8 zeleniny s vysokým obsahem vitamínu C, která podporuje váš imunitní systém

Vitamin C je antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením a posiluje imunitní zdraví. Podporuje také hojení ran, zdraví mozku a vstřebávání železa. Většina dospělých potřebuje 90 miligramů vitaminu C denně. Zelenina je vynikajícím zdrojem vitamínu C; některé poskytují dvojnásobek denní potřeby na porci.

Vitamín C: 148-235 miligramů (mg) na nakrájený šálek nebo 222 % denní hodnoty (DV)

Červená, oranžová a žlutá papriky mají více vitamínu C než zelené papriky. Šálek nakrájené papriky (asi 150 gramů) obsahuje:

• Červená paprika: 235 mg
• Oranžová paprika: 211 mg
• Žlutá paprika: 207 mg
• Zelená paprika: 148 mg

Přidejte papriku do omelet, dušeného masa, polévek, smažených hranolků nebo salátů. Můžete je také nacpat celozrnnými výrobky a masem pro jídlo bohaté na vlákninu a bílkoviny.

Vitamín C: 96,8 mg na vařený šálek (156 g), 108 % DV

Růžičková kapusta obsahuje spoustu vitamínu C a vitamínu K, které jsou dobré pro vaše kosti. Jeden vařený šálek poskytuje 218 mikrogramů (mcg). vitamín Knebo 182 % DV.

Vitamin C pomáhá vašemu tělu vytvářet kolagen. Kolagen je protein, který dělá kosti silné a flexibilní. Vitamin K pomáhá vašim kostem udržet více vápníku, podporuje pevnost a údržbu kostí.

Vitamín C: 81,2 mg na nakrájený šálek (91 g), 90 % DV

Brokolice je dalším skvělým zdrojem vitamínu K, který potřebujete pro srážení krve. Lidé užívající léky na ředění krve, jako je warfarin, musí sledovat, kolik vitamínu K dostávají.

Před konzumací velkého množství této zeleniny se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče kvůli obsahu vitamínu C.

Vitamín C: 78,4 mg na porci nasekané zelené hořčice (2 šálky nebo 112 g), 87 % DV

Zelená hořčice obsahuje lutein a zeaxanthin, což jsou antioxidační sloučeniny, jako je vitamín C.

Lutein a zeaxanthin hrají klíčovou roli ve zdraví očí. Mohou zabránit poškození světlem, včetně poškození slunečním zářením. Lutein a zeaxanthin se nacházejí také v jiné zelenině, jako je růžičková kapusta, brokolice a kapusta.

Vitamín C: 50,7 mg na nakrájený šálek (89 g), 56 % DV

Ostatní zelí odrůdy, jako je zelená, napa a savoy, také obsahují vitamín C, ale v menším množství.

Červené zelí obsahuje také antokyany, což jsou silné antioxidanty.

Vitamín C: 39,2 mg na porci syrové kapusty (2 šálky, 42 g), 44 % DV

Více vitamínu C můžete získat jídlem kapusta syrový. Vitamin C je citlivý na teplo, světlo a kyslík. Když kapusta vaříte, ztrácí část vitamínu C.

Jedna studie ukazuje, že vaření kapusty způsobí 63% ztrátu vitamínu C. Opékání kapusty způsobí 48% ztrátu, zatímco dušení kapusty způsobí 29% ztrátu.

Přidejte syrovou kapustu do salátů nebo sendvičů, rozmixujte ji do smoothie nebo ji lehce poduste, aby se zachovalo co nejvíce vitamínu C. Přidání kapusty do jídla poskytuje 5 gramů vlákniny na porci a pokryje také vaši denní potřebu vitamínu K.

Vitamín C: 37,7 mg na porci červených brambor (1 velká, 299 g), 42 % DV

Velká červená brambor obsahuje 5,3 gramů vlákniny. Poskytuje také 11 % DV pro železo, 19 % pro hořčík a 35 % pro draslík.

Vitamin C pomáhá vstřebávání železa. Červené brambory podávejte s pečeným masem, abyste podpořili vstřebávání železa a přidali do jídla vlákninu.

Vitamín C: 34,6 mg na porci vařených obojků (1 šálek, 190 g), 38 % DV

Límečky jsou plné živin. Jeden šálek poskytuje 80 % DV pro vitamín A. Vitamín A je také antioxidant a podporuje zdraví očí, reprodukce a imunity.

Obojky mají 268 miligramů vápník na vařený šálek nebo 20 % DV. Vápník i vitamín C spolupracují na podpoře zdravých kostí.

Obojky jsou také bohaté na vlákninu a poskytují 7,6 gramů na šálek – téměř 25 % doporučeného denního příjmu.

Jezte více zeleniny s vysokým obsahem vitamínu C s těmito tipy:

• Přidejte do své omelety: Zeleninu, jako je brokolice, květák, kapusta a papriky, lehce v páře, poté je přidejte do omelety.
• Připravte zeleninové muffiny: Připravte si slané muffiny se zeleninou, které si vychutnáte při snídani nebo jako svačinu.
• Přidejte do salátů a sendvičů: Teplo zabíjí část vitamínu C. Vychutnejte si zeleninu syrovou v salátech a sendvičích, abyste získali co nejvíce vitamínu C.
• Rozmixujte do smoothies: Přidejte do smoothies listovou zeleninu, jako je kapusta a kapusta. Poskytují vitamín C, stejně jako vitamín A, vitamín K, folát, vápník a vlákninu.
• Náplň zeleniny: Naplňte papriky vejci a sýrem k snídani nebo masem a rýží k obědu. Listy zeleného zelí můžete použít také jako tortillu k balení potravin.
• Přidejte do polévek a dušených pokrmů: Zelená listová zelenina je ideální do polévek a dušených pokrmů. Lehce povařte, aby se zachoval vitamín C.
• Udělejte kysané zelí: Toto kvašené zelí obsahuje probiotika, která podporují zdraví trávení.

Vitamin C podporuje hojení ran, vstřebávání železa, zdraví mozku a imunitní systém. Vaše tělo potřebuje 90 miligramů vitamínu C denně. Brokolice, růžičková kapusta, hořčice a kapusta mohou poskytnout většinu denního vitamínu C v jedné porci. Některé druhy zeleniny, jako jsou papriky, mohou poskytnout více než dvojnásobek denních potřeb vitamínu C.