10 nejzdravějších škrobových zelenin, které můžete přidat do svého jídelníčku

Zeleninu lze seskupit do dvou kategorií: neškrobová a škrobová. Škrobová zelenina má tendenci mít vyšší obsah sacharidů a kalorií na porci než neškrobová zelenina. Škrobová zelenina poskytuje vlákninu, bílkoviny a další základní živiny potřebné k udržení celkového zdraví.

Většina dospělých by se měla snažit jíst asi 5 šálků škrobové zeleniny týdně. Tady jsou 10 škrobové zeleniny můžete zvážit přidání do svého jídelníčku:

Stejně jako jiná škrobová zelenina, brambory jsou zdrojem komplexních sacharidů. Obsahují vlákninu a další komplexní škroby, které se déle tráví a poskytují dlouhotrvající energii ve srovnání s jednoduchými sacharidy. U komplexních sacharidů je méně pravděpodobné, že způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi, než u jednoduchých sacharidů, jako je bílý chléb a těstoviny.

Kromě vlákniny jsou brambory bohaté na antioxidanty, látky, které pomáhají chránit před poškozením buněk a předcházet nemocem. Brambory jsou také dobrým zdrojem vitamínu K, vitamínu C a draslíku.

Jedna středně velká (136 gramů) brambora se slupkou obsahuje:

• Kalorie: 118
• Protein: 2,5 gramu
• Tuk: 0 gramů
• Sacharidy: 49 gramů
• Vlákno: 2,7 gramů
• Vitamín K: 37,6 mikrogramů nebo 31 % denní hodnoty (DV)
• Vitamín C: 17,8 miligramů nebo 20 % DV
• Draslík: 515 miligramů nebo 11 % DV

Brambory mají vyšší obsah sacharidů než jiná škrobová zelenina, ale nižší obsah vlákniny a bílkovin. Lidé, kteří si hlídají příjem sacharidů nebo hladinu cukru v krvi, mohou potřebovat menší porce brambor.

Kukuřice obsahuje nerozpustnou vlákninu, která podporuje trávení a pomáhá udržovat pravidelné vyprazdňování. Poskytuje také karotenoidní antioxidanty, které mohou podporovat zdraví srdce a očí.

Jeden střední klas sladké žluté kukuřice poskytuje následující živiny:

• Kalorie: 60
• Protein: 2 gramy
• Tuk: 0,5 gramu
• Sacharidy: 14 gramů
• Vlákno: 1,8 gramu

Sladké brambory je neuvěřitelně výživná kořenová zelenina. Jsou bohaté na několik živin, včetně vitamínu A, vlákniny a draslíku. Jeden sladký brambor pokryje více než 100 % vaší denní potřeby vitamínu A. Vláknina ve sladkých bramborách má prebiotické vlastnosti, což znamená, že může podporovat růst prospěšných bakterií ve střevech.

Batáty jsou odolný škrob, který tělo nedokáže rozložit a využít na energii. Rezistentní škrob může pomoci s regulací hmotnosti zvýšením hormonů, díky nimž se budete cítit sytí a sníží ukládání tuku. Může také zlepšit citlivost na inzulín (jak dobře vaše tělo reaguje na inzulín), což může být prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Vaření a chlazení sladkých brambor může také pomoci zvýšit jejich obsah odolného škrobu.

Jeden střední sladký brambor poskytuje:

• Kalorie: 112
• Protein: 2 gramy
• Tuk: 0,1 gramu
• Sacharidy: 26,1 gramů
• Vlákno: 3,9 gramů
• Vitamín A: 922 mikrogramů nebo 102 % DV
• Draslík: 438 miligramů nebo 9 % DV

Čočka jsou luštěniny, které se řadí mezi škrobovou zeleninu. Čočka je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, pomáhá při regulaci hmotnosti a zdraví střev. Čočka je také považována za potravinu s nízkým glykemickým indexem, což znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobí skoky v hladině cukru v krvi.

Kromě bílkovin a vlákniny je čočka plná železa, draslíku, hořčíku a dalších základních živin.

Porce půl šálku vařené čočky poskytuje:

• Kalorie: 113
• Protein: 9 gramů
• Tuk: 0,4 gramů
• Sacharidy: 19,3 gramů
• Vlákno: 7,8 gramů
• Železo: 3,3 miligramů nebo 18 % DV
• Hořčík: 35,6 miligramů nebo 8 % DV
• Draslík: 366 miligramů nebo 8 % DV

Hrách jsou vysoce výživné a všestranné luštěniny. Obsahují mnoho živin, včetně vlákniny; protein; železo; folát; a vitamíny C, K a B6. Tělo tráví sacharidy v hrachu, což je pomalu dělá užitečné pro kontrolu hladiny cukru v krvi, zejména u lidí s diabetem 2.

