Pro mnoho lidí, kteří chtějí optimalizovat své zdraví, jsou proteinové prášky a doplňky výživy užitečnými nástroji, ale tato kombinace není vždy prospěšná. Některé párování může způsobit zažívací potíže nebo snížit účinnost živin.
Pro většinu lidí je kombinace kreatinu a proteinového prášku naprosto bezpečná a může dokonce zvýšit příjem živin a výkonnostní výhody.
Ale více nemusí být nutně lepší. „Jakmile se svalové zásoby nasytí, tělo přebytek jednoduše vyloučí,“ řekl Lara Zakaria, PharmD, CNSintegrativní farmaceut a odborník na výživu se specializací na funkční medicínu a personalizovanou výživu. „Proto většina studií používá tento rozsah konzistentně a bezpečně.“
Kombinace více, než je doporučeno (3 až 5 gramů denně) s bílkovinami, může u některých lidí způsobit dehydrataci, gastrointestinální potíže a dokonce i napětí ledvin. Celkově je „kreatin sám o sobě bezpečný a dobře prozkoumaný,“ řekl Alex Larson, RDNregistrovaný sportovní dietolog a zakladatel Alex Larson Nutrition. „Jen se držte účinného dávkování.“
Mnoho předtréninkových doplňků obsahuje kofein, který může způsobit vaši srdeční frekvenci a krevní tlak stoupat. Některé proteinové prášky a koktejly také obsahují kofein, který může zdvojnásobit vaši dávku.
Když zkombinujete hodně kofeinu s těžkým proteinovým koktejlem, může to zpomalit vyprazdňování žaludku – proces, kdy jídlo opouští žaludek – a způsobit nevolnost, křeče nebo reflux.
To není nutně škodlivé, ale může to být nepříjemné. „Je to méně o (doplňkové) interakci a více o načasování a toleranci,“ řekl Zakaria. „Proteinový třes se nejlépe tráví, když tělo není v plném soucitném režimu boje nebo útěku z kofeinu.“
Směsi aminokyselin, jako jsou BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), jsou základní živiny, které pomáhají budovat svaly. Většina proteinových prášků také přirozeně obsahuje aminokyseliny, takže nemusíte nutně přidávat další do směsi.
„Pokud váš proteinový prášek již poskytuje přibližně 20 až 30 gramů na porci (s BCAA), není žádná významná výhoda, když naskládáte (více) BCAA navrch,“ řekl Zakaria, který dodal, že příliš mnoho dalších aminokyselin by mohlo potenciálně snížit dostupnost tryptofanu (esenciální aminokyseliny) a ovlivnit vaši náladu.
Různé proteinové prášky často obsahují různé množství vápníku, takže možná budete chtít užívat doplňky železa nebo zinku odděleně – vápník může soutěžit se železem o absorpci, řekl Larson.
Nicméně, dát si proteinový koktejl ve stejnou dobu, kdy užíváte doplněk železa, není nutně škodlivé, řekl Zakaria, a opožděný účinek je klinicky irelevantní pro většinu lidí, kteří nemají stávající nedostatek železa.
Bylinné doplňky jako ženšen a extrakt ze zeleného čaje často obsahují skryté stimulanty. Když jsou tyto stimulanty kombinovány s kofeinem z jiných zdrojů, jako jsou některé proteinové prášky nebo předtréninkové doplňky, mohou zvýšit vaši srdeční frekvenci a více zatěžovat váš trávicí systém, řekl Larson.
Navíc nadbytek kofeinu může ztížit usínání a dostatečný odpočinek a regeneraci, kterou vaše tělo potřebuje po náročném tréninku – což je stejně jako bílkoviny zásadní pro růst svalů.
Stále existují bezpečné a účinné způsoby, jak udržovat své suplementační rutiny a zároveň užívat proteinový prášek – a konzistence je důležitější než přesné načasování.
Doplňky jako omega-3, vitamín D, probiotika, sacharidové prášky, elektrolyty a zelené prášky jsou obecně bezpečné pro konzumaci s proteinovým koktejlem a nebudou narušovat vstřebávání, řekl Larson.
U suplementů obsahujících kofein (předtréninkové nebo bylinné doplňky) nebo kreatin si přečtěte etiketu a užívejte doporučené dávkování s odstupem, abyste nepřetěžovali svůj trávicí systém.
Zvláštní pozornost věnujte vylučování doplňků železa – místo toho, abyste je kombinovali s ranním proteinovým koktejlem, vezměte si je nalačno s vitamínem C a poté počkejte dvě hodiny, než zkonzumujete něco, co by mohlo konkurovat vstřebávání (vápník, zinek, káva nebo čaj).
Za zmínku také stojí, že proteinové prášky a doplňky nejsou regulovány stejným způsobem jako léky. Můžete se cítit jistěji ve svém výběru s produkty, které byly testovány na čistotu a bezpečnost třetími stranami programy jako NSF Certifikováno pro sport nebo LGC Informovaná volba. A než začnete s jakýmikoli novými doplňky nebo proteinovými prášky, poraďte se se svým lékařem, protože tyto dvě věci mohou také interagovat s jakýmikoli léky, které užíváte.
