po celá desetiletí, hubnutí moudrost se soustředila na jednoduchý vzorec – vydat více kalorií, než zkonzumujete, více se hýbat a vyvarovat se „špatných“ potravin. Zní to jednoduše, ale když se zavede do praxe, udržet si tyto návyky dlouhodobě není snadné. To proto, že ve skutečnosti tento přístup k hubnutí nefunguje.
Tento přístup často neřeší skutečnou výzvu: mozekrole ve změně chování. Úspěšné a trvalé hubnutí není jen o kaloriích nebo cvičení, je zaměřeno na regulaci impulzů, učení se, jak chutě a zůstat oddaný, když jde do tuhého – a tajemství spočívá v relativně přehlížené mozkové struktuře zvané přední střední cingulární kůra.
Obvykleji označovaná jako aMCC, tato oblast mozku je důležitým síťovým centrem, které zpracovává vstupy z jiných oblastí mozku souvisejících s odměnou, cíli a úspěchem. Je to zóna šedé hmoty, která hraje roli při rozhodování, chování a toleranci, a když je aktivována, může pomoci k úspěchu při hubnutí.
Bylo zjištěno, že děti s přebytečným břišním tukem mají větší objem v několika oblastech mozku než děti bez (Alamy/PA)
CP/S.
Nejlepší způsob, jak porozumět aMCC, je chápat jej jako jakési velitelské centrum, které udržuje vlastnosti, jako je houževnatost, nasazení a vytrvalost. A pokud jde o dietu, čím aktivnější je vaše aMCC, tím snazší bude odolat pokušení a pokračovat v záměrech, které jste si stanovili.
Jinými slovy, držet se cesty se může méně spoléhat na čistou sílu vůle a více na mozek, který v zákulisí tiše vykonává těžké zvedání. V podstatě, když tento hotspot v mozku účinně zapaluje, pomáhá vám zastavit se a zamyslet se, než podlehnete chutě, vyrovnáte dlouhodobé cíle s krátkodobými impulzy a prosadíte momenty, které obvykle vykolejí pokrok, včetně pozdního nočního svačiny, chutě na nezdravé jídlo nebo jídla v reakci na stres.
Jak to tedy můžete ovládat, abyste maximalizovali hubnutí?
Master microsucks a macrosucks
Stanfordský neurovědec a podcaster Andrew Huberman pomohl upozornit na roli mozkových okruhů zapojených do sebekontroly, vytrvalosti a cíleného chování a věří, že aMCC je velkou součástí skládačky, pokud jde o optimalizaci duševní pohody.
Jeho metodou, jak posílit nervové dráhy, je cvičit „mikrosuck“ a „makrosuck“ – dvě zdravotní módní slova, která získávají na síle v kruzích blahobytu. Koncept se točí kolem záměrných (drobných) praktik, které vás vyvedou z vaší komfortní zóny pro větší zdravotní přínosy. Microsucks jsou menší úkoly, zatímco macrosucks jsou větší úkoly, které posouvají vaše obvyklé hranice.
Zásadní je, že tyto úkoly mikrosání a makrosání by neměly být škodlivé, ale naopak pomáhat podporovat disciplínu a dlouhodobou změnu chování.
Myšlenka spočívá v tom, že trénují mozek, aby se opíral o úsilí, posilují disciplínu a dlouhodobou odolnost vůči chování. Je pravděpodobné, že lidé, kteří si udržují silné a zdravé návyky, instinktivně zahrnou úkoly mikrosání a makrosání do svého životního stylu.
Pokud tedy chcete, aby se hubnutí necítilo jako neustálý boj, zde je několik jednoduchých úkolů – mikro i makro, které vám pomohou zůstat oddáni vašim zdravotním cílům.
Pexels
Udělejte si v kuchyni rychlý úklid a odstraňte potraviny, které vás neustále svádějí nebo vedou k přejídání. Přepadejte ledničku, vykliďte skříně a nahraďte nezdravé pochoutky zdravějšími náhražkami, jako je čerstvé nebo sušené ovoce, ovesné placky, ořechy a semínka.
Toto mikrosání vyžaduje, abyste překonali impuls k udržení nouzové skrýše a posiluje záměrné rozhodování.
Zmapujte si týdenní jídlo
Může to znít jako docela nudná makra, ale věnovat si pouhých 10 minut na plánování jídla na týden dopředu pomůže odstranit únavu z rozhodování a posílí okruhy mozku zaměřené na cíl. Zaměřte se na jeden hlavní zdroj bílkovin, jako je tofu, čočka, kuřecí maso nebo vejce, a sestavte jídla kolem každé složky.
Zavázat se k časově založené potravinové výzvě
Pevný časový rámec pomáhá dát cílům strukturu, takže si stanovte cíl vzdát se jedné věci, po které toužíte. Mohlo by to být vzdát se cukru na týden nebo obejít lupínky.
Strukturovaná výzva makrosuck, která buduje seberegulaci a povědomí o chutě, vám může pomoci znovu nastavit váš mozek pro zvýšenou mentální odolnost.
Odolejte touze několik sekund
Pexels
Jedním z důvodů, proč sáhneme po druhé pomoci, je často nutkání autopilota. Váš mozek spojuje dokončení talíře s automatickým druhým výletem, abyste naservírovali další porci. Místo toho se zastavte, zkontrolujte, jak se skutečně cítíte, a dejte svému tělu čas, aby zaznamenalo plnost.
To pomáhá narušit činnost autopilota a vytváří toleranci k zastavení, když jste sytí, místo toho máte pocit, že musíte dojíst do posledního sousta.
Pomozte si tím, že budete servírovací misku udržovat mimo dosah a použijete menší talíř, který pomůže omezit velikost porcí, aby váš mozek efektivněji registroval signály plnosti.
Poslední věc, na kterou budete mít pravděpodobně chuť po teplém a uklidňujícím jídle, je šněrování turistických trenažérů a procházka, ale je to přesně ten druh mikrosátého tření, který prospívá vašemu mozku, když ho proháníte.
15 minut chodit po jídle bylo prokázáno, že pomáhá snižovat výkyvy glukózy ve vašem jídle, takže provedení tohoto denního rituálu může pomoci podpořit dlouhodobou duševní odolnost.
