6 věcí, které lidé, kteří se dožijí 100 let, dělají každý týden, aby zůstali zdraví
Lidé často hledají tajemství zdravého stárnutí u stoletých lidí (lidí, kterým je 100 let nebo více). I když neexistuje žádná zázračná kulka na dlouhověkost, je třeba se od této skupiny naučit určité moudrosti – proto společnost UnitedHealthcare nedávno provedla průzkum 100 těchto starších dospělých. Zde je šest věcí, které dělají každý týden, aby zůstali zdraví.
Zdravé stravování není jen návrh na lepší život – podle 67 % stoletých lidí je to nutnost pro zdravé stárnutí. Zatímco průzkum nezmínil žádné konkrétní potraviny, stále větší výzkum zjistil, že dlouhodobá rizika diet s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravinvčetně vyšší míry srdečních chorob, mrtvice, kognitivního poklesu a úmrtnosti.
Na druhou stranu plnohodnotné potraviny – jako ovoce, zelenina a ořechy – „podporují kardiovaskulární zdraví a zdraví mozku tím, že snižují zánět, zlepšují regulaci glukózy a dodávají živiny, které chrání buňky před oxidačním stresem“. Jordan Weiss, PhDřekl odborný asistent v oddělení přesné medicíny a institutu optimálního stárnutí na NYU Grossman School of Medicine. Zdraví.
Na to upozornil i Weiss jíst pro dlouhověkost není o tom mít více „superpotravin“, ale o udržování zdravé a vyvážené stravy.
Průzkum také zjistil, že 46 % stoletých lidí cvičilo za účelem budování svalů. „Zůstat aktivní udržuje mé srdce silné, mysl bystrou, tělo v pohybu, ducha povzneseného a zdraví stabilní každý den,“ řekl jeden stoletý stařík v průzkumu.
Svalová hmota a síla s věkem ubývají, snižuje se pohyblivost a zvyšuje se riziko pádů. Ale silový trénink může pomoci vyrovnat tyto poklesy a zvýšit dlouhověkost. Například studie z roku 2022 zjistila, že lidé starší 65 let, kteří silově trénovali alespoň dvakrát týdně, měli nižší riziko úmrtí než ti, kteří tolik netrénovali.
Každý týden chodí 42 % dotázaných stoletých lidí na procházku nebo túru, což má dobře známé výhody pro dlouhověkost. Nedávný výzkum spojil 7 000 denních kroků s nižším rizikem srdečních chorob, rakoviny a dokonce smrti. „Chůze je způsob, jakým většina lidí v mé komunitě udržuje fyzickou aktivitu,“ řekl jeden z respondentů průzkumu. „Máme dlouhé chodby a pěkné prostory venku na procházky.“
Weiss řekl, že chůze venku – zvláště pěší turistika – přidává další výhodu: přírodu. „Vystavení přirozenému prostředí je spojeno s nižšími stresovými hormony, lepší náladou a dokonce zlepšenou imunitní funkcí,“ řekl. „Příroda také podporuje delší, příjemnější záchvaty pohybu a rozmanitý terén zlepšuje rovnováhu a zdraví kloubů.“
Odstranění stresu, jako je meditace, byly týdenní prioritou pro 36 % dotázaných stoletých lidí. „Chronický stres urychluje biologické stárnutí,“ vysvětlil Weiss a dodal, že stres zvyšuje kortizol, podporuje záněty, zhoršuje spánek a ovlivňuje kardiovaskulární zdraví.
Meditace, nebo dokonce jen pomalé dýchání na krátkou dobu, může aktivovat parasympatický nervový systém, snížení srdeční frekvence a zklidnění stresových okruhů, řekl Weiss.
Mezi respondenty průzkumu 29 % uvedlo, že každý týden pracovali na zahradě. Zahradnictví může podporovat dlouhověkost, protože spojuje pohyb, přírodu, rutinu, účel a vystavení slunečnímu záření. Vaše tělo absorbuje vitamín D, můžete spálit tolik kalorií jako cvičení v posilovně a pravděpodobně získáte nějakou sociální interakci – což může dokonce chránit před demencívýzkum zjistil.
Vnitřní kardiovaskulární cvičení bylo týdenním zvykem pro 28 % dotázaných stoletých lidí. Kardio cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, jsou životně důležité pro zlepšení průtoku krve, dodání kyslíku a celkové vytrvalosti, řekl Weiss, a mají spojitost s dlouhověkostí.
Výzkum zjistil, že mít a vyšší VO2maxměření kardiorespirační zdatnosti, bylo spojeno s nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny, včetně kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. „Myslím, že klíčem k udržení zdraví je zůstat aktivní,“ poznamenal jeden stoletý stařík v průzkumu.
Zatímco genetika hraje klíčovou roli v dlouhověkosti, na vašem životním stylu stále záleží, tvrdí odborníci. Zdravé návyky, jako jsou ty ve stoletém průzkumu, mohou posílit dlouhověkost snížení sil, které nás stárnoujako je chronický zánět, poškození krevních cév, úbytek mitochondrií, ztráta svalů a stres, řekl Weiss. Zdravý životní styl také buduje odolnost v systémech, které chrání nezávislost: nálada, kognice, mobilita, rovnováha a sociální angažovanost, dodal Weiss.
Stabilní fyzické zdraví v podstatě umožňuje stoletým lidem „každý den se probouzet s cíli a aktivitami, kterým se chtějí věnovat, a ty jim zase pomáhají udržet si zdraví“. Stacy L. Andersen, PhDřekl docent medicíny na Chobanian & Avedisian School of Medicine na Bostonské univerzitě a spoluředitel New England Centenarian Study. Zdraví.
Pokud byste si chtěli osvojit některé zdravé postupy z průzkumu, Weiss doporučuje začít v malém a budovat návyky, které jsou pro vás proveditelné. „Když se zvyk hodí k vaší osobnosti, rozvrhu a hodnotám, přestane se cítit jako v práci a začne se cítit jako součást vaší identity,“ řekl. „To je skutečný motor dlouhodobých změn.“
