Chcete oživit svou fitness rutinu? Přímočarou, ale účinnou metodou by mohlo být začít chodit pozpátku.
Zatímco rychlá chůze vpřed nabízí nespočet výhod – posílení kostí, budování svalů, posílení kardiovaskulárního zdraví a zmírnění stresu – její známý rytmus se může stát monotónní. To je místo, kde retro chůze nebo obrácená chůze představuje přesvědčivou alternativu.
Kromě pouhého posunu perspektivy klade tato nekonvenční technika na tělo výrazné nároky.
Janet Dufek, biomechanistka z University of Nevada v Las Vegas, zkoumala mechaniku pohybu, od chůze po doskoky, aby zabránila zranění a zlepšila výkon. Bývalá vysokoškolská basketbalová hráčka a oddaná cvičenka osobně přijala chůzi pozpátku.
U lidí může reverzní lokomoce zvýšit flexibilitu hamstringů, posílit nevyužívané svaly a zpochybnit mysl, když se tělo přizpůsobuje novému pohybu a držení těla.
„Vidím ve svém okolí spoustu lidí a chodí pěšky, a to je dobře,“ řekla.
„Ale stále znovu a znovu zdůrazňují stejné prvky své struktury. Chůze pozpátku představuje prvek křížového tréninku, jemně odlišnou aktivitu.“
Na běžícím pásu
Kevin Patterson, osobní trenér v Nashvillu v Tennessee, doporučuje běžecký pás jako nejbezpečnější místo pro retro procházky. Můžete jej upravit na nízkou rychlost. Patterson však rád vypíná běžecký pás – nazývaný „mrtvý mlýn“ – a nechá klienty, aby pás poháněli sami.
„Uvedení běžeckého pásu může chvíli trvat, ale odtamtud máme sílu pro běhací pás,“ řekl.
Patterson řekl, že se všemi svými klienty používá chůzi pozadu jako „doplňkové cvičení“ – termín pro posilování se zátěží pro doplňkové pohyby určené k procvičování určité svalové skupiny – nebo během zahřívání. Aktivita obvykle tvoří malou část tréninků, řekl.
„Běhací pás je skvělý pro starší klienty, protože máte madla na straně a snižujete riziko pádu,“ řekl.
Z běžícího pásu
Dufek navrhuje zapracovat minutový úsek zpětné chůze na 10minutovou procházku a přidat čas a vzdálenost, jak se budete cítit pohodlně.
Můžete to udělat i s partnerem; čelem k sobě, možná sepněte ruce. Jedna osoba jde pozpátku a druhá jde vpřed a sleduje problémy. Poté vyměňte polohy.
„Zpočátku začínáte opravdu velmi pomalu, protože existuje rovnováha akomodace a rekvalifikace mozku. Učíte se nové dovednosti,“ řekl Dufek. „Používáte svaly různými způsoby.“
Pokud se propracujete k běh a budete v tom opravdu dobří, můžete zkusit uběhnout maraton pozpátku — 26,2 mil nebo 42,2 kilometrů. Ano, lidé to udělali.
Zpětná chůze jako křížový trénink
Dufek řadí chůzi pozpátku jako formu crossového tréninku neboli začlenění mixu pohybů do fitness programu. Provádění řady cvičení může pomoci předejít zraněním z nadměrného používání, ke kterým může dojít po opakovaném používání stejných svalových skupin.
Pro mnoho lidí zahrnuje crossový trénink různé aktivity a typy cvičení: například jeden den běh, druhý den plavání a třetí den silový trénink. Úpravy potřebné pro chůzi zpět však fungují stejným způsobem, ale na mikroúrovni.
Dělají malé úpravy velký rozdíl? Kdysi vášnivá běžkyně Dufek říkala, že měla několik párů běžeckých bot a dva dny po sobě neobula jeden pár.
„Boty měly jinou úroveň opotřebení, jiný design,“ řekla. „Jen změnou tohoto jednoho prvku, v tomto případě obuvi, by to systému poskytlo trochu jiné zatížení.“
Retro chůze jako rehabilitace
Fyzioterapeuti instruují některé ze svých klientů, aby zvrátili chůzi, což může být užitečné po úrazech kolene nebo pro lidi v rehabilitaci nebo zotavující se po operaci.
„Chůze vzad je velmi odlišná od chůze vpřed ze silové perspektivy, z pohledu pohybového vzorce,“ vysvětlil Dufek. Namísto přistání patou nejprve „udeříte nejprve do přední části chodidla, často docela jemně a často se pata nedotkne země“.
„To snižuje rozsah pohybu v kolenním kloubu, což umožňuje aktivitu bez namáhání (kolenního) kloubu,“ řekl Dufek.
Chůze dozadu také protahuje svaly hamstringů, skupinu svalů na zadní straně stehna. Dufek má zájem zjistit, zda zlepšuje rovnováhu a snižuje riziko pádu u starších dospělých aktivací více smyslů těla.
Sportovci to dělají přirozeně
Na chůzi pozpátku není nic nepřirozeného. Ve skutečnosti je běh pozadu klíčovou dovedností vrcholových sportovců.
Basketbalisté to dělají. Stejně tak fotbalisté. Hráči amerického fotbalu – zejména defenzivní obránci – to dělají neustále.
„Hrál jsem basketbal a asi 40 procent času jsem trávil obranou a běháním pozadu,“ řekl Dufek.
