10 potravin, které byste měli jíst častěji, pokud se chcete dožít 100 let

Modré zóny jsou oblasti po celém světě, kde se lidé často dožívají alespoň 100 let. Výzkumníci často studují stravovací návyky obyvatel Modré zóny protože strava hraje významnou roli ve stárnutí. Zatímco různé potraviny mohou podporují celkové zdraví a dlouhověkostvýzkum zdůrazňuje 10 potravin, které staletí lidé často jedí.

Fazole a luštěniny jsou důležitou součástí diety Blue Zone. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály a podporují vaše zdraví různými způsoby:

• Pomozte kontrolovat hladinu cukru v krvi: Fazole mají a nízký glykemický index (GI), což znamená, že pravděpodobně nezpůsobí prudký nárůst glukózy (cukru) v krvi. Způsobují kontrolované zvýšení hladiny glukózy v krvi, poskytují trvalou energii a pomáhají vám cítit se déle sytí. Diabetes u starších dospělých je stále častější a dieta je důležitou součástí prevence.
• Podpora zdraví trávení: Fazole obsahují rozpustnou vlákninu, která zpomaluje trávení a podporuje prospěšné bakterie ve vašich střevech. To pomáhá vašemu tělu absorbovat více živin.
• Podporujte zdraví srdce: Rozpustná vláknina také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a podporuje zdraví srdce.
• Zabraňte určitým podmínkám: Fazole jsou bohaté na antioxidanty a pomáhají v boji proti oxidativnímu stresu (nerovnováhu volných radikálů bez dostatečného množství antioxidantů k jejich neutralizaci), který může vést k zánětům a různým chronickým (dlouhodobým) onemocněním.

Listová zelenina (např. špenátkapusta, švýcarský mangold) jsou základními surovinami modré zóny bohatými na vitamíny a minerály. Výzkum spojil tuto zeleninu bohatou na živiny s zlepšení zánětu, imunity a zdraví srdce.

Přidání listové zeleniny do dobře vyvážené stravy, jak to dělá mnoho stoletých lidí, také může podporovat kognitivní zdraví. Listová zelenina obsahuje antioxidanty a další látky chránící mozek, jako je lutein, foláta beta-karoten. Tyto sloučeniny pomáhají zpomalit kognitivní pokles spojený se stárnutím.

Jíst ořechy jako pistácievlašské ořechy a mandle se zdá být běžným zvykem stoletých lidí v modrých zónách.

Ořechy a semínka jsou plné zdravé tukybílkovin a vlákniny a jsou vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů. Ořechy mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Bylo prokázáno, že jejich konzumace pomáhá snižovat cholesterol a krevní tlak a zároveň snižuje prevalenci diabetu.

Semena, jako chia semínka a lněné semínko, mají mnoho stejných zdravotních výhod.

Celá zrna byla přímo spojena se zdravým stárnutím. Vynikajícími zdroji jsou potraviny jako celozrnná pšenice, quinoa a hnědá rýže komplexní sacharidykteré jsou bohaté na vlákninu a další živiny.

Včetně celozrnných potravin ve vaší stravě může podporovat zdravé trávení, kontrolu krevního cukru a hladiny cholesterolu. Komplexní sacharidy také poskytují trvalou energii pomůže, abyste se déle cítili plnějšíkteré by vám mohly pomoci zvládnout vaši váhu.

Dalším charakteristickým znakem modrých zón je příprava chleba od nuly, často pomocí kváskového předkrmu. Kvásek je nejstarší formou kynutého chleba a má metabolické zdravotní přínosy, které mohou podpořit dlouhověkost.

Některé z modrých zón se nacházejí ve Středozemním moři, takže není překvapením, že olivový olej, který je oblíbený ve Středomoří středomořská stravasouvisí s dlouhověkostí.

Olivový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které jsou spojovány s mnoha markery zdraví srdce. Přidání olivového oleje do dobře vyvážené stravy může snižovat hladinu cholesterolu a pomáhat v boji proti volným radikálům spojené s kardiovaskulární onemocnění.

Olivový olej je také známý pro své antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou podporovat zdravé stárnutí. Výzkumy ukázaly, že olivový olej může prospívat zdraví jater, imunity, ledvin, trávení a mozku.

Olivový olej si lze vychutnat mnoha způsoby a lidé v Modrých zónách ho často používají k vaření a oblékání svých jídel.

Kurkuma je klíčovou ingrediencí pro stoleté lidi v některých modrých zónách, často se přidává do dušených pokrmů, polévek a čajů. Může to pomoci snižují chronické záněty, podporují zdravé trávení a posilují imunitní funkce.

