10 potravin, které vám pomohou udržet hladinu cukru v krvi stabilní po celý den

Ke kontrole hladiny cukru v krvi přispívá mnoho faktorů. Ale upřednostnění potravin s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a určitých vitamínů a minerálů vám může pomoci udržet optimální hladinu. Zde je 10 nejlepších potravin pro stabilní hladinu cukru v krvi.

Ačkoli fazole a čočka mají vysoký obsah sacharidů (makroživina, která nejvíce ovlivňuje hladinu cukru v krvi), mohou podporovat zdravou hladinu cukru v krvi.

Na rozdíl od zdrojů rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb a těstoviny, jsou fazole a čočka plné vlákniny a rostlinných bílkovin, které oba pomáhají zpomalit trávení a uvolňování cukru do krevního řečiště.

Například, čočka je plná vlákninyposkytuje 15,6 gramů na šálek, což pokrývá 55,7 % DV, a 17,9 gramů rostlinných bílkovin.

Mořské plody, jako je tuňák, losos, treska, pstruh, krevety a ústřice, mají vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů, které podporují zdravou hladinu cukru v krvi.

Studie ukazují, že konzumace většího množství mořských plodů může zlepšit hladinu cukru v krvi a chránit před cukrovkou. Recenze z roku 2021 zjistila, že lidé, kteří konzumovali více tučných ryb, jako je losos, měli výrazně nižší riziko vzniku diabetes 2. typu.

Avokádo má velmi vysoký obsah vlákniny (jedno 201 gramové avokádo obsahuje 13,5 gramu vlákniny) a má nízký obsah sacharidů, takže je dobrou volbou pro ty, kteří se snaží regulovat hladinu cukru v krvi.

Avokádo také s vysokým obsahem hořčíkukterý je nezbytný pro sekreci inzulínu a metabolismus sacharidů.

Výzkum ukazuje, že lidé s diabetem 2. typu, kteří mají vyšší množství hořčíku v krvi, mají lepší kontrolu krevního cukru ve srovnání s lidmi, kteří mají nižší hladiny hořčíku.

Syrovátkový protein izolát obsahuje 25 gramů bílkovin a je bez sacharidů, což z něj činí volbu šetrnou k krevnímu cukru.

Přehled 22 studií z roku 2020 zjistil, že konzumace syrovátkových bílkovin vedla k významnému snížení dlouhodobého ukazatele kontroly hladiny cukru v krvi. hemoglobin A1c (HbA1c) a inzulínová rezistence u lidí s metabolickým syndromem.

Výzkum také ukazuje, že konzumace syrovátkového proteinu „před jídlem“ před jídlem může být účinná pro snížení hladiny cukru v krvi po jídle.

Řecký jogurt obsahuje 17 gramů bílkovin ve tříčtvrtě šálku, což je přibližně dvojnásobek bílkovin v běžném jogurtu.

Kromě vysokého obsahu bílkovin může být řecký jogurt a dobrý zdroj probiotik. Probiotika podporují zdravou hladinu cukru v krvi zlepšením celkového zdraví střev, snížením zánětu a zvýšením citlivosti na inzulín.

Pro největší přínos pro zdraví si vyberte neslazený řecký jogurt vyrobený z živých a aktivních kultur, což naznačuje, že jogurt je dobrým zdrojem probiotik.

Chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a dalších živin, které podporují regulaci krevního cukru. Poskytují 9,75 gramů vlákniny na unci, což pokryje 35 % vaší denní potřeby vlákniny.

Mají také vysoký obsah hořčíku, přičemž stejná porce pokrývá 23 % DV.

Konzumace chia semínek může zlepšit funkci beta buněk, což jsou specializované buňky nacházející se ve slinivce břišní, které produkují a vylučují inzulín.

Artyčoky jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny, které můžete jíst. Šálek artyčokových srdíček obsahuje 9,69 gramů vlákniny, která pokrývá 35 % DV.

Studie z roku 2022 zjistila, že konzumace artyčoků před jídlem s vysokým obsahem sacharidů pomohla snížit hladinu cukru v krvi po jídle u lidí s prediabetes.

