Tři kroky ke změně: lekce o běhání a lidském těle

Když jsme dorazili na trať, obloha byla ještě tmavá. Nikdy předtím jsem nezávodil míli, i když jsem jako dítě četl příběh Rogera Bannistera a uchvátila mě tato perfektní střední vzdálenost – příliš dlouhá na čistou rychlost, příliš krátká na pohodlí. Teď, ve svých 54 letech, jsem se konečně chystal zjistit, co v sobě mám.

Zahřáli jsme se na míli; bylo ještě teplo a dusno. Když nás startér zavolal na řadu, připomněl jsem si: nevycházejte příliš rychle.

Když jsme vzlétli, zůstal jsem trpělivý až do obratu v polovině. Pak přišlo posledních 400 metrů. Překvapilo mě, že mi ještě něco zbylo a do cíle jsem jel se vším, co jsem měl.

Když jsem přešel v 6:31, uběhl jsem svou nejrychlejší míli vůbec. Ve svých 54 letech jsem nehodlal dosáhnout skóre, které stanovili mladší než já. Moje vlastní skóre nestačilo na vítězství v žádném závodě. Ale tento osobní rekord ukázal, že změny, které jsem provedl před rokem, skutečně fungovaly.

Fitness je skvělý ekvalizér – jedna z mála oblastí, kde finanční postavení nerozhoduje o úspěchu. Nepotřebujete drahé vybavení ani exkluzivní členství v posilovně. To, co potřebujete, je disciplína a oddanost základům, které jsou dostupné všem.

Tři kroky ke změně

Jako vytrvalostní sportovec jsem vždy upřednostňoval kilometry nade vše. Před rokem jsem udělal tři záměrné směny, které změnily můj výkon. Takhle jsem to udělal.

První byl snížení alkoholuod pití sklenky nebo dvou vína pár dní v týdnu po jednu sklenku vína týdně. Věda je přesná: alkohol narušuje REM spánek a potlačuje produkci růstového hormonu, což je obojí zásadní pro zotavení. Dokonce i mírné pití zhoršuje syntézu bílkovin a zvyšuje hladinu kortizolu. Kvalita spánku se mi zlepšila během prvního měsíce. Můj klidový tep klesl, energie se stabilizovala a zánět zmizel. Omezení alkoholu nezlepšilo jen mé tělo – vyjasnilo to mou mysl.

Nastupovala druhá směna silový trénink vážně. Zavázal jsem se ke dvěma soustředěným lekcím týdně, zdůrazňujícím zadní řetězovou práci, stabilitu jádra a cvičení s jednou nohou. Výzkum ukazuje, že silový trénink zlepšuje ekonomiku běhu tím, že zlepšuje nervosvalovou koordinaci a snižuje náklady na energii na krok. Zvyšuje také hustotu kostí a tuhost šlach. Můj krok se stal silnějším a účinnějším. Kopce, které mě kdysi vyčerpávaly, se staly zvládnutelnými. Chronická těsnost v mých bocích a dolní části zad se zmenšila. Neběžel jsem jen rychleji; Běžel jsem odolněji.

Třetí změna řešila výživa. Dramaticky jsem snížil zpracovaných potravin a cukr se zaměřením na celé ingredience. Budu upřímný – bylo to těžší než omezit alkohol. Přitažlivost, chutě na cukr a zakořeněné návyky – to zůstává přetrvávající výzvou s mnoha překlepy během týdne a svátků. Ale věda mě motivovala: přebytek cukru způsobuje zánět, zhoršuje imunitní funkce a vytváří energetickou nestálost. Zpracované potraviny obsahují zánětlivé oleje a přísady, které narušují regeneraci. Udělal jsem skutečný pokrok, omezil jsem proteinové tyčinky se seznamy přísad, jako jsou chemické experimenty, a upřednostnil jsem skutečné jídlo: zeleninu, ovoce, kvalitní bílkoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky. I přes občasné přehmaty mi posun transformoval energii. Žádné další nehody uprostřed odpoledne nebo pomalé rozjezdy.

A ještě jeden

Další změnou, kterou jsem udělal, bylo soustředění se intervalový trénink. Tyto změny ovlivnily můj VO2 max – maximum kyslíku, které může vaše tělo využít během intenzivního cvičení, a míru kondice. Míle leží v té brutální zóně, kde vládne VO2 max: příliš dlouhá na čistou anaerobní sílu, příliš krátká na pohodlnou aerobní plavbu. Celou tu námahu prodlužujete zpracování kyslíku. VO2 max není jen o intervalovém tréninku. Faktory životního stylu, které jsem změnil – lepší spánek díky menšímu množství alkoholu, zlepšená kardiovaskulární účinnost díky silovému tréninku, snížení zánětu díky snížení cukru – to vše pomohlo mému tělu dodávat a využívat kyslík efektivněji. Kromě výkonu je VO2 max jedním z nejsilnějších prediktorů mortality ze všech příčin – silnější než kouření nebo hypertenze. Každé další zlepšení snižuje riziko úmrtnosti.

Když jsem stál na startovní čáře, byl jsem tam kvůli volbám, které se postupem času skládaly. Moje 6:31 nebyla náhoda – byly to měsíce dobře provedených základů. Pro některé jeho konzistence po celý život.

Konzistence, která se počítá

Lekce není složitá: konzistence s fundamenty překonává sporadickou intenzitu. To, co potřebujete, je disciplína: ochota omezit alkohol, zavázat se k silovému tréninku s tělesnou hmotností, upřednostňovat skutečné jídlo před průmyslově zpracovanými a pravidelně se objevovat. Tyto základy jsou dostupné všem: nezáleží na tom, zda honíte čtyřminutovou míli, nebo se prostě snažíte dokončit dobře. Pokrok se projeví, když to nejvíce potřebujete – jako chladné ráno ve tmě, když se tlačíte k cílové čáře, která se najednou zdá být na dosah.