Sacharidy a bílkoviny jsou dva z hlavních zdrojů paliva vašeho těla, ale některé diety (s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem sacharidů) upřednostňují jednu makroživinu před druhou. Zatímco strava s vyšším obsahem bílkovin než sacharidů může pomoci s růstem svalů, ztrátou tuku a regulací krevního cukru, může také způsobit zažívací potíže.
Bílkoviny více zasytí než sacharidy. „Když porovnáte kalorie s kaloriemi, díky bílkovinám se cítíte plnější než ostatní makroživiny (sacharidy a tuky),“ Kerry Hackworth, RD, LDNřekl Zdraví.
To může pomoci snížit chuť na cukr a časem může podpořit hubnutí tím, že vám pomůže jíst méně kalorií.
Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie vašeho těla – zejména pro váš mozek a během tréninku – protože je lze nejsnáze přeměnit na cukr (glukózu) pro rychlou podporu. Protein může být také přeměněn na glukózu a použit pro energii, ale tento proces je pomalejší a méně účinný.
„Když jíte méně sacharidů (a více bílkovin), můžete se cítit dobře při stálých aktivitách, ale cvičení s vyšší intenzitou nebo rychlé myšlení se může zdát těžší.“ Dawn Jackson Blatner, RDN, ČSSDřekl Zdraví. „Vaše tělo se může časem přizpůsobit, ale není to to pravé pro každého.“
Zatímco více bílkovin vám může poskytnout více stálé energie a méně „unavených“ pádů, příliš málo sacharidů může způsobit, že se budete cítit unavení, zamlžení a podráždění – zvláště při psychicky nebo fyzicky náročných úkolech.
Vláknina je klíčová pro vaše trávicí zdraví a udržet si pravidelnost— a nachází se pouze v potravinách bohatých na sacharidy, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Proteinům také trvá déle, než se v žaludku tráví.
Pokud začnete do svého jídelníčku přidávat více bílkovin a nebudete přijímat dostatek sacharidů podporujících trávení, můžete zaznamenat zácpu a nadýmání. Nedostatek sacharidů s vysokým obsahem vlákniny by také mohl negativně ovlivnit zdraví střev a prevenci chronických onemocnění.
Protein je „primárně určen pro budování svalů a opravu tkání,“ řekl Blatner.
Když to spárujete s cvičením – konkrétně odporový nebo silový trénink– mohli byste sklízet výhody pro udržení a růst svalů spolu s určitou ztrátou tuku.
Sacharidy se rychle přeměňují na glukózu – a v závislosti na množství sacharidů, které přijmete, to může vést ke skokům cukru v krvi. Snížení příjmu sacharidů a zvýšení bílkovin by mohlo pomoci snížit množství a závažnost těchto výkyvů.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin je také účinnější při zlepšování inzulinové rezistence – klíčová pro pomoc při zvládání nebo prevenci diabetu 2. typu nebo jiných metabolických problémů.
Dieta s vyšším obsahem bílkovin může způsobit další zátěž pro vaše ledviny. Veškeré přebytečné bílkoviny, které konzumujete, jsou odfiltrovány přes vaše ledviny. Postupem času, zejména u lidí se stávajícími problémy s ledvinami, by to mohlo vést k poškození ledvin.
Existují určité skupiny lidí, kterým by mohlo prospět snížení příjmu sacharidů a přidání více bílkovin do stravy, včetně:
- Starší dospělí (k prevenci ztráty svalové hmoty související s věkem)
- Lidé s diabetem 2. typu nebo metabolickými problémy
- Jedinci, kteří chtějí zhubnout
- Sportovci se zaměřili na silový trénink nebo nabírání svalů
Některé skupiny lidí by také měly být obezřetné před upřednostněním bílkovin před sacharidy, jako například:
- Lidé s onemocněním ledvin
- Každý, kdo má gastrointestinální problémy a potřebuje dietu s vysokým obsahem vlákniny
- Vytrvalostní sportovci, kteří se spoléhají na sacharidy jako energii
- Ti, kteří mají sklon k neuspořádanému stravování
Cílem a dieta s vyšším obsahem bílkovin není úplně vynechat sacharidy, ale upřednostnit kvalitu při výběru bílkovin i sacharidů. „Protein je silný, ale sacharidy nejsou nepřítel,“ řekl Blatner.
Chcete-li začít upřednostňovat bílkoviny ve vaší stravě zdravým způsobem, zkuste:
- Udržujte ve své stravě sacharidy bohaté na vlákninu. Myslete na: celá zrna, ovoce, luštěniny, zelenina atd.
- Zaměřte se na plnohodnotné bílkoviny. Libové maso, vejce, ryby a mléčné výrobky jsou lepší volbou než ultra zpracované možnosti, jako jsou proteinové chipsy a sušenky.
- Sledujte změny v energetických hladinách. Pokud se začnete cítit unavení, náladoví nebo dokonce zácpa, možná je čas přidat do směsi více vlákniny a sacharidů.
- Pamatujte, že na tucích také záleží. Avokádo, ořechy, semena a oleje jsou potřebné pro plnohodnotnou stravu, která může také snížit zánět.
