7 jídel a nápojů s více antioxidanty než zelený čaj

Zelený čaj je plný antioxidantů, což jsou sloučeniny, které pomáhají chránit vaše buňky před poškozením a mohou snížit riziko onemocnění.

Antioxidační kapacita zeleného čaje je asi 570-2 620 mikromolů na 100 mililitrů. Mnoho potravin obsahuje antioxidanty, některé s dokonce vyšší antioxidační kapacitou než zelený čaj.

Antioxidanty zahrnují živiny jako vitamíny A, C a E, minerální selen a sloučeniny zvané polyfenoly.

Bobule jsou a skvělý zdroj antioxidantů. Mohou být bohaté na vitamín C, zejména černý rybíz a bobule rakytníku. Konzumace šálku smíchaných bobulí poskytuje 26 miligramů (mg) vitaminu C, neboli 29 % denní hodnoty (DV).

Bobule jsou také bohaté na antokyany, typ polyfenolu a rostlinného pigmentu. Tyto sloučeniny dávají bobule červené, fialové a modré barvy.

Většina bobulí má antioxidační kapacitu asi 2 100 až více než 15 000 mikromolů (μmol) na 100 gramů (g). Bobule s nejvyšší antioxidační kapacitou zahrnout:

• Plody arónie
• Ostružiny
• Černý rybíz
• Černá malina
• Brusinky
• Borůvky
• Jahody
• Červená malina

Zelenina je skvělým zdrojem antioxidantů. Jedna studie měřila antioxidační kapacitu 303 zeleniny a rostlinných produktů. V průměru měla zelenina asi 800 mikromolů na 100 gramů. Nicméně několik druhů zeleniny mělo mnohem více, zatímco některé méně.

Studie to zjistila kadeřavá kapusta má antioxidační kapacitu asi 2800 mikromolů na 100 gramů. Kapusta je bohatá na vitamíny A a C a obsahuje polyfenoly.

Mezi další zeleninu s vysokou antioxidační kapacitou patří artyčoky, červené chilli papričky a zelené chilli papričky.

Kakaový prášek má asi 636 mikromolů antioxidační kapacity na gram. Tak, čokoláda vyrobená s větším množstvím kakaa má vyšší antioxidační kapacitu.

Konzumace potravin bohatých na antioxidanty může pomoci snížit zánět a zabránit onemocnění. Studie z roku 2023 zjistila, že konzumace 10 gramů kakaa s vysokým obsahem polyfenolů pomohla snížit zánět spojený se zdravím srdce. Další studie z roku 2024 zjistila, že lidé, kteří pravidelně jedli kakao, měli nižší hladinu cholesterolu v krvi.

Koření pochází ze semen, kůry, kořenů nebo listů rostlin. Tyto části rostlin mají přirozeně vysoký obsah polyfenolů.

Studie z roku 2024 zkoumala 425 koření a bylinek. Nejvyšší antioxidační kapacitu měl hřebíčeknásleduje máta peprná, nové koření, skořice, oregano, tymián, šalvěj, rozmarýn, šafrán a estragon. Jejich antioxidační kapacita se pohybovala od 440 do 2 770 mikromolů na gram.

Semena mohou obsahovat antioxidační živiny, jako jsou vitamíny A a E. Jsou také plná polyfenolů.

Studie z roku 2020 se zabývala antioxidační kapacitou pět různých semen. Nejvyšší antioxidační kapacitu měla slunečnicová semínka, dále lněná semínka, sezamová semínka, mák a konopná semínka.

Zde je obsah antioxidantů v těchto semenech:

• Slunečnicové semínko: 450 umol/g
• Lněné semínko: 210 umol/g
• Sezamové semínko: 80 umol/g
• Mák: 50 umol/g
• Konopné semínko: 30 umol/g

Studie ukázala, že klíčící semena, stejně jako chia semínka, zlepšila jejich antioxidační kapacitu. U chia semínek se jejich kapacita po čtyřech dnech klíčení zvýšila asi o 87-105 %.

Ořechy jsou bohaté na antioxidační živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny. Studie z roku 2025 ukázala, že jíst 60 gramů nebo více mandle denně může snížit krevní markery oxidačního stresu (stav poškození buněk, který může vést k onemocnění). Může také zvýšit aktivitu antioxidačních enzymů, což pomáhá chránit buňky.

Jiné studie to ukazují pravidelně jíst ořechy může snížit riziko úmrtí z jakékoli příčiny.

Zde jsou antioxidační kapacity některých ořechů:

• Vlašské ořechy: 219 umol/g
• Pekanové ořechy: 85 umol/g
• Kaštany: 57 umol/g

Některé ořechy, jako jsou mandle, lískové ořechy, piniové oříšky a para ořechy, jsou zvláště bohaté na vitamín E. Para ořechy mají také obzvlášť vysoký obsah selenu.

Káva je jedním z nápojů s nejvíce antioxidanty. Má asi 75 až 172 mikromolů antioxidační kapacity na gram mleté ​​kávy.

Množství antioxidantů v kávě se může měnit v závislosti na druhu kávového zrna, způsobu jeho pražení a jak se vaří.

Studie z roku 2020 zjistila, že káva Aeropress má nejvyšší antioxidační kapacitu. Na řadu přišla překapávaná káva, následovalo přelévání, espresso a french press.

Zde je několik způsobů, jak přidat více antioxidantů do vaší stravy:

• Jezte různé potraviny: Různé potraviny obsahují různé typy polyfenolů, z nichž každý má jedinečné zdravotní přínosy. Zařaďte do svých jídel různé celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu, ořechy a semínka.
• Použijte bylinky a koření: Přidejte do jídel nebo nápojů různé bylinky a koření, abyste zvýšili příjem antioxidantů. Můžete udělejte zlaté latte s kurkumounasypte si skořici na ovesné vločky, přidejte hřebíček do čaje nebo použijte zázvor do smoothies či smaženek.
• Pijte nápoje bohaté na antioxidanty: Nápoje jako čaj, káva a kakao jsou skvělými zdroji antioxidantů. Konzumujte je s mírou, protože příliš mnoho kofeinu může způsobit vedlejší účinky.
• Minimalizujte ultra zpracované potraviny: Celé, minimálně zpracované potraviny obvykle obsahují více antioxidantů než vysoce zpracované varianty.