Artyčoky jsou také dobrým zdrojem hořčíku, který je potřebný pro zdravou regulaci krevního cukru. Šálek artyčokových srdíček pokryje 17 % vaší denní potřeby hořčíku.

Kuřecí maso je bez sacharidů a s vysokým obsahem bílkovinbalení 26 gramů na porci 3 unce. Díky tomu je kuřecí maso chytrou volbou pro ty, kteří si chtějí udržet optimální hladinu cukru v krvi.

Přidání potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je kuřecí maso, do jídel s vysokým obsahem sacharidů může snížit dopad jídla na hladinu cukru v krvi. Některé studie ukazují, že konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin před potravinami s vysokým obsahem sacharidů je pro řízení hladiny cukru v krvi lepší.

Ořechy a semena poskytují protein na rostlinné bázivláknina a minerály jako hořčík a zinek, které jsou všechny potřebné pro regulaci krevního cukru.

Konzumace většího množství ořechů a semen může pomoci snížit hladinu cukru v krvi u lidí s prediabetem a cukrovkou.

Studie z roku 2023 zjistila, že lidé s prediabetem, kteří konzumovali 20 gramů mandlí 30 minut před každým hlavním jídlem, které jedli po dobu tří měsíců, zaznamenali významné snížení hladiny cukru v krvi po jídle, inzulínové rezistence a HbA1c ve srovnání s kontrolní skupinou.

Některé ovesné produkty, např ovesné otruby a ocelově řezaný ovesmají vysoký obsah vlákniny. Například porce jedné čtvrtiny šálku ovesných otrub poskytuje 3,6 gramů vlákniny, neboli 12,8 % DV, zatímco stejná porce ocelově řezaného ovsa obsahuje 4 gramy, neboli 14,2 % DV.

Oves má vysoký obsah beta-glukanu, což je druh rozpustná vláknina spojené se zlepšenou regulací krevního cukru. Beta-glukan zpomaluje vstřebávání cukru do krevního řečiště, čímž zabraňuje skokům v krvi po jídle.

Udržování optimální hladiny cukru v krvi je nezbytný pro udržení energie, prevenci chronických onemocnění, zvládání nálady a hladu a další.

Chronicky vysoké hladiny cukru v krvi mohou zvýšit riziko onemocnění, jako je cukrovka, srdeční onemocnění a problémy s ledvinami. Mít rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi může vyvolat pocit úzkosti, vztek, hlad a závrať.

Pro udržení hladiny cukru v krvi je důležitý výběr zdravých potravin stabilizujících krevní cukr a dodržování zdravého životního stylu.

Zde je několik důkazů podložených způsobů, jak podpořit zdravou hladinu cukru v krvi:

• Dodržujte dietu s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny: Vláknina a bílkoviny zpomalují trávení, což pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi po jídle.
• Zůstaňte aktivní: Cvičení podporuje zdravou hladinu cukru v krvi zlepšením citlivosti na inzulín a zvýšením příjmu krevního cukru do svalových buněk.
• Omezte příjem sladkých potravin a nápojů: Sladká jídla a nápoje může zvýšit hladinu cukru v krvi a jejich přílišná pravidelná konzumace může zvýšit riziko vzniku cukrovky.
• Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost: Ztráta přebytečného tělesného tuku zlepšuje citlivost na inzulín, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
• Spárujte potraviny s vysokým obsahem sacharidů s potravinami s vysokým obsahem bílkovin: Spárování potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže, s potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako je kuřecí maso, může snížit hladinu cukru v krvi po jídle.

Kromě upřednostňování výživných potravin, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, je důležité omezit potraviny a nápoje, které poškozují kontrolu hladiny cukru v krvi, jako jsou:

• Slazené nápoje, jako je soda a energetické nápoje
• Cukroví, zmrzlina a sladké pečivo
• Rafinované sacharidyjako bílý chléb a bílá rýže
• Smažená jídla, jako rychlé občerstvení
• Zpracované maso, jako slanina a klobása

Omezení těchto potravin a dodržování zdravé stravy s vysokým obsahem zdravých potravin šetrných k cukru v krvi vám může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi.