Zázvor je známá protizánětlivá potravina díky svým unikátním rostlinným sloučeninám, včetně shogaolu, gingerolu, zingeronu a paradolu. Zázvor však není jedinou protizánětlivou potravinou v kuchyni – zde je osm dalších možností, které stojí za to přidat na váš talíř.
Mezi nejlepší zdroje patří tučné ryby, jako je losos, makrela, ančovičky a sardinky omega-3 mastné kyseliny—zejména kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), což jsou jedny z nejrozšířenějších protizánětlivých živin.
Tyto potraviny mohou „zlepšit zdraví srdcefunkce mozku a pohyblivost kloubů díky protizánětlivým omega-3 mastným kyselinám, které obsahují,“ Kelsey Kalenderian, MS, RD, LDNmajitel Vyvážené výživy s Kelsey, řekl Zdraví.
Bobule, včetně borůvek, ostružin a jahod, nabízejí protizánětlivé výhody, protože jsou bohaté na antioxidanty nazývané antokyany, Stephanie Rupp, RDN, LD, LMNTřekl registrovaný dietolog a odborný asistent na Creighton University Zdraví. Antokyany „chrání tělo zevnitř ven,“ řekla.
Tyto plody také poskytují dostatek flavonoidů a vlákniny, které dále podporují redukci zánětů v celém těle.
Stejně jako bobule, třešně také obsahují antokyany, stejně jako flavonoidy a vlákninu, které nabízejí podobné protizánětlivé účinky, dodal Rupp.
Kurkuma je často uznávána pro svou schopnost bojovat proti zánětu, protože obsahuje bioaktivní sloučenina kurkumin. „Kurkumin podporuje zdraví kloubů, jater a mozku a není ničím menším než antioxidantem,“ řekl Kalenderian.
Toto koření lze přimíchat do polévek, kari, smažených hranolků, marinád, dresinků a dokonce i do stále trendy zlatavého mléka. Jen nezapomeňte přidat černý pepř do svých receptů na kurkumu, protože pomáhá vašemu tělu efektivněji absorbovat kurkumin.
Ať už sáhnete po hlávkovém salátu, kapustě, špenátu, mangoldu, rukole, zelí nebo jiné listové zeleni, tato zelenina pomáhá zacílit na záněty v těle. Je to proto, že obsahují quercetin, „flavonoid a antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením,“ řekl Rupp.
Karotenoidy, vláknina a vitamíny C, E a K jsou v této zelenině také bohaté, což dále zvyšuje jejich protizánětlivý potenciál.
„Olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky, které odhánějí molekuly způsobující zánět,“ řekl Rupp. Navíc obsahuje protizánětlivé polyfenoly jako oleocanthal, zejména v méně rafinovaném extra panenském olivovém oleji. Tato kuchyňská základna zase může podporovat zdraví srdce, metabolismu a mozku.
Zelený čaj nabízí jemnou ranní vzpruhu, ale je také nabitý protizánětlivými sloučeninami, jako je EGCG (epigalokatechin galát) a katechiny, které jsou spojeny s řadou zdravotních výhod – včetně snížení zánětu. „Zelený čaj podporuje metabolismus, snižuje oxidační stresa může chránit před rakovinou,“ vysvětlil Kalenderian.
Brukvovitá zelenina, včetně brokolice, květáku a růžičkové kapusty, obsahuje sulforafan, glukosinoláty a vlákninu – to vše přispívá k jejich protizánětlivému potenciálu. Sulforafan a glukosinoláty jsou antioxidanty, které pomáhají neutralizovat volné radikály poškozující buňky, zatímco vláknina podporuje zdraví střevdalší snížení zánětu.
Zánět není ve své podstatě špatný – ve skutečnosti je některý zánět „přirozeným a normálním procesem hojení ran a reakce na akutní zranění“. Jamie Lee McIntyre, MS, RDNřekl rodinný wellness dietolog Zdraví.
Zánět se však stává potenciálně škodlivým, pokud trvá po dlouhou dobu. „Zánět, když je chronický nebo dlouhodobý a nekontrolovaný, negativně ovlivňuje tělo prostřednictvím poškození tkání, což může vést k chronickému onemocnění,“ řekl Rupp. Diabetes, srdeční choroby, artritida, rakovina a respirační onemocnění jsou s tím spojeny chronický zánět.
Když na to přijde snížení zánětu prostřednictvím stravycelkové stravovací návyky jsou důležitější než počet porcí protizánětlivých potravin, které máte za den nebo týden, řekl Kalenderian.
Jde o „udržování konzistentního, vyváženého stravovacího režimu bohatého na protizánětlivé živiny,“ řekla. „Například výběr stravy s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, chudých bílkovin, zdravých tuků pro srdce, potravin bohatých na vlákninu a nízkým obsahem zpracovaných potravin je zásadní pro zvládnutí zánětu.“
