Zeptali jsme se dietologa, které potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají vždy po ruce – toto je 12 nejlepších

Jako dietolog vím, jak důležitá je vláknina pro celkové zdraví. Od podpory zdravých střev až po řízení hladiny cholesterolu a cukru v krvi hraje vláknina klíčovou roli v mnoha aspektech duševní pohody.

Proto vždy zásobuji svůj košík sponkami bohatými na vlákninu.

Vlákno: 12,5 gramů na šálek, necelých 45 % denní hodnoty 28 gramů (DV).

Konzervované cizrna jsou jedním z mých oblíbených zdrojů vlákniny. Vždy mám ve spíži alespoň pár konzerv.

Kromě vysokého obsahu vlákniny poskytuje cizrna základní vitamíny a minerály, jako je hořčík, folát, B6, draslík a zinek.

Jak používat: Na saláty a misky s rýží házím pečenou cizrnu a dělám si vlastní hummus pomocí cizrny, olivového oleje, citrónové šťávy a tahini pro dip plný vlákniny.

Vlákno: 13,5 gramů na (201 gramů) avokáda, 48 % vaší denní potřeby vlákniny.

Kombinace zdravých tuků, minerálů snižujících krevní tlak, jako je hořčík a draslíka vlákninu nacházející se v avokáda je zvláště prospěšný pro zdraví srdce. Konzumace potravin bohatých na tyto živiny může snížit riziko srdečních onemocnění.

Jak používat: Nakrájené avokádo používám jako přílohu bohatou na živiny pro vejce a jako zálivku do salátů, taco bowls a toastů. Také ráda dělám domácí guacamole s avokádem, rajčaty, cibulí a čerstvou limetkovou šťávou.

Vlákno: 6,7 gramů na 4 datle (100 gramů), 24 % DV

Pokud hledáte přírodní způsob, jak osladit smoothie, dezerty, vyzkoušejte data. Datle mají vysoký obsah vlákniny a jsou přirozeně sladké, což z nich dělá perfektní volbu pro přípravu zdravých receptů.

Jak používat: Miluji nádivku datlí s mandlovým máslem a kousky hořké čokolády pro žvýkací a sladkou svačinku a házím je do proteinových koktejlů pro další vlákninu.

Vlákno: 15,6 gramů na šálek, 55,7 % DV

Čočka jsou také vysoko v proteinbalení 17,9 gramů na šálek. Bílkoviny a vláknina vám pomohou cítit se po jídle sytí, takže konzumace potravin bohatých na tyto živiny vám přirozeně pomůže udržet si zdravou tělesnou hmotnost.

Jak používat: Čočku používám do kari, salátů, polévek a obilných jídel. Ráda je také opékám a ochucuji kořením na svačinu s vysokým obsahem vlákniny.

Vlákno: 9,69 gramů na šálek, 34,6 % DV

Artyčok srdce jsou jedním z mých oblíbených zdrojů vlákniny, a to z dobrého důvodu. Snadno se používají, jsou výživné a skladné, což znamená, že je můžete zásobit, aniž byste se museli obávat zkažení.

Kromě vlákniny jsou artyčoky dobrým zdrojem dalších živin, jako je hořčík, který je potřebný pro zdravou regulaci krevního cukru a krevního tlaku.

Jak používat: Rád přidávám konzervovaná nebo zavařená artyčoková srdce do slaných receptů, jako jsou těstoviny, pizzy a saláty. Výborné jsou i v domácím artyčokovém dipu.

Vlákno: 9,75 gramů na šálek, téměř 35 % DV

Maliny mají také vysoký obsah dalších živin, jako je vitamín C, mangan a vitamín K.

Skvělým zdrojem jsou maliny antioxidantyvčetně antokyanů a ellagitaninů, které mají silné buněčné ochranné vlastnosti. Konzumace potravin s vysokým obsahem antioxidantů může pomoci chránit před poškozením buněk a snížit riziko zdravotních stavů, jako je např onemocnění srdce a některé druhy rakoviny.

