Silový trénink pro seniory může pomoci udržet svalovou hmotu, podpořit zdraví kloubů a usnadnit a zabezpečit každodenní činnosti – jako je vstávání ze židle nebo nošení potravin. I lehký silový trénink může výrazně zlepšit rovnováhu, snížit riziko pádu a posílit celkovou nezávislost, což v konečném důsledku zlepší kvalitu života.
Dřepy posilují vaše kvadricepsy, hýžďové svaly a jádro, které jsou důležité pro provádění stojů ze sedu, lezení do schodů a předcházení pádům. Silné svaly nohou pomáhá seniorům k samostatnému životnímu stylu.
Jak je udělat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, s rukama na stabilní podložce nebo na židli za vámi.
- Zatlačte boky dozadu, jako byste seděli v křesle.
- Pokrčte kolena do pohodlné hloubky.
- Stiskněte hýžďové svaly a protlačte paty, abyste se znovu postavili do výšky.
- Proveďte dvě nebo tři sady po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Držte lehké činky v obou rukou, snižujte se pomaleji nebo se hlouběji dřepněte.
Usnadněte si to: K provedení sed-to-stoj použijte židli.
Nástěnné kliky posilujte ramena, tricepsy a prsní svaly, které jsou důležité pro vstávání ze židle. S přibývajícím věkem zlepšují celkovou sílu horní části těla.
Jak je udělat:
- Postavte se čelem ke zdi s rukama vzpřímenýma.
- Položte ruce na zeď ve výšce ramen, mírně širší než vaše ramena.
- Při provádění kliků ohněte lokty a nakloňte se ke zdi.
- Zatlačte zpět do výchozí pozice.
- Proveďte dvě nebo tři sady po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Ustupte dále od zdi nebo vystupujte na pracovní desce místo na zdi.
Usnadněte si to: Postavte se blíž ke zdi.
Zvedací paty posilují vaše lýtkové svaly, které jsou důležité pro chůzi, balancování a prevenci pádů. Silné lýtkové svaly také zlepšují celkovou stabilitu při každodenních činnostech.
Jak je udělat:
- Začněte stát a držte se stabilního povrchu, jako je pult nebo židle.
- Zvedněte obě paty z podlahy.
- Držte nahoře.
- Spusťte pomalu dolů.
- Proveďte dvě nebo tři sady po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Provádějte zvedání paty na jedné noze nebo držte lehké činky v obou rukou.
Usnadněte si to: Proveďte zvedání paty vsedě.
Pochod buduje sílu ve vašich flexorech jádra a kyčle, svaly v přední části boků, které podporují rovnováhu a chůzi. Posilování svalů jádra a kyčlí vám může pomoci udržet pohyblivost a snížit problémy s chůzí.
Jak na to:
- Začněte stát a držte se stabilního povrchu, jako je pult nebo židle.
- Zvedněte jedno koleno k hrudi.
- Pomalu jej spusťte dolů a poté zvedněte opačné koleno.
- Pokračujte ve střídání a proveďte dvě nebo tři sady po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Přidejte závaží na kotníky nebo zvedněte kolena výše.
Usnadněte si to: Proveďte pochod vsedě.
Výpady posilují vaše kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly, které jsou důležité pro lezení po schodech a prevenci pádů. Zlepšují také stabilitu na jedné noze.
Jak na to:
- Začněte jednou nohou vpřed, jednou nohou vzadu.
- Mírně pokrčte obě kolena a pomalu snižujte tělo.
- Přední koleno držte za prsty a zatlačte zpět nahoru.
- Vyměňte strany a pokračujte ve střídání při provádění dvou nebo tří sad po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Držte činky v každé ruce nebo se vrhněte hlouběji.
Usnadněte si to: Držte pracovní desku nebo provádějte mini výpady
Toto cvičení se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, které jsou důležité pro stání, chůzi a udržení vzpřímeného držení těla. Mít silné hýžďové svaly může zlepšit rovnováhu a snížit namáhání dolní části zad.
Jak na to:
- Začněte stát vzpřímeně a držte se stabilního povrchu.
- Zvedněte jednu nohu rovně dozadu za sebe, aniž byste prohnuli záda.
- Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.
- Pokračujte ve střídání a proveďte dvě nebo tři sady po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Přidejte závaží na kotníky nebo odporový pás.
Usnadněte si to: Nekopejte nohu tak daleko za sebe.
Bicepsové lokny posilují vaše bicepsy, svaly v přední části paží, které jsou důležité pro samostatné zvedání, nošení a provádění dalších každodenních úkolů. Silné paže pomáhají zachovat funkci při stárnutí.
Jak je udělat:
- Začněte sedět nebo stát s činkou v každé ruce nebo správně zajištěnými odporovými pásy.
- S rukama po stranách, dlaněmi směřujícími dopředu, pomalu ohněte lokty, abyste je zvedli.
- Snižte pomalu a proveďte dvě nebo tři sady po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Používejte těžší závaží, silnější odpor nebo se spouštějte pomaleji.
Usnadněte si to: Používejte lehčí závaží nebo střídejte paže, jednu po druhé.
Cvičení v sedě posiluje vaše ramena a zádové svaly, což může pomoci zlepšit držení těla stejně jako pohyblivost a stabilita ramen.
Jak na to:
- Začněte sedět vysoko s nataženýma nohama a s odporovým pásem kolem chodidel.
- Držte pásku na konci.
- Vytáhněte lokty dozadu a stlačte lopatky k sobě.
- Vraťte se pomalu a proveďte dvě nebo tři sady po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Použijte silnější odpor nebo zvyšte tažnou vzdálenost.
Usnadněte si to: Použijte lehčí odpor nebo zkraťte tahovou vzdálenost.
Cvičení mostu posiluje vaše hýžďové svaly, hamstringy a svaly jádra, které podporují vaše držení těla a usnadňují stání, chůzi a lezení po schodech.
Jak na to:
- Začněte na zádech s pokrčenými koleny.
- Zapojte své jádro a hýžďové svaly, když zvednete boky ke stropu.
- Pomalu dolů.
- Proveďte dvě nebo tři sady po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Nahoře déle vydržte, nebo zkuste můstky pro jednu nohu.
Usnadněte si to: Zvedněte boky do poloviny nahoru.
Véčka posilují vnější svaly kyčle neboli únosce kyčle, které jsou klíčové pro rovnováhu a snižují riziko pádu.
Jak je udělat:
- Začněte ležet na boku s pokrčenými koleny.
- Udržujte nohy u sebe a zvedněte horní koleno ke stropu.
- Pomalu spusťte nohu dolů.
- Proveďte dvě nebo tři sady po 8-12 opakováních.
Udělejte to těžší: Přidejte odporový pás kolem stehen (nad koleny).
Usnadněte si to: Zvedněte koleno do poloviny nahoru.
Pokud máte zájem vyzkoušet některé z těchto cvičení, měli byste:
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem primární péče.
- Pomalu. Postupně zvyšujte množství závaží, počet sérií a počet dní v týdnu, kdy se cvičení provádí.
- Doplňte své tělo správně pro silový trénink.
- Poslouchejte své tělo. Cvičení by mělo být náročné, ale nikdy ne bolestivé. Pokud se objeví bolest, okamžitě zastavte aktivitu a promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než budete pokračovat.