1 šálek vařeného zeleného hrášku obsahuje následující živiny:

• Kalorie: 134
• Protein: 8,6 gramů
• Tuk: 0,3 gramu
• Sacharidy: 25 gramů
• Vlákno: 8,8 gramů
• Vitamín K: 41,4 mikrogramů nebo 35 % DV
• Vitamín C: 22,7 miligramů nebo 25 % DV
• Vitamín B6: 0,35 miligramu nebo 20 % DV
• Folát (B9): 63 mikrogramů nebo 16 % DV
• Železo: 2,46 miligramů nebo 14 % DV

fazole jsou další výživnou luštěninou. Obsahují rostlinné bílkoviny, vlákninu, hořčík, folát a železo. Studie spojují konzumaci fazolí s několika zdravotními přínosy, včetně hubnutí, snížení zánětu a ochrany před srdečními chorobami. Fazole a luštěniny jsou spojovány s nižším rizikem kolorektálního karcinomu, ačkoli důkazy jsou omezené.

Porce půl šálku černých fazolí poskytuje:

• Kalorie: 120
• Protein: 7,6 gramů
• Tuk: 0,3 gramu
• Sacharidy: 22,5 gramů
• Vlákno: 7,7 gramů
• Folát: 79,5 mikrogramů nebo 20 % DV
• Železo: 2,6 miligramů nebo 15 % DV
• Hořčík: 45 miligramů nebo 11 % DV

Oříšková dýně je druh zimní squash. Má vysoký obsah vlákniny, ale má nižší obsah kalorií a sacharidů než většina jiné škrobové zeleniny. Dýně máslová je koncentrovaným zdrojem antioxidantů, včetně karotenoidů a vitamínu C, které mohou pomoci chránit před určitými typy rakoviny.

Porce 1 šálku vařené máslová dýně obsahuje:

• Kalorie: 82
• Protein: 1,8 gramu
• Tuk: 0,2 gramu
• Sacharidy: 21,5 gramů
• Vlákno: 6,6 gramů
• Vitamín A: 1 140 mikrogramů, neboli 127 % DV
• Vitamín C: 31 miligramů nebo 34 % DV
• Draslík: 582 miligramů nebo 12 % DV

Dýně je další zimní dýně s působivým nutričním profilem. Stejně jako máslová dýně má dýně nižší obsah kalorií a sacharidů než jiná škrobová zelenina. Má také vysoký obsah draslíku a vitamínů A a C, které mají antioxidační vlastnosti a podporují imunitní zdraví.

Porce 1 šálku šťouchané dýně poskytuje:

• Kalorie: 49
• Protein: 1,8 gramu
• Tuk: 0,2 gramu
• Sacharidy: 12 gramů
• Vlákno: 2,7 gramů
• Vitamín A: 706 mikrogramů nebo 78 % DV
• Vitamín C: 11,5 miligramů nebo 13 % DV
• Draslík: 564 miligramů nebo 12 % DV

Pastinák je kořenová zelenina vysoký obsah vitamínu C, draslíku, hořčíku a kyseliny listové. Mají také vysoký obsah vlákniny, takže jsou dobrou volbou pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Jeden středně velký (160 gramů) vařený pastinák poskytuje:

• Kalorie: 114
• Protein: 2,1 g
• Tuk: 0,5 gramu
• Sacharidy: 27,2 gramů
• Vlákno: 5,8 gramů
• Vitamín C: 20,8 miligramů nebo 23 % DV
• Folát: 92,8 mikrogramů nebo 23 % DV
• Draslík: 587 miligramů nebo 12 % DV
• Hořčík: 46,4 miligramů nebo 11 % DV

Zatímco technicky jde o ovoce, banány se běžně používají jako škrobová zelenina při vaření. Vypadají podobně jako banány, ale mají jinou chuť a nutriční profil.

Jitrocel jsou dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku, i když nemají tak vysoký obsah vlákniny jako mnoho jiných škrobových druhů zeleniny. Výzkum naznačuje, že jitrocel – ať už se jí samotné nebo s fazolemi – může pomoci zlepšit kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2. typu potenciálně kvůli jejich vysoké koncentraci rezistentního škrobu.

Porce půl šálku vařených zelených banánů obsahuje:

• Kalorie: 83
• Protein: 1,5 gramu
• Tuk: 0,1 gramu
• Sacharidy: 40 gramů
• Vlákno: 3,6 gramů
• Vitamín C: 12,5 miligramů nebo 14 % DV
• Draslík: 396 miligramů nebo 8 % DV