Jak používat: Maliny jsou jedno z mých nejoblíbenějších druhů ovoce. Jejich sladká a nakyslá chuť je předurčuje do smoothie, pečiva, ovesných vloček a chia pudinků.

Vlákno: 9,75 gramů na unci, 34,8 % vaší denní potřeby vlákniny

Kromě vysokého obsahu vlákniny, chia semínka poskytují působivé množství vitamínů a minerálů, včetně vápník, selen, měď, železo, mangan a hořčík.

Například unce chia semínek pokrývá 28 % DV pro selen, minerál, který je nezbytný pro produkci hormonů štítné žlázy a regulaci zánět.

Jak používat: Chia semínka lze také zamíchat do jogurtu a ovesných vloček a zapracovat do domácí granoly a pečiva, jako jsou muffiny.

Vlákno: 8 gramů na šálek, 28,5 % DV

Na jídlo na poslední chvíli mám vždy po ruce sáček mraženého eidamu. Šálek edamame obsahuje také 18,4 gramů rostlinného proteinu, což z něj činí obzvlášť sytou variantu.

Edamame také poskytuje vitamíny a minerályjako folát, hořčíkdraslík a zinek.

Jak používat: Rád házím edamame na rýžové misky a saláty a vychutnávám si je jako jednoduchou svačinu.

Vlákno: 8 gramů za unci, 28,5 % DV

Kakaové hroty mají křupavou texturu a intenzivní, lehce nahořklou čokoládovou chuť, díky čemuž jsou perfektní polevou s vysokým obsahem vlákniny do jogurtu, ovesných vloček a chia pudingu.

Kromě vlákniny jsou kakaové hroty plné minerálů, včetně hořčíku, manganu a mědi, a antioxidantů, jako jsou flavonoidní sloučeniny katechin a epikatechin.

Vlákno: 5,62 gramů na porci 2 polévkových lžic, 20 % DV

Lněná semínka mají vysoký obsah několika vitamínů a minerálů, včetně hořčíku, mědi a selenu, díky čemuž jsou celkově výživnou volbou.

Jak používat: Rád přidávám celá lněná semínka do pečiva, jako jsou domácí krekry, muffiny a chleby. Mletý len také používám v pokrmech, jako jsou ovesné vločky, jogurt a smoothies pro podporu vlákniny.

Vlákno: 4 gramy na porci jedné čtvrtiny šálku, 14,2 % DV

Některé ovesné produkty mají vyšší obsah vlákniny než jiné. Například porce jedné čtvrtiny šálku ocelově řezaný oves obsahuje 4 gramy vlákniny, zatímco stejná porce ovesných vloček obsahuje pouhé 2 gramy.

Oves, stejně jako ocelově řezaný oves, má vysoký obsah rozpustná vláknina beta-glukan, který může zlepšit regulaci krevního cukru zpomalením vstřebávání cukru do krevního řečiště.

Jak používat: Rád doplňuji svůj ocelový oves čerstvým ovocem, Řecký jogurta dýňová semínka na náplň snídaně.

Vlákno: 5,18 gramů na šálek, 18,50 % DV

Sleduji a bez lepku dieta a quinoa je jedním z mých oblíbených zdrojů sacharidů. Quinoakterý je přirozeně bezlepkový, je sytící varianta sacharidů. Porce šálku obsahuje vlákninu a 8 gramů bílkovin.

Kromě vysokého obsahu bílkovin a vlákniny je quinoa bohatá na vitamíny a minerály, jako je folát, hořčík, zinek a železo.

Jak používat: Quinou používám jako základ do obilných misek a kaší a jako zdroj sacharidů s vysokým obsahem vlákniny do polévek.

Vláknina je důležitá pro celkové zdraví, a proto dbám na to, abych svou kuchyni zásobil potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako je čočka, mražené maliny, avokádo, datle, chia semínka, kakaové kousky a quinoa.

Pro snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, zkuste do svých oblíbených jídel a svačin zakomponovat několik výše uvedených potravin.