Odborníci odhalují šest překvapivých způsobů, jak může nedostatek spánku ovlivnit váš mozek
Kromě zjevného narušení světla a hluku, jediná noc chudoby spát může hluboce změnit mozek chemie, ovlivňující mnohem více než jen naše bezprostřední kognitivní funkce.
Spánek je základním pilířem fyzické i duševní pohody, s nedostatečným odpočinkem, o kterém je známo, že významně brání našim každodenním kognitivním schopnostem.
Dr Lizzie Hill, klinická fyzioložka a docentka fyziologie spánku na University of the West of England (UWE), vysvětluje složitý proces: „Jak spíme, náš mozek prochází různými fázemi spánku nazývanými NREM (nerychlé pohyby očí) a REM (rychlé pohyby očí) v cyklu zhruba 90-110 minut u dospělých, přičemž NREM se dělí na lehčí a hlubší fáze.“
Dále zdůrazňuje odlišné role těchto fází a dodává: „REM a NREM mají různé funkce a je pro nás důležité získat dostatečné množství obou pro optimální denní výkon a zdraví mozku.“
Tato složitá rovnováha podtrhuje, proč i malá spánková deprivace může mít významné důsledky s četnými účinky na náš mozek.
Podle odborníků je zde šest klíčových účinků, které může mít nedostatečný spánek na náš mozek.
1) Zhoršuje paměť
„Spánek hraje zásadní roli při upevňování vzpomínek – procesu přenosu informací z krátkodobého do dlouhodobého úložiště,“ říká doktor Steven Allder, konzultant neurolog Re: Zdraví kognice.
„Během hlubokého spánku, zejména ve stádiích pomalých vln a REM, mozek přehrává a organizuje zážitky dne, čímž posiluje důležitá spojení mezi neurony.
„Když se spánek zkrátí, tento proces se přeruší, což znesnadní uchování nových informací a později si vybaví podrobnosti.
Chronická spánková deprivace může časem zhoršit přesnost učení i paměti, takže mozek bude méně výkonný při ukládání a získávání znalostí.“
2) Vede potíže s pozorností a soustředěním
„Nedostatek spánku snižuje aktivitu prefrontálního kortexu, což je část mozku zodpovědná za koncentraci, uvažování a rozhodování,“ říká Allder. „To ztěžuje udržení pozornosti, udržení pozornosti a odfiltrování rozptýlení. Únava také zpomaluje reakční dobu mozku, takže úkoly, které vyžadují duševní úsilí, jsou náročnější.“
„Dokonce i jedna jediná noc špatného spánku může ovlivnit úroveň soustředění podobnou mírné intoxikaci při pokračující deprivaci vede k výpadkům pozornosti a chybám v každodenních úkolech, od řízení až po výkon na pracovišti.“
3) Ovlivňuje emoční regulaci
„REM spánek je spojen s emočním zpracováním a živé nebo nepříjemné sny jsou přirozenou reakcí na stresové situace – způsob, jakým se náš mozek snaží zpracovat emocionální obsah našeho dne,“ vysvětluje Hill.
Spánek je proto nezbytný pro emoční rovnováhu.
„Když nemáme dostatek odpočinku, amygdala (emocionální centrum mozku) se stává nadměrně aktivní, zatímco komunikace s prefrontální kůrou slábne,“ zdůrazňuje Allder. „To znamená, že budeme pravděpodobněji reagovat impulzivně a budeme se snažit zvládat stres nebo frustraci.
„Mozek v podstatě ztrácí schopnost efektivně regulovat emoce, což nás činí podrážděnějšími, úzkostnějšími nebo náchylnějšími k přehnaným reakcím na malé výzvy. Dostatečný spánek obnovuje tuto nervovou rovnováhu a pomáhá nám zůstat klidní a odolní tváří v tvář každodennímu tlaku.“
4) Zhoršuje náladu
„Nedostatečný odpočinek může snížit hladinu serotoninu a dopaminu, neurotransmiterů, které pomáhají stabilizovat nálada a motivace a zároveň zvyšuje stresové hormony, jako je kortizol,“ vysvětluje Allder. „Tato chemická nerovnováha může vést k podrážděnosti, špatné náladě a časem zvyšuje riziko úzkosti a deprese.“
Tento vztah může fungovat oběma způsoby.
„Špatný spánek zhoršuje náladu a špatná nálada dále narušuje spánkové vzorce, což vytváří obtížný cyklus, který může významně ovlivnit duševní pohodu,“ poznamenává Allder.
5) Ovlivňuje zpracování informací
„Během spánku mozek organizuje a integruje nové informace a spojuje je se stávajícími znalostmi,“ vysvětluje Allder.
„Bez dostatečného odpočinku je tento proces neúplný, nervová spojení jsou slabší a myšlení méně efektivní. Výsledkem je pomalejší chápání, horší vybavování a snížená schopnost absorbovat nebo aplikovat nové informace.“
„Spánková deprivace také ovlivňuje rychlost komunikace mozku mezi buňkami, což znamená, že i jednoduché úkoly mohou být druhý den psychicky pomalé nebo zmatené.“
6) Ovlivňuje rozhodování a dovednosti při řešení problémů
„Prefrontální kůra, která řídí uvažování a úsudek, je vysoce citlivá na ztrátu spánku,“ poznamenává Allder.
„Když je tato oblast nedostatečně odpočatá, snaží se vyhodnotit rizika, zvážit důsledky nebo efektivně plánovat. Zároveň se emoční centra mozku stávají reaktivnějšími, což vede k impulzivním nebo špatně promyšleným rozhodnutím.“
„Spánková deprivace také otupuje kreativní myšlení a schopnost vidět problémy z různých perspektiv, což činí složité rozhodování mnohem náročnější, než když je mozek dobře odpočinutý.“
Jaké množství spánku za noc byste doporučil pro maximalizaci kognitivního výkonu?
„Národní nadace spánku v Spojené státy doporučuje sedm až devět hodin spánku jako optimální u dospělých, ale to se liší od člověka k člověku a s věkem,“ říká Hill.
„Optimální potřeba spánku je u každého jiná. Přemýšlejte o tom, kolik spánku potřebujete, abyste se skutečně cítili svěží (například pokud jste několik dní mimo práci a nemusíte si nastavovat budík), a tím se řiďte.“
Klíčové jsou dobré návyky spánkové hygieny a pravidelný spánkový režim.
„Vytvoření uklidňující rutiny před spaním, omezení času u obrazovky a zajištění chladného tmavého prostředí, to vše přispívá k optimálnímu odpočinku a špičkovému kognitivnímu výkonu,“ vysvětluje Allder.
Pokud se však něco cítíte špatně a nepomáhá vám ani úprava životního stylu, obraťte se na odborníka.
„Pokud se po spánku neustále cítíte neosvěženi, dokonce i ve dnech volna, můžete mít základní poruchu spánku, promluvte si proto se svým praktickým lékařem,“ radí Hill.
