Probiotika a prebiotika podporují zdraví střev tím, že pomáhají prospívat dobrým bakteriím ve vašem trávicím systému, ale mají některé klíčové rozdíly. Probiotika pomáhají přidat do vašeho střeva více užitečných mikroorganismů, zatímco prebiotika pomáhají vyživovat ty, které již existují. Jíst potraviny, které podporovat zdraví střev je důležité, protože vaše střeva ovlivňují několik dalších aspektů vašeho zdraví, včetně imunitního systému a duševní pohody.
1. Lepší zdraví střev
Jak probiotika, tak prebiotika mohou podporovat zdraví střev. Některé studie například ukázaly, že užívání jak prebiotik, tak probiotik může chránit před kolorektální rakovina (rakovina konečníku nebo tlustého střeva).
Probiotika mohou pomoci zabránit:
- Zácpa
- Průjem spojený s antibiotiky
- Některé stavy u kojenců, včetně koliky, nekrotizující enterokolitidy (vážné poškození střevního traktu) a sepse (těžká reakce na infekci)
Probiotika mohou také pomoci zvládat příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) a ulcerózní kolitidatyp zánětlivého onemocnění střev (IBD). Americká gastroenterologická asociace však nedoporučuje používat probiotika k léčbě IBS, protože neexistují dostatečné důkazy, které by to podpořily. Výzkum ukazuje smíšené výsledky a používá široké variace v probiotických kmenech.
Výzkum ukazuje smíšené výsledky pro použití prebiotik a přínosy pro zdraví střev. Některé studie ukázaly, že užívání prebiotik neovlivňuje IBS nebo IBD, zatímco jiné zjistily, že zlepšuje příznaky těchto stavů.
2. Zlepšená imunitní funkce
Jak prebiotika, tak probiotika jsou spojena se zlepšením imunitního zdraví, protože střevo má vliv na imunitní funkce.
- Probiotika: Suplementace může pomoci předcházet infekcím horních cest dýchacích a zkrátit dobu trvání infekce.
- Prebiotika: Bylo prokázáno, že prebiotická směs oligofruktózy a inulinu – nacházející se v potravinách, jako je cibule, banány a česnek – podporuje imunitní odpověď těla na vakcíny proti chřipce a spalničkám. Galakto-oligosacharidy – prebiotika nacházející se ve fazolích a některých mléčných výrobcích – jsou spojovány se sníženým rizikem atopické dermatitidy (imunitně podmíněné kožní onemocnění) u kojenců.
3. Lepší duševní zdraví
Výzkum ukázal, že prebiotika a probiotika mohou zlepšit příznaky různých duševních poruch, včetně:
- Úzkost
- Stres
- Schizofrenie
- Alzheimerova choroba choroba
- Deprese
- Poruchy autistického spektra
K pochopení spojení mezi střevem a mozkem a stanovení specifických léčebných protokolů pro duševní stavy pomocí probiotik a prebiotik je však zapotřebí více výzkumu.
4. Lepší vstřebávání určitých mikroživin
Probiotika a prebiotika mohou pomoci vašemu tělu absorbovat klíčové živiny.
- Probiotika: Jedna recenze z roku 2021 zjistila, že užívání probiotik bylo spojeno se zlepšením stavu vitamín B12vápník, folát, železo a zinek u zdravých jedinců.
- Prebiotika: Konzumace prebiotik, zejména fruktanů obsažených v potravinách, jako je pšenice, žito a cibule, je spojena se zlepšeným vstřebáváním vápníku, což vede k lepší minerální hustotě kostí. Prebiotika mohou také pomoci vašemu tělu absorbovat hořčík a železo.
Probiotika a prebiotika jsou obecně bezpečné konzumovat s minimálními vedlejšími účinky, ale existují určitá rizika, která je třeba zvážit.
Probiotika
Nejčastějšími vedlejšími účinky probiotik jsou drobné gastrointestinální (GI) příznaky, např plyn.
