Cvičení může být bezpečným a účinným způsobem, jak pomoci zmírnit bolesti kolen. Může pomoci posílením svalů kolem kolena, zlepšením stability a snížením zátěže kloubu.
iammotos / Getty Images
Protahování lýtek může uvolnit tlak z kolenního kloubu a snížit bolest. Zatímco tento úsek primárně se zaměřuje na vaše lýtkové svalyzasáhne také vaše hamstringy a kotníky.
Jak na to:
- Postavte se čelem ke zdi jednou nohou vpřed a druhou nataženou za vámi.
- Narovnejte zadní nohu dostatečně, abyste při stlačení paty cítili natažení.
- Ohněte přední koleno a jemně nakloňte své tělo dopředu ke stěně, abyste zvýšili protažení lýtka, hamstringu a kotníku. Najděte rovnováhu mezi protažením zadní nohy a tím, jak daleko dopředu se nakloníte.
- Protažení vydržte 20–30 sekund.
- Opakujte dvakrát až třikrát na každou nohu.
Nastasic / Getty Images
Pevné hamstringy mohou omezovat flexibilitu kolen a někdy způsobit bolest kolena.
Jak na to:
- Jednu nohu položte na mírně vyvýšený povrch.
- Natočte oba boky dopředu a pokrčte chodidlo na zvýšené noze.
- Udržujte trup vysoký a rovný, nakloňte se dopředu od boků a postupně sáhněte bradou k prstům, abyste ucítili hluboké protažení v zadní části nohy. Pohybujte se pomalu a vyhněte se zakulacení zad.
- Vydržte 30-60 sekund.
- Opakujte dvakrát až třikrát na každou nohu.
Čtyřkolky jsou velké svaly na přední straně nohou, které hrají klíčovou roli při pohybu kolen.
Jak na to:
- Postavte se jednou rukou na zeď nebo židli jako oporu, pokrčte jedno koleno, abyste mohli chytit kotník nebo nohu za sebou.
- Zatímco si držíte kotník nebo nohu rukou, jemně tlačte bok dopředu, aby byla kolena blízko u sebe.
- Držte strečink po dobu 20-30 sekund, ujistěte se, že neustále tlačíte bok dopředu na pokrčené noze, abyste cítili protažení po přední straně stehna.
- Opakujte na každou stranu.
I když technicky nejde o přímé protažení jedné konkrétní svalové skupiny, pěnové válení pomáhá zlepšit pohyblivost vaší fascie, což je pojivová tkáň, která obklopuje svaly.
Jak na to:
- Lehněte si na břicho s lokty na podlahu a umístěte pěnový válec pod přední stranu stehen (čtyřkolky).
- Nyní se pomalu rolujte tam a zpět, nahoru a dolů po nohou a jemně zatlačte na všechna citlivá, citlivá místa.
- Jemně a postupně změňte polohu lehkým otáčením nohy při rolování. Když najdete nové citlivé oblasti, zastavte se a podržte 20–30 sekund.
- Opakujte proces na hamstringech (zadní straně stehen) a lýtkách.
Prodlužování nohou je izolované cvičení, které primárně cílí na vaše čtyřkolky, které jsou pro ně klíčové prodloužení a stabilita kolena.
Jak na to:
- Posaďte se na stroj na prodlužování nohou a upravte sedák tak, aby záda pohodlně seděla proti němu s nohama pod polstrovanou tyčí tak, aby se dotýkala vašich holení.
- Upravte váhu na množství, při kterém cítíte výzvu.
- Ohněte nohy a pomalu natahujte nohy, dokud nebudou rovné.
- Zastavte se nahoře, abyste cítili kontrakci čtyřkolky, pak pomalu snižte váhu zpět do výchozí pozice.
- Opakujte 10-12 opakování.
Zvednutí lýtek posiluje vaši lýtkovou svalovou skupinu.
Jak na to:
- Postavte se na vyvýšený povrch, například na spodní schod, se svěšenými patami. Chodidla mějte na šířku ramen a kolena jen mírně pokrčte.
- Pomalu se zvedněte na prsty a zvedněte paty tak vysoko, jak jen můžete.
- Vydržte nahoře na sekundu a pak spusťte paty zpět s kontrolou.
- Proveďte 12–15 opakování.
Hamstring curls se zaměřuje na svaly na zadní straně nohou, které jsou životně důležité pro ohýbání kolen a celkovou stabilitu kolena.
Jak na to:
- Lehněte si lícem dolů na stroj na ochlupení hamstringů, s koleny těsně nad okrajem lavice a lýtky se dotýkejte polstrované páky.
- Zpevněte své jádro, udržujte záda neutrální a pokrčte nohy. Poté skrčte nohy směrem k hýžďovým svalům a stiskněte je nahoře.
- Kontrolujte váhu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 10-12 opakování.
Sedačka na stěnu je izometrické cvičení který se primárně zaměřuje na čtyřkolky, ale také aktivuje hýžďové svaly a hamstringy, aby stabilizoval koleno.
Jak na to:
- Začněte tím, že se postavíte zády ke zdi a nohy před sebe, přibližně na šířku ramen.
- Pomalu posuňte záda po stěně tak, aby vaše kolena byla ohnutá mezi 45 a 90 stupni, jako byste seděli zpět na neviditelné židli.
- Udržujte kolena v jedné rovině s prsty u nohou a držte, dokud neucítíte únavu svalů.
- Vyjděte z pozice pomalu.
Tyto tipy vám mohou pomoci vyhnout se zranění a další bolesti:
- Poslouchejte své tělo: Cvičení může být někdy nepříjemné, ale nikdy by nemělo způsobovat bolest. Pokud zaznamenáte novou nebo zhoršující se bolest v koleni, přestaňte cvičit. Zvažte rozhovor s a fyzioterapeut prodiskutovat vaše možnosti pro zotavení bolesti kolene.
- Nejprve se zahřejte: Skočit do tréninku bez zahřátí může vést ke zranění, věnujte proto pár minut chůzi, jízdě na kole nebo jiné činnosti. cvičení s nízkým dopadem než začnete.
- Promluvte si s lékařem, fyzioterapeutem nebo certifikovaným trenérem: Pokud si nejste jisti, zda cvičení provádíte správně nebo zda je to pro vaši situaci dobrá volba, promluvte si s odborníkem na zdraví nebo fitness, který vám poradí.
