12 nejzdravějších pozdně nočních svačin k jídlu před spaním

Občasná noční svačina není zdraví škodlivá. Důsledné mlsání nezdravých potravin však může časem zvýšit riziko určitých stavů. Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů vám pomohou cítit se sytí, řídit hladinu cukru v krvia zlepšit celkovou kvalitu stravy.

Noční chuť na sladké můžete uspokojit ovocem, ořechovým máslem a hořkou čokoládou.

Třešně, banány, ořechy, mléko a celá zrna obsahují melatonin, tryptofandraslík a hořčík. Tyto živiny mají vlastnosti, které podporovat spánek.

1. Banánové kousky s arašídovým máslem v čokoládě

Banány jsou přirozeně sladké a spárují se s ořechovými másly s vysokým obsahem bílkovin arašídové máslo. Chcete-li udělat tuto svačinu:

• Nakrájejte dva zralé banány na čtvrt palce silné kotouče.
• Polovinu kotoučů potřete arašídovým máslem.
• Banány v obyčejném a arašídovém másle přimáčkneme k sobě.
• Položte na plech vyložený pečicím papírem nebo pečicím papírem a na hodinu zmrazte.
• Namáčíme je do rozpuštěné tmavé čokolády.
• Umístěte na plech a zmrazte na 15 minut.

2. Sladký a slaný Trail Mix

Ve velké míse smíchejte po 1 šálku slaných arašídů, pražených mandlí, hořké čokolády a sušených třešní.

Směs uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě nebo v jednoporcových sáčcích.

3. Kolagenová horká čokoláda

Můžete přidat kolagenový prášek do horké čokolády, aby byla výživnější. Zde je několik nápadů:

• Na varné desce přiveďte k varu 1 šálek neslazeného mléka.
• Přidejte 1 polévkovou lžíci kakaa nebo kakaového prášku a promíchejte do hladka.
• Odstraňte z ohně, poté přidejte odměrku ochucených nebo neochucených kolagenových peptidů a kapku přírodního sladidla (např. javorový sirup, mnišské ovoce nebo med).
• Navrch dejte skořici, šlehačku nebo více kakaa.

Tip: Kakaový prášek obsahuje malé množství kofeinu, přibližně 12 miligramů na polévkovou lžíci. Je nepravděpodobné, že by to ovlivnilo váš spánek, ale v případě potřeby můžete použít méně kakaa.

4. Berry řecký jogurt kůra

Řecký jogurt je krémová a bohatá na bílkoviny, díky čemuž je ideální pro mražené pochoutky. Na výrobu jogurtové kůry:

• Smíchejte 2 šálky řeckého jogurtu nebo rostlinné alternativy se 2 lžícemi sladidla, dokud nebude hladká.
• Směs rozetřeme na plech vyložený voskem nebo pečícím papírem.
• Vršek posypte 1 šálkem nakrájeného ovoce a polevou, jako je granola, kakaové kousky, nasekané mandle nebo čokoládové lupínky.
• Kůru zmrazte na dvě hodiny nebo dokud nebude pevná na dotek.
• Nakrájejte na kousky o velikosti sousta nebo velké části.

Tip: Kůru můžete vyrábět ve velkém a uchovávat ji v mrazáku.

5. Datle plněné mandlovým máslem

Datle jsou sladké, žvýkací a plné vlákniny. Pro výrobu plněných datlí:

• Tři vypeckované datle Medjool podélně nakrájejte.
• Každou datli naplňte malou lžičkou mandlovým máslem.
• Posypte vločkovou solí, kousky hořké čokolády a/nebo kapkou medu.

Volba slaných ingrediencí s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny vás zasytí a zabrání skokům v krvi před spaním.

6. Zelenina a hummus

Nákup předem připravený hummus nebo si vyrobte vlastní doma z konzervy cizrny, tahini, olivového oleje a citronové šťávy.

Podávejte svůj hummus se zeleninou, jako jsou mrkvové tyčinky, nakrájená okurka, korunky brokolice a cherry rajčata.

Tip: Můžete udělat mnoho variací hummusu, včetně přidání pečené nebo dušené řepy.