Pokud jste vážně nemocní nebo máte oslabenou imunitu, možná budete muset být opatrnější. Užívání probiotik je spojeno s několika případy závažných vedlejších účinků, jako jsou:
- Bakterémie (bakterie v krvi)
- Fungémie (plísně v krvi)
- Infekce, které vedou k těžkým onemocněním
Prebiotika
Nejčastějšími vedlejšími účinky prebiotik jsou gastrointestinální příznaky, jako jsou:
Tip: Odborníci doporučují konzumovat 2,5–10 gramů prebiotik denně, i když tato dávka může stále vést k nepříjemným GI symptomům.
Probiotika a prebiotika hrají různé role při podpoře zdraví trávicího traktu.
Probiotika
Vaše střevo se skládá z bilionů bakterií. Probiotika jsou živé mikroorganismy podobné těm, které existují ve vašem střevě. Mohou se nacházet v určitých potravinách nebo doplňcích a při požití mohou podporovat zdraví střev. Existuje celá řada druhy probiotik. Lactobacillus a Bifidobacterium jsou nejčastější.
Prebiotika
Stejně jako probiotika lze prebiotika nalézt v potravinách nebo doplňcích stravy. Lidské enzymy je nemohou trávit. Místo toho je zpracovává střevní mikrobiota. Prebiotika pomáhají těmto střevním bakteriím růst a prospívat. Představte si je jako potravu pro dobré bakterie ve vašich střevech.
Probiotika se běžně vyskytují v fermentované potraviny. Proces fermentace často způsobuje růst těchto bakterií. Přidávají se také do některých potravin, jako je jogurt. Zde jsou některé běžné potravinové zdroje probiotik:
- Kefír
- Kimchi
- Kombucha
- Míšo
- Kyselé zelí
- Jogurt
Poznámka: Stále více zpracovaných potravin, jako jsou šumivé nápoje nebo cereálie, obsahuje přidaná probiotika. Některé potraviny označené jako „probiotické“ však mohou obsahovat kmeny, u kterých nebyla prokázána účinnost. V těchto případech mohou probiotika degradovat dříve, než mohou pozitivně ovlivnit střeva.
Většina prebiotických potravin je komplexní sacharidy. Příklady prebiotických potravin zahrnují:
Většině lidí prospívá pravidelná konzumace prebiotik a potraviny bohaté na probiotika. Jsou důležitou součástí dobře vyvážené stravy, podporují zdravý střevní mikrobiom a často obsahují další důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.
Pokud jste však vážně nemocní nebo máte oslabenou imunitu, Před přidáním dalších těchto potravin do vaší stravy je nejlepší promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Mnoho zdrojů prebiotik je také zdroje vlákniny. Pokud již tyto potraviny pravidelně nekonzumujete, je nejlepší pomalu zvyšovat příjem. Příliš rychlé zvýšení příjmu může vést k nepříjemným zažívacím příznakům.
To, zda byste měli užívat prebiotický nebo probiotický doplněk, závisí na vaší stravě a jakýchkoli zdravotních stavech.
Užívání doplňků má několik nevýhod:
- Mohou být drahé. Možná nebudete potřebovat drahý doplněk, pokud již jíte potravinové zdroje probiotik a prebiotik.
- Výzkum je smíšený. K pochopení výhod a rizik prebiotických a probiotických doplňků je zapotřebí více výzkumu.
- Nejsou regulovány FDA. Vyberte si vysoce kvalitní doplňky a ujistěte se, že jsou testovány třetí stranou.
Prebiotika a probiotika pomáhají podporovat a zdravý a vyvážený střevní mikrobiom. Mohou také zlepšit imunitní funkce, duševní zdraví a vstřebávání klíčových mikroživin.
Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné vyvinout konkrétní doporučení pro léčbu pomocí probiotik a prebiotik. Potravinové zdroje lze obvykle bezpečně začlenit do pestré stravy.
