Vitamin B12 pomáhá vašemu tělu produkovat DNA a červené krvinky, podporuje váš imunitní systém a podporuje zdravou nervovou funkci. Doporučená denní dávka (DV) pro B12 je 2,4 mikrogramů (mcg) pro dospělé, 2,6 mcg pro těhotné a 2,8 mcg pro kojící osoby.
Vitamín B12: 84,1 mcg ve 3 oz vařených škeblí (3 504 % vašeho DV)
Nejen, že škeble mají nejvyšší koncentraci vitamínu B12 v jakékoli potravině, ale také naplněné draslíkem.
Škeble jsou vynikající v těstovinových pokrmech, polévkách nebo dušených pokrmech. Čerstvé véčka se uzavřou, nebo, jsou-li mírně otevřeny, se po poklepání uzavřou (jinak je vyhoďte). Při přípravě je vařte v páře, dokud se skořápky neotevřou, nebo po otevření skořápek vařte asi pět minut.
Vhodnou alternativou jsou konzervované nebo zmrazené předloupané škeble.
Vitamín B12: 30 až 60 mcg ve 100 g sušené fialové vrstvy (1 250 % až 2 500 % vaší DV)
Mořské řasy obsahují spoustu jódukterý je nezbytný pro funkci štítné žlázy. Vaše štítná žláza je žláza ve tvaru motýla ve středu krku, která produkuje hormony, které podporují dýchání, trávení, srdeční frekvenci a náladu.
Vychutnejte si sušené mořské řasy jako svačinu, ozdobu nebo je přidejte do misky na těstoviny pro extra chuť umami.
Vitamín B12: 24,5 mcg ve 3 oz vařených ústřic (1 020 % vaší DV)
Ústřice obsahují více zinku než jakékoli jiné jídlo (více než 250 % DV na porci). Esenciální minerál podporuje váš imunitní systém, hojení ran a vývoj těla.
Ústřice jsou dobrým předkrmem.
Vitamín B12: 24 mcg ve 3 lžících nutričních kvasnic (1 000 % vašeho DV)
Nutriční droždí – koření s ořechovou, sýrovou příchutí – je skvělým veganským zdrojem bílkovin a dalších vitamínů B.
Popcorn, kapustové lupínky nebo těstoviny můžete posypat nutričním droždím.
Vitamín B12: 20,4 mcg ve 3 oz vařených mušlí (850 % vaší DV)
Mušle obsahují bílkoviny, draslík, vitamín C a omega-3 mastné kyseliny.
Mušle můžete připravit a jíst podobně jako škeble.
Vitamín B12: 7,6 mcg ve 3 oz (316 % vašeho DV)
Krabí maso obsahuje vitamíny A, B a C a také hořčík. Stejně jako ústřice má zinek – 3 unce obsahuje 3,01 mg (27 % DV).
Připravte si krabí koláče jako předkrm nebo přidejte krabí maso do polévky z mořských plodů nebo do salátů.
Vitamín B12: 7,6 mcg ve 3 oz (316 % vašeho DV)
Tyto malé ryby jsou plné vápníku. Sardinky obsahují také vitamín D a omega-3 mastné kyseliny.
„Sardinky jsou skvělé v marinarové omáčce na špagetové dýni,“ Cynthia Sass, MPH, RDpřispívající redaktor výživy, řekl Zdraví.
Vitamín B12: 5,4 mcg ve 3 oz divokého pstruha duhového (225 % vašeho DV)
Tučné ryby, jako je pstruh, jsou skvělým zdrojem vitamínu D a omega-3 mastných kyselin. Obě živiny podporují činnost mozku a bojují proti zánětům.
„Pstruh je skvělý grilovaný s trochou extra panenského olivového oleje,“ řekl Sass. „Podávejte spolu se špenátem restovaným na česneku a pečeným sladkým bramborem.“
Vitamín B12: 3,8 mcg ve 3 oz vařeného lososa sockeye (158 % vaší DV)
Losos je bohatým zdrojem bílkovin, vitamínu D a omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce.
Pečte ho v troubě nebo grilujte místo toho, abyste ho jedli smažený, sušený nebo solený, abyste maximalizovali losos má mnoho zdravotních výhod.
Vitamín B12: 1,8 mcg ve 3 oz světla, v konzervě tuňáka (75 % vašeho DV)
Tuňák je nabitý vitamínem D a omega-3 mastnými kyselinami.