Pravidelná konzumace kurkumy může také podporovat zdraví mozku a snížit riziko nervových onemocnění spojené s vyšším věkem. Výzkum ukázal, že kurkuma může zlepšit pracovní paměť a rychlost zpracování. To pomáhá udržovat funkci mozku, podporuje zdravé stárnutí a umožňuje větší nezávislost.

Sladké brambory jsou základní potravou pro stoleté lidi žijící v modrých zónách, zejména v japonské Okinawě. Výzkum naznačuje, že fialové sladké brambory, bohaté na bioaktivní sloučeniny, mají potenciál proti stárnutí a může podporovat dlouhověkost.

Sladké brambory jsou an výborný zdroj sacharidů a vlákniny, poskytuje stálý zdroj energie po jídle. Jejich antioxidanty pomáhají bojovat proti zánětu.

Batáty si můžete vychutnat na různé způsoby, včetně pečených nebo vařených.

Mnoho modrých zón se nachází v blízkosti vodních ploch, díky čemuž jsou mořské plody snadno dostupné. Mořské plody jsou často konzumovány s mírou jako součást převážně rostlinné stravy, poskytující zdroj bílkovin bohatý na živiny pro podporu čisté svalové tkáně a dlouhodobého zdraví.

Základní živiny z mořských plodů mohou podporovat dlouhověkost a celkové zdraví. Například ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny může prospívají zdraví a funkci mozku, snižují záněty a podporují zdraví srdce.

Nejnovější dietní směrnice pro Američany doporučují, aby průměrný zdravý dospělý konzumoval mořské plody alespoň dvakrát týdně. Tato doporučení splňuje méně než 20 % Američanů.

Ovoce je hlavní potravinovou skupinou pro ty, kteří žijí v modrých zónách. Poskytuje základní vitamíny, vlákninu a antioxidanty které přispívají k celkovému zdraví a vitalitě.

Zatímco konkrétní zdravotní přínosy se budou u různých druhů ovoce lišit, dostatečný příjem ovoce je spojen s mnoha zdravotními přínosy. Výzkum ukazuje, že jíst dostatek ovoce denně může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, regulaci hmotnosti a zdraví srdce, mimo jiné zdravotní přínosy.

Horký čaje jsou standardní součástí života mnoha stoletých lidí z Modré zóny a nabízejí pohodlí a zdravotní výhody. Zelené čaje obsahují mnoho bioaktivních sloučenin a jsou často vyrobeny z místních rostlin.

Tyto nápoje mají antioxidační, protizánětlivé, antimikrobiální a neuroprotektivní vlastnosti. Výzkumy naznačují, že ti, kteří pravidelně pijí bylinkové čaje, mohou mít menší pravděpodobnost výskytu chronických onemocnění, jako jsou některé druhy rakoviny, cukrovka, artritida a kardiovaskulární onemocnění.

Dieta Blue Zone je primárně rostlinné. Neexistuje žádné počítání kalorií nebo sledování makroživina dieta nevylučuje konkrétní potraviny nebo skupiny potravin. Existují však určité úvahy.

Jíst jako stoletý stařík:

• Zdůraznit celé, nezpracované potraviny jako fazole, celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, čerstvé ovoce a zelenina.
• Pijte hlavně vodu pro hydrataci.
• Omezte červené maso, mléčné výrobky a přidaný cukr.
• Cvičte všímavé stravování. Je nezbytné, abyste si byli vědomi svých pocitů hladu a přestali jíst, jakmile se cítíte sytí. Někteří lidé v Okinawa přestanou jíst, když si budou myslet, že jsou přibližně z 80 % sytí.

Století lidé často zaujímají holistický přístup ke zdravému životu, který zahrnuje:

• Přiměřený spánek: 7-9 hodin nepřerušovaného spánku za noc může podpořit delší životnost.
• Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita může podpořit celkové zdraví a dlouhověkost. Nejnovější směrnice o fyzické aktivitě pro Američany doporučují alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně s dvoudenním silovým tréninkem.
• Zvládání stresu: Zvládání stresu je nezbytné pro zdravé stárnutí ve světě, který se zdá být každým dnem rušnější. Stres může ovlivnit vaše celkové zdraví a přispět k chronickým onemocněním. Zkuste zvládat stres pomocí meditace, pravidelných terapií nebo pobytu v přírodě.
• Sociální aktivita: Udržování silné sociální sítě může pomoci starším lidem udržet si kvalitu života a podpořit zdravé stárnutí.