Luštěniny – skupina rostlinných potravin včetně fazolí, čočky, hrášku a arašídů – přidávají do vaší stravy vlákninu, bílkoviny a základní vitamíny a minerály. Výzkum spojil živiny v luštěninách s několika zdravotními přínosy, včetně sníženého rizika některých druhů rakoviny, srdečních chorob a dalších chronických stavů.
Design by Health / Stocksy
Luštěniny jako čočka, cizrna a sójové boby jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Vláknina pomáhá udržovat vaše trávicí zdraví tím, že reguluje pohyby střev a snižuje riziko zažívacích stavů, jako jsou:
- Zácpa
- Divertikulitida (zánět váčků v tlustém střevě)
- Rakovina tlustého střeva
Například výzkum ukazuje, že lidé, kteří následují diety s vysokým obsahem vlákniny je mnohem méně pravděpodobné, že se u nich rozvine zácpa než u lidí, kteří dodržují diety s nízkým obsahem vlákniny. Výzkum také naznačuje, že lidé s vysokým příjmem vlákniny mohou mít až o 21 % nižší pravděpodobnost rozvíjet rakovina tlustého střeva ve srovnání s lidmi s nízkým příjmem vlákniny.
Jíst více luštěnin může pomoci snížit riziko některých zdravotních stavů, včetně srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Jedna recenze zjistila, že konzumace většího množství luštěnin souvisí s a o 6 % nižší riziko kardiovaskulární onemocnění (onemocnění postihující vaše srdce a krevní cévy) celkově a konkrétně o 10 % snížené riziko ischemické choroby srdeční.
Tyto výhody mohou být způsobeny vlivem konzumace luštěnin na několik rizikových faktorů, včetně:
- Nadváha: Výzkum naznačuje, že luštěniny mohou pomoci při hubnutí, což může být přínosem pro několik chronických zdravotních stavů, včetně cukrovky a srdečních chorob. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jaký vliv může mít týdenní konzumace luštěnin na prevenci chronických onemocnění.
- Vysoký krevní tlak: Dobrým zdrojem jsou luštěniny jako čočka draslík a hořčíkminerály, které pomáhají regulovat krevní tlak. Konzumace velkého množství draslíku a hořčíku může snížit riziko vysokého krevního tlaku (hypertenze). Je však zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, jak účinné jsou luštěniny při snižování rizika vysokého krevního tlaku.
- Vysoký cholesterol: Výzkum naznačuje, že luštěniny snižují cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL, neboli „špatný“) u lidí se zvýšenou hladinou lipidů v krvi. To může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dalších stavů.
Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Obě tyto živiny pomáhají zpomalit vstřebávání cukru ve vašem krevním řečišti, díky čemuž jsou luštěniny skvělou volbou pro zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu. Luštěniny mohou také pomoci zabránit rozvoji cukrovky.
Některé výzkumy také naznačují, že vařené luštěniny mohou snížit hladinu krevního cukru a inzulínu. Inzulin je hormon zodpovědný za udržování hladiny cukru v krvi ve vašem těle. Ve srovnání se sacharidy, jako je rýže a chléb, byly luštěniny účinnější při snižování hladiny glukózy.
Mezi běžné luštěniny patří:
- Fazole
- Cannellini fazole
- Velké severní fazole
- Fava fazole
- Černé fazole
- Pinto fazole
- Sójové boby a edamame
- Černooký hrášek
- Zelený hrášek
- Arašídy
Některé luštěniny jsou dostupné konzervované nebo sušené. Konzervované možnosti jsou připraveny k jídlu, ale před konzumací musíte suché luštěniny namočit a uvařit.
Zde je několik způsobů, jak zařadit luštěniny do svého jídelníčku:
- Přidejte luštěniny, jako je čočka, černé fazole a cizrna do polévek a dušených pokrmů.
- Luštěniny používejte jako rostlinný zdroj bílkovin v salátech a obilných pokrmech.
- Užijte si luštěniny jako čočku a černé fazole jako placičku na rostlinné bázi.
- Udělejte z luštěnin přísadu do kari a dušeného masa.
- Smíchejte luštěniny s olivovým olejem a čerstvými bylinkami a vytvořte chutný dip nebo pomazánku.
- Vařené luštěniny, jako je cizrna nebo sojové boby, potřete olivovým olejem, solí a pepřem a opečte je do křupava jako svačinu.
Luštěniny mohou přidat chuť a texturu vašim oblíbeným receptům. Experimentujte s tím, jak si je rádi užíváte. To může zahrnovat pomalé vaření nebo pokapání luštěnin vaší oblíbenou omáčkou.
