Fazole jsou základem stravy. Mají vysoký obsah vlákniny, skvělý zdroj bílkovin a spoustu vitamínů a minerálů – všechny věci, které mohou podpořit kardiovaskulární zdraví a zdraví střev, snížit riziko onemocnění a dokonce pomáhají bojovat proti zánětu. Zde je to, co můžete očekávat, pokud budete jíst fazole pravidelně.
Studie zjistily, že konzumace jednoho šálku fazolí denně může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (stav ovlivňující vaše srdce a krevní cévy). Kardiovaskulární stavy zahrnují ischemickou chorobu srdeční, mrtvici a infarkt.
Jedním z hlavních přispěvatelů ke kardiovaskulárním onemocněním je velká konzumace nasycené tuky. Fazole obsahují méně nasycených tuků než jiné zdroje bílkovin, jako je červené maso.
Konzumace přebytku nasycených tuků ve vaší stravě může zvýšit vaše šance na rozvoj srdečních onemocnění. Konzumace fazolí může snížit zánět, který může vést ke kardiovaskulárním onemocněním.
Fazole mohou také snížit hladinu cholesterolu. Studie zjistily, že konzumace dvou třetin šálku fazolí denně může snížit cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), také známý jako špatný cholesterol, který prochází vaším tělem. Živiny jako draslík a rostlinný saponin ve fazolích pomáhají udržovat váš cholesterol a krevní tlak nízký. Saponin se běžně vyskytuje v jiných luštěninách a pomáhá vašemu tělu efektivně zpracovávat cholesterol.
Vlákno ve fazolích má mnoho výhod, včetně snížení hladiny cholesterolu.
Fazole jsou neuvěřitelným zdrojem vlákniny. Vláknina ve fazolích a jiných luštěninách může předcházet zácpě a podporovat pravidelné vyprazdňování. Dostatek vlákniny pomáhá udržovat váš trávicí systém v rovnováze, ať už to znamená potřebu lépe zpracovávat potraviny nebo zpomalovat nadměrné zpracování potravin. Pomoci vám může rozpustná vláknina ve fazolích zvládnout průjem v případě potřeby zpomalením trávení.
Fazole obsahují odolný škrob, který kvasí v tlustém střevě a odolává zrychlenému trávení v tenkém střevě. Rezistentní škrob ve fazolích pomáhá prospěšným střevním bakteriím a mastným kyselinám růst v tlustém střevě. Zatímco podporuje vaše zdraví trávicího traktu, přínosy pro vaše střevní bakterie také podporují váš celkový stav zdraví střev.
Obsah bílkovin, vlákniny a rezistentního škrobu ve fazolích pomáhá s kontrolou hladiny cukru v krvi. Tyto živiny zpomalují vstřebávání cukrů v krvi. Fazole mají a nízký glykemický indexcož znamená, že mají malý vliv na zvýšení hladiny cukru v krvi.
Fazole mají také vysoký obsah hořčíku. Tento minerál hraje zásadní roli při regulaci krevního cukru a snižuje riziko vzniku diabetes 2. typu. Jedna studie zjistila, že konzumace jednoho šálku fazolí denně zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi po dobu dvou až tří měsíců. Pro lidi s cukrovkou mohou být fazole součástí diety příznivé pro cukrovku bohatou na bílkoviny.
Fazole jsou udržitelným rostlinným zdrojem bílkovin pro vegani a vegetariáni. Mohou vám také pomoci spotřebovat množství železa, které potřebujete. Každá porce půl šálku fazolí obsahuje přibližně 2 miligramy (mg) železa, 11 % denní hodnoty (DV).
Nedostatek železa může způsobit několik příznaků, včetně únavy, nepohodlí v gastrointestinálním traktu a problémů s koncentrací. Železo pomáhá vašemu tělu vytvářet hemoglobin, protein, který přenáší kyslík z plic do zbytku těla. Můžete také absorbovat více vitamínů spárováním fazolí s paprikou, brokolicea brambory.
Existují tuny různých fazolí – černé fazole, pinto fazole, lima fazole, garbanzo fazole – a jsou plné různých mikroživin, jako je draslík, folát a selen.
Výživový profil půl šálku konzervovaných černých fazolí zahrnuje:
- Kalorie: 109
- Tuk: 0,3 g
- Sodík: 165 mg nebo 7 % DV
- Sacharidy: 20 g
- Vlákno: 8 g nebo 30 % DV
- Přidané cukry: 0 g
- Protein: 7 g
- Železo: 2,3 mg nebo 11 % DV
- Hořčík: 42 mg nebo 10 % DV
- Folát: 73 mikrogramů (mcg), neboli 18 % DV
Můžete si vychutnat mražené, konzervované nebo sušené fazole. Konzervované fazole jsou obvykle dostupnější, ale mají vyšší obsah sodíku než sušené fazole. Pořád můžeš opláchněte konzervované fazole užívat fazole s menším množstvím sodíku.
Většina fazolí má vysoký obsah oligosacharidydělat je a s vysokým obsahem FODMAP jídlo. FODMAP – fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly – jsou sacharidy, které se ve vašem tenkém střevě špatně vstřebávají.
Fazole mohou způsobit gastrointestinální (GI) příznaky, jako je nadýmání a plynatost u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Vzhledem k vysokému množství oligosacharidů a vlákniny však mohou fazole způsobit gastrointestinální příznaky i lidem bez IBS.
Konzervované fazole nebo ty, které byly namočené nebo uvařené a scezené, mohou mít nižší obsah oligosacharidů, díky čemuž jsou pro lidi s IBS snesitelnější. Pokud po konzumaci fazolí cítíte intenzivní nepohodlí, zvažte konzumaci méně fazolí nebo se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
Dietní směrnice pro Američany doporučují konzumovat jeden a půl šálku fazolí, hrášku a čočky týdně.
Zde je několik způsobů, jak přidat více fazolí do vaší stravy:
- Udělejte rýži a fazole.
- Jezte hamburgery na bázi fazolí.
- Vytvořte fazolové a sýrové quesadilly.
- Vychutnejte si polévku z černých fazolí.
- Cizrnu opečte s olivovým olejem a kořením dle vlastního výběru.
- Používejte fazole jako zdroj bílkovin v salátech a obilných miskách.
- Rozložte fazole jako pastu na sušenky.
- Vyzkoušejte těstoviny na bázi fazolí.
