7 potravin s více železem než červeným masem

Železo se nachází v potravinách živočišného i rostlinného původu. Červené maso, jako je hovězí, patří mezi nejlepší zdroje železa. Porce vařeného mletého hovězího masa o objemu 3 unce obsahuje 2,27 miligramů železa, neboli 12,6 % denní hodnoty (DV). Pokud však dodržujete rostlinnou stravu nebo nemáte rádi červené maso, existuje spousta potravin bohatých na železo, které vám pomohou uspokojit vaše každodenní potřeby.

• Obsah železa: 9,86 miligramů (mg), 54 % DV
• Velikost porce: 3 unce (oz)

Orgánové maso je vysoce výživné, poskytuje bílkoviny, vitamíny a minerály, jako je železo. Kuřecí játra mají výjimečně vysoký obsah železa.

Živočišné potraviny, jako je maso z orgánů, obsahují hemové železo, které se lépe vstřebává než nehemové nebo rostlinné železo. Vaše tělo absorbuje přibližně 25 % hemového železa ve srovnání s pouhými 17 % nehemového železa.

• Obsah železa: 8 mg, 44 % DV
• Velikost porce: 3 oz

Ústřice jsou jedním z nejlepší zdroje hemového železa můžete jíst, balení 44 % DV na porci.

Pro lidi s vyšší potřebou železa, jako jsou lidé s těžkým menstruačním cyklem nebo nízkými zásobami železa, mohou být ústřice obzvláště účinnou volbou pro zvýšení hladiny železa.

Mnoho lidí miluje jíst ústřice syrové, ale jejich vařením se snižuje riziko alimentární patogenyjako Vibrio.

• Obsah železa: 6 mg, 34 % DV
• Velikost porce: 1 šálek

Čočka patří mezi nejkoncentrovanější zdroje železa na rostlinné bázi a nabízí více než dvojnásobné množství, než jaké se nachází v typické porci hovězího masa.

Čočka obsahuje nehemové železo, takže ho tělo vstřebává méně efektivně než hemové železo ze živočišných potravin. Nicméně, protože je tak koncentrovaná v železe, čočka zůstává pevným zdrojem pro následující veganské nebo vegetariánské stravy. Užijte si čočku v polévkách, kari a salátech nebo v rostlinných vegetariánských burgerech.

• Obsah železa: 6 mg, 34 % DV
• Velikost porce: 1 šálek

Tofu je rostlinný protein vyrobený ze sójových bobů, které jsou bohaté na nehemové železo. Tofu obsahuje více než dvakrát více železa než steak, a proto je pro ty, kdo ho sledují, základem rostlinné stravy mají obavy z příjmu železa.

Tofu se často používá jako náhrada masa, protože je univerzální a má vysoký obsah bílkovin. Vyzkoušejte ji smaženou, pečenou nebo restovanou nebo ji přidejte do sladkých receptů, jako jsou smoothies a dezerty.

• Obsah železa: 6 mg, 34 % DV
• Velikost porce: 1 šálek

Špenát, známý svým vysokým obsahem železa, obsahuje více než dvakrát více železa než hovězí maso.

Kromě toho, že má špenát vyšší obsah železa, je mnohem dostupnější než hovězí maso, což z něj činí chytrou volbu pro ty, kteří hledají levné zdroje železa na rostlinné bázi.

Zkuste udělat špenátové saláty s dresinkem na bázi citrusů, abyste podpořili vstřebávání nehemového železa, nebo si vychutnejte restovaný špenát s mačkaným citronová šťáva.

• Obsah železa: 4 mg, 22 % DV
• Velikost porce: 2 unce

I když čokoláda není obvykle považována za potravinu bohatou na železo, ve skutečnosti poskytuje působivé množství tohoto základního minerálu a poskytuje 22 % DV na 2 oz porci.

Kakaové boby přirozeně obsahují železo, a když jsou rozemlety na kakao, aby se vyrobila čokoláda, železo se stane ještě koncentrovanějším. Protože tmavá čokoláda je vyrobena z více kakaa než mléčné čokolády, dodává mnohem vyšší dávku tohoto minerálu.

Pro pochoutku s nižším obsahem cukru a bohatou na železo si vychutnejte hořkou čokoládu s kopečkem neslazeného arašídové máslo.

• Obsah železa: 4 mg, 22 % DV
• Velikost porce: 1 šálek

Zatímco čerstvá rajčata mají nízký obsah železa, koncentrované rajčatové produkty, jako jsou dušená rajčata, jsou dobrým zdrojem tohoto minerálu.

Dušená rajčata obsahují více než 20 % vaší denní potřeby železa na šálek a také poskytují vitamín Ckterý zvyšuje schopnost vašeho těla absorbovat železo z rostlinných potravin. Díky tomu jsou užitečnou složkou rostlinných polévek, omáček a těstovinových jídel.

Pokud se snažíte zvýšit příjem železa, je také důležité zajistit, abyste dodržovali kroky k zajištění optimálního vstřebávání:

• Spárujte potraviny bohaté na železo s vitamínem C: Vitamin C zvyšuje schopnost vašeho těla absorbovat železo, a proto je důležité kombinovat rostlinné zdroje železa s potravinami nebo nápoji bohatými na vitamín C, jako jsou papriky, citronová šťáva a pomerančový džus.
• Zjistěte, které potraviny snižují vstřebávání železa: Některé sloučeniny a živiny nalezené v potravinách a nápojích, jako např vápníku v mléčných výrobcích a fytáty nacházející se v zrnech, mohou snížit vstřebávání železa.
• Poznejte rozdíl mezi hemovým a nehemovým železem: Živočišné potraviny obsahují hemové železo, které se snadněji vstřebává, zatímco rostlinné potraviny obsahují nehemové železo, které je méně biologicky dostupné. Nejlepší je jíst směs obojího, ale pokud dodržujete veganskou nebo vegetariánskou stravu, je důležité upřednostnit potraviny bohaté na železo nebo si vzít doplněk železa.

Pokud máte málo železa nebo máte anémie z nedostatku železaprostě jíst více potravin bohatých na železo nemusí stačit k obnovení zdravé úrovně.

V mnoha případech je zapotřebí doplněk železa spolu se stravou s vysokým obsahem potravin bohatých na železo, aby se obnovily a udržely zdravé zásoby železa.