Kreatin a protein hrají v těle zásadní roli. Kreatin je nezbytný pro produkci energie a udržení svalové tkáně, zatímco bílkoviny se účastní mnoha biologických procesů, včetně produkce hormonů a opravy svalů.
Kreatin a proteinové doplňky mohou podpořit celkové zdraví, zvýšit sportovní výkon a zlepšit růst svalů.
Oba doplňky jsou populární a mají důkazy o jejich výhodách. To nejlepší pro vás může záviset na vašich stravovacích potřebách, úrovni fyzické aktivity a zdravotních cílech.
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina nacházející se ve svalové tkáni. Obsahuje dusík a je složen z aminokyselin. Kreatin hraje klíčovou roli při regeneraci adenosintrifosfátu (ATP), primárního energetického zdroje těla – zejména během krátkých návalů vysoce intenzivních aktivit, jako je vzpírání nebo sprint.
Zvýšením ATP v těle může kreatin zvýšit svalovou sílu a vytrvalost, podpořit růst svalů a rozšířit tréninkovou kapacitu.
Výzkumy spojily hladiny kreatinu se zlepšenou syntézou (produkcí) bílkovin, což zdůrazňuje jeho roli při udržování a růstu svalové tkáně.
Tělo přirozeně produkuje kreatin v játrech a ledvinách. Kreatin může také pocházet z vaší stravy, především z potravin bohatých na bílkoviny, jako je červené maso, mořské plody a mléčné výrobky. Kreatinové doplňky jsou také dostupné a podložené desetiletími výzkumu, který podporuje jejich potenciální výhody a minimální vedlejší účinky při správném použití.
Protein, makronutrient tvořený zhruba 20 aminokyselinami, je zásadní pro celkové zdraví a pohodu. Jeho primární úlohou je budovat a opravovat tkáně, včetně svalů. Je také nezbytný pro produkci enzymů, imunitní funkce a hormonální regulaci.
Protein podporuje metabolismus a pomáhá produkovat enzymy, které napomáhají trávení potravy. Pomáhá také zvýšit sytost nebo pocity plnosti a podporuje úsilí o regulaci hmotnosti.
Konzumace dostatečného množství bílkovin je životně důležitá pro podporu normálních tělesných funkcí a celkového zdraví. Dostatečný příjem bílkovin je také nezbytný pro udržení svalové hmoty a regeneraci po fyzické aktivitě.
Aby tělo fungovalo, potřebuje 20 různých aminokyselin. Dokáže produkovat všechny kromě devíti z nich, což jsou esenciální aminokyseliny, které musí být konzumovány stravou. Protein nebo aminokyseliny lze nalézt v různých zdrojích.
Dobré zdroje bílkovin zahrnují živočišné produkty, jako je maso, drůbež, vejce, ryby a mléčné výrobky. Některé rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny a zelenina, také nabízejí bílkoviny. Proteinové doplňky jsou k dispozici pro doplnění příjmu potravy a uspokojení denní potřeby bílkovin.
Při výběru mezi kreatinem a proteinem zvažte své stravovací potřeby, úroveň fyzické aktivity a zdravotní cíle.
Výzkumy naznačují, že kreatin je ideální pro vysoce intenzivní, krátkodobé aktivity, jako je např vzpírání nebo sprintovat. Bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zvyšuje výkon a zlepšuje vytrvalost tím, že doplňuje vyčerpané zásoby energie ATP. Může být přínosem pro lidi, kteří chtějí získat svalovou hmotu a zlepšit svou sílu.
Protein je nezbytný pro regeneraci svalů po cvičení. Jeho aminokyseliny jsou často považovány za stavební kameny svalové tkáně. Proteinové doplňky mohou pomoci zlepšit vytrvalostní a odporový trénink podporou syntézy svalových bílkovin.
Proteinové potraviny a doplňky jsou také oblíbené pro regulaci hmotnosti. Mnoho proteinových prášků jsou chudé proteinové doplňky, což znamená, že mají nízký obsah sacharidů a tuků a udržují jejich celkový počet kalorií nízký. Protein také pomáhá cítit se déle plnější.
Proteinové i kreatinové doplňky se mohou vzájemně doplňovat a podporovat vaše zdravotní cíle. Jejich účinnost závisí na vašich individuálních potřebách a životních návycích.
Výzkum naznačuje, že konzumace 3-5 gramů kreatin monohydrátu každý den může bezpečně zvýšit hladinu kreatinu a maximalizovat jeho zdravotní účinky. Některé studie doporučují začít zátěžovou fází, ve které konzumujete 20 gramů kreatin monohydrátu denně po dobu 5-7 dní, poté následuje denní udržovací dávka 3-5 gramů.
Výzkum fáze načítání zůstává smíšený. The načasování množství vašeho kreatinového doplňku není rozhodující, ale užívání po tréninku se běžně doporučuje lidem zaměřeným na regeneraci svalů.
Potřeba bílkovin se mezi jednotlivci liší. Současná doporučená denní dávka (RDA) pro bílkoviny doporučuje, aby průměrný zdravý dospělý člověk zkonzumoval 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Nejnovější výzkumy však naznačují, že RDA by měla být vyšší, zejména u lidí s vyššími fyzickými nároky.
- Dospělí obvykle potřebují alespoň 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby uspokojili své základní biologické potřeby.
- Dospělí, kteří potřebují více bílkovin kvůli zdravotním potížím nebo fyzické aktivitě, mohou potřebovat 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
- Studie naznačují konzumaci 20-25 gramů bílkovin po tréninku na podporu svalové regenerace a růstu. Registrovaný dietolog vám může pomoci určit, kolik bílkovin denně konzumovat.
Někteří lidé kombinují kreatin a protein, protože fungují odlišně a slouží různým účelům. Použití obou současně, zejména po cvičení, může pomoci optimalizovat svalové zisky a zlepšit regeneraci. Je však důležité prodiskutovat nové doplňky se svým lékařem, než je přidáte do své rutiny.
Kreatin je obecně považován za trezor pro průměrného zdravého dospělého, ale nadměrná konzumace může vést k negativním vedlejším účinkům. Výzkum naznačuje, že rizika jsou nízká, ale suplementace kreatinem může přispívat k zadržování vody, zažívacím problémům a nadýmání.
Nadměrný příjem bílkovin může zatěžovat ledviny u lidí s onemocněním ledvin nebo jinými ledvinovými problémy. Konzumace příliš velkého množství bílkovin na jedno sezení může také způsobit gastrointestinální nepohodlí. Je důležité vyvážit příjem bílkovin se sacharidy bohatými na vlákninu a zdravými tuky, abyste podpořili své potřeby makroživin v rámci denních kalorií.
Proteinové doplňky mohou pomoci překlenout propast mezi vaším dietním příjmem a nutričními potřebami – spíše než poskytovat váš celkový denní příjem.
Před zahájením užívání nového doplňku se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče, jako je váš lékař nebo registrovaný dietolog. Mohou poradit správné dávkování pro maximalizaci zdravotního potenciálu a prevenci nežádoucích účinků.
