Avokádo je chutné a syté – a je to živinová elektrárna. Jsou nabité vitamíny, minerály, vlákninou a zdravými tuky. Nabízejí mnoho potenciálních výhod, ale předtím, než je začleníte do svého jídelníčku, je třeba zvážit.
Jedna studie zjistila, že konzumace jednoho avokáda denně je spojena s lepší kvalitou stravy. Strava účastníků studie byla více v souladu se zdravými stravovacími návyky, včetně redukovaných sodík příjem a zvýšený příjem zdravých tuků. Ke změně hmotnosti to nepřispělo.
„Jsou přirozeným zdrojem pro srdce zdravých mononasycených tuků, vlákniny a vitamínů a minerálů,“ Lauren Manaker, MS, RDN, LDřekl Zdraví.
Tip: Manaker řekl, že některé údaje naznačují, že přidání avokáda do hamburgerů by mohlo mít protizánětlivé účinky.
Jedna studie zjistila, že starší lidé, kteří jedli jedno avokádo denně, měli lepší výsledky o poznání.
„Účinky jsou založeny hlavně na jejich antioxidačních a protizánětlivých vlastnostech a jejich schopnosti podporovat mozkové buňky, kognitivní funkce, paměť a pohodu během stárnutí,“ Candace Pumper, MS, RD, LDřekl registrovaný dietolog z The Ohio State University Wexner Medical Center Zdraví.
Avokádo má vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků když jsou konzumovány s mírou, mohou pomoci při regulaci hmotnosti podporou sytosti a snižováním viscerální tukřekl Pumper. Je zapotřebí další výzkum.
Vláknina v avokádu zvyšuje diverzitu střevních bakterií a podporuje pravidelnou stolici.
„Působí také jako zdroj energie pro střevní buňky prostřednictvím fermentace a hrají roli v regulaci funkce střev a odolnosti vůči patogenům,“ řekl Pumper. „Tyto účinky jsou základem přínosu avokáda pro gastrointestinální poruchy.“
Avokádo dodává živiny jako zdravé tuky, vlákninu, draslík, hořčíka vitamín B6, stejně jako bioaktivní sloučeniny, které pomáhají regulovat cholesterol, krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
Tyto složky mohou také snížit zánětkterý pomáhá předcházet a zvládat srdeční choroby, vysoký krevní tlak a diabetes 2řekl Pumper.
Avokádo obsahuje vitamín E, lutein a zeaxanthin, které poskytují antioxidanty a pomáhají chránit před poškozením ultrafialovým (UV) světlem a očními problémy souvisejícími s věkem.
„Avokádo může pomoci snížit riziko odchlípení sítnice a uveitida (zánět střední vrstvy oka),“ řekl Pumper. „Přítomnost vitaminu K1 se zdá být životně důležitá pro zachování integrity oční tkáně a může souviset s ochranou proti zánětu sítnice a výskytu katarakty. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.“
Avokádo obsahuje zdravé tukyvlákninu, bílkoviny a širokou škálu vitamínů a minerálů, podle Jennifer Pallian, BSc, RDregistrovaný dietolog a potravinářský vědec.
Avokádo je také zdrojem vitamíny skupiny B jako je folát, riboflavin, niacin a kyselina pantotenová. „Díky tomu je avokádo výživnou potravinou, která významně přispívá k denní potřebě vlákniny, draslíku a zdravých tuků,“ řekl Pallian.
| Avokádo: výživa na 100 gramů (3,5 oz) | |
|---|---|
| Živina | Množství |
| Kalorie | 160 |
| Tuk | 14,7 gramů (g) |
| Sodík | 7 miligramů (mg) |
| Sacharidy | 8,5 g |
| Vlákno | 6,7 g |
| Cukry | 0,7 g |
| Protein | 2 g |
| Hořčík | 29 mg |
| Draslík | 484 mg |
| vitamín C | 10 mg |
| vitamín E | 2,1 mg |
| Vitamín K | 21 mikrogramů (mcg) |
Začlenění avokáda do vyvážené stravy by mohlo zlepšit kvalita stravy a příjem živin. Rozhodnutí jíst ho každý den však závisí na vašich individuálních okolnostech. Například musíte zvážit dostupnost, cenu, kvalitu a zralost.
„MyPlate doporučuje dospělým konzumovat 2 až 4 šálky zeleniny denně a 3 ½ až 7 šálků ‚jiné zeleniny‘, jako je avokádo, týdně.“ Kristy Del Coro, MS, RDN, LDNřekl registrovaný dietolog a mluvčí společnosti Avocados–Love One Today Zdraví. „Jedno avokádo se počítá jako 1 šálek, takže je to skvělé jídlo, které můžete zařadit do svého jídelníčku pravidelně – nebo dokonce denně.“
Konzumace avokáda je pro většinu lidí bezpečná, ale některé skupiny budou možná muset být opatrnější. Zde jsou některé úvahy:
- Buďte opatrní, pokud máte alergii na latex: 30-50% lidí s alergií na latex může zaznamenat zkříženou reaktivitu, řekl Del Coro. „Některé latexové proteiny jsou podobné proteinům v avokádu.“
- Omezte, pokud máte onemocnění ledvin: Jedna třetina avokáda obsahuje 250 miligramů (mg). draslík (6 % DV), řekl Del Coro. Zatímco National Kidney Foundation považuje avokádo za bezpečné pro ledvinovou dietu, řekla, že byste měli spolupracovat s dietologem, abyste zjistili, kolik draslíku můžete bezpečně konzumovat.
- Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud užíváte léky na ředění krve: Avokádo může interagovat s warfarinem, antikoagulantem. „Protože avokádo je bohaté.“ vitamín Kmohou snížit terapeutickou účinnost warfarinu tím, že zasahují do jeho regulace srážení krve,“ řekl Pallian.
- Zvažte omezení avokáda, pokud máte problémy s GI: Avokádo má vysoký obsah FODMAPS a může spouštět Příznaky IBS v některých lidech.
Děkujeme za vaši zpětnou vazbu!