Sass navrhl hledat kousky světlého tuňáka ve vodě, pokud si ho koupíte v konzervě. „Smíchejte konzervu tuňáka s dijonskou hořčicí, balzamikovým octem, citronovou šťávou a italským bylinkovým kořením a vytvořte chlazený salát z tuňáka,“ řekl Sass.
Vitamín B12: 1,8 mcg ve 3 uncích vařené tresky jednoskvrnné (75 % vaší DV)
Treska jednoskvrná je dobrým zdrojem nízkotučných bílkovin s velkými vločkami podobnými treske.
Pečte tresku jednoskvrnnou v troubě s jednoduchým kořením, jako je citron a čerstvé bylinky.
Vitamín B12: 1,6 mcg ve 3 uncích pečené svíčkové (66 % vaší DV)
Hovězí maso je dalším skvělým zdrojem zinku, bílkovin a riboflavinu, o kterém se předpokládá pomáhají zmírnit premenstruační syndrom příznaky (PMS).
„Drž to štíhlé,“ řekl Sass. „Zkombinujte hovězí maso se zeleninou, celozrnnými výrobky a dobrými tuky, jako je zázvorová restovaná s hovězím masem na hnědé rýži.“
Vitamín B12: 1,5 mcg v 1 šálku nízkotučného mléka (62 % vašeho DV)
Mléko je dobrým zdrojem vápníku, vitamínu D a draslíku.
„Existuje spousta zdravých způsobů, jak začlenit mléko do vaší stravy,“ řekl Sass. „Zkuste udělat smoothie s mlékem, mraženým ovocem, mandlovým máslem, zázvorem a skořicí.“
Vitamín B12: 1 mcg v 7 oz nízkotučného řeckého jogurtu (41 % vaší DV)
Jogurt je skvělým zdrojem vápníku, hořčíku, probiotik a bílkovin.
Rozhodněte se pro netučné nebo nízkotučné druhy bio jogurtů. „Je to skvělé našlehané do smoothies nebo smíchané s ovsem, ovocem, ořechy a bylinkami, jako je čerstvá máta,“ řekl Sass.
Vitamín B12: 0,6 mcg v jedné porci snídaňových cereálií obohacených o 25 % denní dávky vitamínu B12 (25 % vaší DV)
Obohacené snídaňové cereálie mohou být užitečnou volbou pro vegetariány nebo vegany.
Rozhodněte se pro celozrnné snídaňové cereálie. Celá zrna jsou bohatým zdrojem vlákniny který podporuje zdraví trávení.
Vitamín B12: 0,6 mcg v jednom velkém vejci natvrdo (25 % vaší DV)
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a vitamín D. Tento vitamín je důležitý pro napomáhání vašemu tělu vstřebávat vápník a udržovat silné kosti.
Vejce lze uvařit natvrdo, naměkko, pošírovat a míchat. „Miluji omeletu se zeleninou a avokádem v kombinaci s čerstvým ovocem,“ řekl Sass.
Vitamín B12: 0,4 mcg v 1 šálku pečených kuřecích prsou (16 % vaší DV)
Kuřecí prsa jsou libový protein, což znamená, že mají méně nasycených tuků než mnoho kusů červeného masa.
Užijte si kuře grilované, pečené nebo pečené v troubě. Přidejte kuře do salátů a sendvičů.
Vitamín B12: 0,3 mcg ve 3 oz (12,5 % vašeho DV)
Pouze jedna porce libového krůtího masa obsahuje téměř polovinu doporučené denní dávky selenu. Selen je stopový minerál, který posiluje imunitní funkce.
„Krůtí prsa pečená v troubě jsou skvělá na zahradním salátu s růžičkovou kapustou a rolovacími bramborami,“ řekl Sass.
Vitamín B12 najdete v:
- Doplňky B-komplexu
- Multivitamínové/multiminerální doplňky
- Doplňky samy o sobě
Dávkování se liší napříč doplňkyale některé mohou nabídnout až 1000 mcg vitaminu. Vaše tělo však dokáže absorbovat jen tolik.
Než začnete užívat doplňky vitamínu B12, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, protože mohou interagovat s léky, jako jsou inhibitory žaludeční kyseliny a metformin.
Vegetariáni a vegani může být ohrožen nedostatkem vitaminu B12.
Mezi nemasné zdroje vitaminu B12 patří:
- Mléko
- Vejce
- Obohacené potraviny
- Nutriční kvasnice
- Mořské řasy