7. Pečená cizrna s příchutí ranče

Cizrna má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a hořčíkminerál, který pomáhá regulovat stres a spánek. Pro křupavou svačinu s příchutí ranče:

• Jednu plechovku okapané, propláchnuté a sušené cizrny rozprostřete na vymazaný plech.
• Cizrnu pečte na středním roštu trouby při teplotě 425 stupňů Fahrenheita (218 stupňů Celsia) po dobu 25 minut a v polovině promíchejte.
• Uvařenou cizrnu smícháme v misce se 2 lžičkami avokádového oleje.
• Smíchejte s 1 lžičkou nutričního droždí, 1/2 lžičky soli, paprikou, sušenou petrželkou, sušenou pažitkou a sušeným koprem a 1/4 lžičky česneku a cibulového prášku.

8. Sladké brambory

Sladký brambor wedges jsou slano-sladká varianta tradičních hranolků. Na přípravu této slané svačiny:

• Očistěte a osušte velké sladké brambory a poté je nakrájejte na jeden palec široké kopí.
• Oštěpy položte na pečicí papír s okrajem a pokapejte 1 lžící olivového oleje.
• Posypeme směsí 1/2 lžičky soli a česnekového prášku a 1/4 lžičky mletého černého pepře.
• Pečte klíny při 425 stupních Fahrenheita po dobu 25 minut a v polovině je obraťte
• Grilujte je 2 minuty.
• Podávejte klínky s česnekovým aioli, guacamole nebo rančovým dipem na bázi řeckého jogurtu.

9. Sýrový talíř

Sýr je sytá pozdní noční svačina, která je také nízký obsah sacharidů.

Spárujte 1-2 unce (oz) sýra s nakrájenou zeleninou a ovocem pro další živiny. Můžete přidat i pár oliv nebo pár ořechů.

Přidání zdrojů bílkovin do jídel a svačin vám může pomoci cítit se spokojenější. Pomáhá i protein regulovat hladinu cukru v krviudržovat tělesnou hmotnost a budovat svaly.

10. Krůtí a sýrové rolky

Protein: Více než 20 gramů (g) na rolku vyrobenou ze dvou plátků krůtího a švýcarského sýra

Krůtí maso a sýr také obsahují tryptofan, aminokyselinu, která může pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Tip: Můžete přidat náplně jako avokádo, smetanový sýr a nakrájenou zeleninu.

11. Tvarohová zmrzlina

Bílkoviny: Více než 23 g na šálek

Tvarohová zmrzlina je nižší obsah kalorií a cukr než tradiční zmrzliny. Jak to udělat:

• Smíchejte 2 šálky tvarohu se 2 lžícemi sladidla.
• Nalijte směs do skleněné nádoby.
• Přidejte čerstvé ovoce, čokoládové lupínky nebo arašídové máslo.
• Zmrazte, dokud nebude pevná a krémová.

12. Jerky s nízkým obsahem sodíku

Bílkoviny: Asi 5 g na krůtí tyčinku

Hledejte a varianta s nízkým obsahem sodíku snížit příjem soli. Spárujte s dalšími potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou sýry a ořechy, pro svačinu s nízkým obsahem sacharidů.

Bylo prokázáno, že noční jídlo zvyšuje riziko metabolického syndromu, vysoký cholesterola přibývání na váze v průběhu času. Jíst příliš často pozdě v noci může také ovlivnit spánek a způsobit zažívací potíže.

Příležitostně si stále můžete bezpečně vychutnat pozdní noční občerstvení. Zásobení vaší kuchyně výživnými přísadami vám může pomoci učinit vyvážená rozhodnutí.

Zde je několik tipů pro přípravu nočního občerstvení:

• Vyberte rovnováhu z čerstvých surovin (např. ovoce, zelenina, fazole, jogurt) a předem připravených svačinek (např. solené ořechy, stezka, krůtí tyčinky).
• Připravte si občerstvení předem ve velkých dávkách a skladujte je v lednici, mrazáku nebo spíži.
• Rozhodněte se pro celozrnné potraviny přes vysoce zpracované občerstvení, jako jsou hranolky a pečivo.
• Zeleninu předem nakrájejte a naporcujte porce dipů.