Může být obtížné získat dostatek vitaminu D ze samotného jídla – ale pokud jde o zdroje stravy, losos se řadí na vrchol a poskytuje téměř 400 mezinárodních jednotek (IU) v každé porci 3,5 unce. Přesto to není jediná potravina bohatá na tuto základní živinu, která podporuje nervové, svalové a imunitní funkce a pomáhá tělu vstřebávat vápník.
Zde jsou tři potraviny, které obsahují více vitamínu D na porci než losos – a čtyři, které nabízejí stejně mnoho nebo se blíží.
Pokud hledáte posílení vitamínu D, olej z tresčích jater jistě poskytuje, přičemž pouhá jedna polévková lžíce nabízí asi 1 350 IU vitamínu D – téměř třikrát více, než byste získali z jedné porce lososa.
Olej z tresčích jater, který se získává z jater atlantické tresky, lze nalézt ve vašem běžném obchodě s potravinami nebo v lékárně. I když má typicky silnou rybí chuť, můžete ji maskovat kombinací s jinými potravinami. Zkuste ho rozmixovat do smoothie, jogurtu nebo pomerančového džusu. Bonus? Pokud jsou tyto položky obohaceny o vitamín D, získáte ještě větší nutriční podporu.
Houby které byly vystaveny UV záření, jsou dalším vynikajícím zdrojem vitamínu D. Na obalech je tato expozice obvykle uvedena na etiketě, často s poznámkou, že houby mají vysoký obsah vitamínu D. Mezi běžné odrůdy patří:
- Zločiny
- portabella
- Shiitake
- Bílé knoflíkové houby
Asi půl šálku porce – asi pět bílých hub nebo jedna portabella – obsahuje zhruba 800 až 1200 IU vitamínu D, Amy Woodovářekl prezident a generální ředitel The Mushroom Council Zdraví.
Existuje nespočet způsobů, jak houby připravit, ale tady je pro vás tip, jak zvýšit vstřebávání vitamínu D tělem: uvařte je na olivovém oleji.
Pokud jde o ryby, sladkovodní pstruh duhový ve skutečnosti vynechává lososa s obsahem vitaminu D, přičemž porce 3 unce obsahuje asi 645 IU, řekl Morgan Walker MS, RD, LDNmimořádný profesor a manažer sportovní výživy a wellness na Lebanon Valley College.
K přípravě pstruha Walker navrhuje grilování, pečení nebo opékání na pánvi s jednoduchým kořením, jako je citron, bylinky nebo česnek. Pstruh je také vynikající podávaný přes saláty, obilné misky nebo v tacos, řekla. Spárujte ho s celozrnným obilím a zeleninou pro vyvážené jídlo.
Několik potravin a nápojů obsahuje tolik – nebo téměř tolik – vitamínu D jako porce lososa. Patří mezi ně:
- Konzervované sardinky: 162 IU za 3 unce
- Konzervovaný světlý tuňák: 229 IU za 3 unce
- Slaneček: 113 IU za 3,5 unce
- Obohacené nápoje: neslazené sójové mléko (120 IU na šálek), kravské mléko (111 IU na šálek), nízkotučné hladké kefír (100 IU na šálek), pomerančový džus (100 IU na šálek)
Doporučuje se, aby většina dospělých dostávala alespoň 600 IU vitaminu D každý den. Vitamín D můžete získat potravou, nebo si ho vaše tělo může vyrobit, když je vaše pokožka vystavena slunci – proces, který může být obtížnější během zimních měsíců (v závislosti na tom, kde žijete) nebo pokud běžně používáte opalovací krém.
Hladinu vitaminu D můžete zkontrolovat krevním testem. Pokud máte nedostatek, doplněk může pomoci zaplnit mezeru.
Zatímco losos je elektrárnou vitaminu D, několik dalších potravin poskytuje tolik – nebo více – živin, a některé se tomu blíží, jako jsou rybí konzervy a obohacené nápoje. Doporučuje se, aby dospělí dostávali asi 600 IU vitaminu D denně a jednoduchý krevní test vám může říci, zda máte dostatek.
