 g
• Vápník: 179 mg nebo 14 % DV
• Železo: 2,19 mg nebo 12 % DV
• Hořčík: 95 mg nebo 23 % DV
• Mangan: 0,771 mg nebo 34 % DV
• Fosfor: 244 mg nebo 20 % DV
• Selen: 15,6 mikrogramů (mcg) nebo 28 % DV
• Zinek: 1,3 mg nebo 12 % DN

Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a selenu. Mají vysoký obsah vlákniny a jedna unce porce pokryje přibližně 35 % vaší denní potřeby vlákniny.

Recenze z roku 2021 zjistila, že konzumace chia semínek byla účinná při snižování celkového cholesterolu, LDL cholesterola hladiny triglyceridů. Konzumace chia semínek může zvýšit hladinu HDL cholesterolu, který chrání srdce.

Konzumace chia semínek může pomoci snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi, což může snížit riziko vzniku onemocnění srdce.

Sezamová semínka se získávají z Sezamová semínka L., rostlina, která se pěstuje více než 5000 let. Sezamová semínka se používají k výrobě sezamového oleje a sezamových produktů, jako je tahini, a lze je přidávat do pokrmů, jako jsou dezerty a chléb.

Dvě polévkové lžíce sušených sezamových semínek má:

• Kalorie: 103,2
• Protein: 3,18 g
• Sacharidy: 4,22 g
• Vlákno: 2,12 g
• Tuk: 8,94 g
• Vápník: 175,6 mg nebo 14 % DN
• Měď: 0,734 mg nebo 82 % DV
• Železo: 2,62 mg nebo 15 % DV
• Hořčík: 63,2 mg nebo 15 % DV
• Mangan: 0,442 mg nebo 19 % DV
• Selen: 6,2 mcg nebo 11 % DV
• Thiamin: 0,142 mg nebo 12 % DV
• Zinek: 1,39 mg nebo 13 % DN

Sezamová semínka jsou bohatá na ochranné rostlinné sloučeninyvčetně karotenoidů, flavonoidů, lignanů a polyfenolů. Konzumace sezamových semínek může pomoci zvýšit hladinu antioxidantů v krvi a snížit markery zánětu.

Sezamová semínka mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol. Mohou pomoci chránit před aterosklerózanebo ztluštění nebo kornatění tepen způsobené nahromaděním plaku.

Len (Linum usitatissimum L.) je kvetoucí rostlina, která produkuje výživná semena, která mohou prospívat zdraví několika způsoby.

Dvě polévkové lžíce podávání celých lněných semínek:

• Kalorie: 110
• Protein: 3,76 g
• Sacharidy: 5,96 g
• Vlákno: 5,62 g
• Tuk: 8,7 g
• Měď: 0,25 mg nebo 28 % DV
• Železo: 1,18 mg nebo 7 % DV
• Hořčík: 80,8 mg nebo 19 % DV
• Mangan: 0,51 mg nebo 22 % DV
• Thiamin: 0,338 mg nebo 38 % DV
• Selen: 5,24 mcg nebo 10 % DV
• Zinek: 0,894 mg nebo 8 % DV

Lněná semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny a přírodní léčbou zácpy, potenciálně podporují zdravější střevní prostředí.

Konzumace lněných semínek může zlepšit regulaci krevního cukru a snížit rizikové faktory srdečních chorob.

Slunečnicová semínka si běžně užívají přímo ze své ulity.

Jedna uncová porce vyloupaných jader slunečnicových semen:

• Kalorie: 155
• Protein: 5,47 g
• Sacharidy: 4,34 g
• Vlákno: 2,55 g
• Tuk: 14,1 g
• Vitamín E: 7,4 mg nebo 49 % DV
• B6: 0,228 mg nebo 13 % DV
• Folát: 67,2 mcg nebo 17 % DV
• Fosfor: 329 mg nebo 26 % DV
• Měď: 0,519 mg nebo 58 % DV
• Selen: 22,5 mcg nebo 41 % DV
• Zinek: 1,5 mg nebo 14 % DN

Slunečnicová semínka mají vysoký obsah vitamín Eposkytuje téměř 50 % vašich denních potřeb.

Jsou koncentrované v selenu, minerálu s antioxidačními vlastnostmi nezbytnými pro funkci štítné žlázy a reprodukční zdraví.

Slunečnicová semínka poskytují vlákninu a proteinkteré mohou podporovat udržení hmotnosti.

Semena jsou plná bílkovin, zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů.

Zde je několik způsobů, jak přidat více semínek do vaší stravy:

• Nasypte semínka na saláty a obilné misky přidat křupavou texturu.
• Udělejte semínkové máslo smícháním slunečnicových semínek, konopných semínek nebo dýňových semínek ve vašem kuchyňském robotu.
• Přidejte semínka do snídaňových receptů jako ovesné vločky, jogurt a pudink.
• Použijte semínka v domácím trail mixugranola a energetická sousta.
• Přidejte semínka do pečiva.
• Spárujte hrst rozmixovaných semínek s kouskem čerstvého ovoce jako svačinu.

Semena jsou zdravou a bezpečnou volbou pro většinu lidí, ale měli by se jim vyhnout ti, kteří jsou na semena alergičtí.

Lidé, kteří nejsou zvyklí jíst potraviny bohaté na vlákninu, se mohou setkat nadýmání a plynatost po konzumaci vláknitých potravin. Doporučuje se pomalu zvyšovat příjem vlákniny, aby se snížilo riziko gastrointestinálních nežádoucích účinků.

Semena, jako jsou chia semínka, dýňová semínka a konopná semínka, jsou bohatá na živiny nezbytné pro celkové zdraví.

Studie ukazují, že strava bohatá na semena může snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a hladina cholesterolu, podporovat zdraví trávení a zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi.