7 potravin, které vám pomohou žít delší a zdravější život

To, co denně jíte, hraje klíčovou roli v dlouhověkosti, protože jídlo může mít významný dopad na vaše zdraví. Volba celých potravin bohatých na živiny může snížit riziko chronických onemocnění a pomůže vám zůstat déle zdravější.

Tady jsou sedm potravin, které mohou hrát roli v tom, že vám pomohou žít déle:

Fazole patří do rodiny potravin tzv luštěniny. Existují různé formy, včetně ledvinových fazolí, černých fazolí a pinto fazolí.

Mohou pomoci s dlouhověkostí, protože:

• Jsou skvělé zdroje bílkovin a také poskytují další životně důležité živiny, jako je železo, zinek, folát, draslík a vláknina.
• Obsahují komplexní sacharidy. Komplexní sacharidy se tráví pomaleji, poskytují trvalejší zdroj energie a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
• Neobsahují prakticky žádné trans nebo nasycené tuky, dva typy tuků, které by měly být omezeny v rámci zdravého stravování.
• Mají nízký obsah cholesterolu a sodíku.

Bobule zahrnují ovoce jako borůvky, maliny, brusinky a jahody.

Tyto plody jsou spojeny s dlouhověkostí, protože:

• Mají vysoké úrovně antioxidantyjako jsou antokyany, resveratrol a kyselina ellagová. Antioxidanty pomáhají chránit buňky vašeho těla před každodenním poškozením tím, že snižují množství nestabilních molekul nazývaných volné radikály, které mohou poškozovat buňky.
• Obsahují flavonoidy. Flavonoidy podporují dobré zdraví, snižují záněty a snižují riziko chronických onemocnění, včetně rakoviny, srdečních chorob a gastrointestinálních onemocnění.

Výzkumníci ve studii z roku 2024 spojili vyšší spotřebu bobulí s nižším celkovým rizikem úmrtnosti u dospělých ve Spojených státech. Další nedávná studie naznačuje, že konzumace až tří porcí potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou bobule, denně může podpořit zdravé stárnutí podporou duševního zdraví a fyzických funkcí.

Řecký jogurt může pomoci s dlouhověkostí, protože:

• Je výborným zdrojem živých prospěšných mikroorganismů tzv probiotika. Probiotika se běžně vyskytují ve střevech, ústech a pochvě, kde podporují zdraví těchto orgánů. Probiotika mohou také pomoci zlepšit diabetes a osteoporózu, které jsou běžné, když lidé stárnou, a podporují regulaci hmotnosti.
• Je skvělým zdrojem živin, jako jsou bílkoviny, draslík, fosfor, vápník a hořčík.

Sójové boby jsou rostlinné potraviny, které vám mohou pomoci žít déle, protože:

• Jsou bohaté na vlákninu, stejně jako vitamíny a minerály, jako je vápník, draslík, hořčík, vitamín C a kyselina listová.
• Mají obzvlášť vysoký obsah bílkovin. Půl šálku pražených sójových bobů obsahuje asi 16 gramů bílkovin, které hrají podpůrnou roli při dlouhověkosti, pomáhají při opravě buněk a při zachování svalové a fyzické funkce.
• Sójové boby jsou bohaté na vlákninu a poskytují 10 gramů v 1 uvařeném šálku. Vláknina se tráví pomalu a podporuje hospodaření s cukrem v krvi.

Studie z roku 2020 spojila konzumaci fermentované sóji s nižším rizikem úmrtí. To může být způsobeno množstvím živin, jako je vláknina a isoflavony, které byly spojovány se ztrátou hmotnosti, stejně jako protirakovinné účinky a účinky na snížení cholesterolu.

Olivový olej je vynikající a zdravá volba pro vaření. Může pomoci s dlouhověkostí, protože:

• Obsahuje především mononenasycené mastné kyseliny, které jsou považovány za zdraví prospěšné pro srdce. Tento typ tuku může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu, nazývaného lipoprotein s nízkou hustotou (LDL). To pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Hlavní mononenasycená mastná kyselina, kterou obsahuje, kyselina olejová, inhibuje určité proteiny, které spouštějí zánět.
• Má silné antioxidanty, jako je vitamín E, které pomáhají chránit buňky před vnitřním poškozením.

Studie z roku 2022 naznačuje souvislost mezi spotřebou olivového oleje a nižším rizikem úmrtí na rakovinu, srdeční onemocnění, plicní onemocnění nebo nemoci, které způsobují postupné poškození mozkových nervů. I když se jedná o pozorovací studii a v konečném důsledku neprokazuje, že konzumace olivového oleje může prodloužit život, některé další studie uvádějí podobná zjištění.

Tučné ryby jako sardinky, losos, ústřice, tuňák obecný a makrela jsou výživné a skvělé potraviny pro dlouhověkost, protože:

• Jsou bohaté na omega-3 mastné kyselinykteré mají protizánětlivé vlastnosti a podporují zdraví srdce a mozku.

Odborníci doporučují dietní plány, jako je středomořská a DASH dieta, které omezují příjem červeného masa a místo toho podporují konzumaci ryb. To jsou považovány za zdravé stravovací návyky, které mohou snížit riziko hypertenze a kognitivního poklesu, které jsou běžné, když lidé stárnou. Různé studie spojují konzumaci ryb – včetně malých ryb – se sníženým rizikem smrti.

Zelená listová zelenina, jako je kapusta, špenát, mangold, límec, brokolice a salát, může pomoci k dlouhověkosti, protože:

• Jsou nabité živinami, které tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé, snížilo zánět a posílilo imunitní systém. Mají vysoký obsah vitamínů A, B, C, E a K, stejně jako minerálních látek, jako je železo, draslík, hořčík a vápník. Tyto živiny nabízejí několik výhod, včetně snížení rizika rakoviny, srdečních onemocnění, osteoporózy, gastrointestinálních problémů a obezity.
• Mají vysoký obsah antioxidantů, jako jsou polyfenoly, které pomáhají opravovat DNA a zabraňují poškození buněk.
• Zelená listová zelenina obsahuje rezistentní škrob a vlákninu a může podporovat řízení hladiny glukózy v krvi.

Zatímco faktory, jako je genetika, nemáte pod kontrolou, můžete upravit faktory související s vaším životním stylem a stravou, aby vám pomohly žít a delší, silnější a zdravější život.

Zvažte konzultaci s registrovaným dietologem o osvojení si stravovacích návyků, jako je středomořská, DASH a rostlinná strava, které studie ukazují, že podporují zdravé stárnutí a pohodu. Mohou vám pomoci vytvořit jídelní plán přizpůsobený vašim konkrétním zdravotním cílům.

Mezi další věci, které můžete udělat a které mohou přispět k vaší dlouhověkosti, patří:

• Pravidelně cvičte
• Pečujte o své duševní zdraví
• Dostatek spánku
• Pijte dostatek vody
• Vyhněte se kouření a omezte alkohol
• Zvládejte stres