Nedostatek vitaminu D je neuvěřitelně častý, přičemž jedna studie odhaduje, že 20 % Američanů nemá dostatek této základní živiny, která podporuje zdraví kostí a také správnou funkci nervů, svalů a imunitního systému.
Zatímco doplňky mohou pomoci vyplnit mezeru, určité potraviny – a samozřejmě vystavení slunečnímu ultrafialovému záření – také přispívají k dennímu příjmu. Dospělí potřebují asi 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně až do věku 71 let, kdy se doporučení zvýší na 800 IU. Zde je pět potravin nebo nápojů, které vám mohou pomoci naplnit vaše potřeby vitamínu D.
Tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, patří k nejbohatším přírodním zdrojům vitaminu D3, formy, kterou tělo nejsnáze využije, Morgan Walker, MS, RD, LDNřekl sportovní odborník na výživu a mimořádný profesor na Lebanon Valley College Zdraví.
Jedna 3-uncová porce pstruha duhového obsahuje 645 IU vitamínu D, zatímco stejné množství lososa sockeye má 570 IU. Konzervovaný tuňák a losos jsou také pohodlné a ekonomické možnosti; můžete je přidat do salátů a sendvičů nebo je použít k přípravě rybích „burgerových“ placiček.
Vaječné žloutky obsahují vitamín D3, i když ne zdaleka tolik jako tučné ryby. Jedno velké vejce má 44 IU.
Existuje spousta způsobů, jak si pochutnat na vejcích, ale čertovská vejce dávají žloutky dopředu a doprostřed, řekl Jen Hernandez, RDN, CSRregistrovaný dietolog se zaměřením na zdraví ledvin a zakladatel společnosti Plant-Powered Kidneys. Tradičně se vyrábějí s majonézou (která také obsahuje vejce), ale Hernandez zaměňuje nízkotučný řecký jogurt za více bílkovin.
Omelety, smažená rýže a pečivo jsou další snadné způsoby zařaďte do svého jídelníčku více vajec.
Není mnoho rostlinných potravin, které přirozeně obsahují vitamín D, ale houby, které byly vystaveny ultrafialovému světlu, ano. 1/2 šálku nakrájených bílých hub vystavených UV záření poskytuje asi 366 IU. Hledejte štítky s nápisem „Vysoký obsah vitamínu D“ nebo „Vystaveno UV záření“.
Shiitake, knoflík, ústřice a další houby obsahují prekurzor vitaminu D zvaný ergosterol. Když UV paprsky dopadnou na houby, ergosterol se přemění na vitamín D2 – proces podobný tomu, jak sluneční světlo spouští produkci vitamínu D v naší kůži.
Hernandez rád peče houby nebo je používá do rizota. Nezapomeňte k nim ale zařadit i nějaké zdravé tuky. „U všech potravin obsahujících vitamín D, protože vitamín D je rozpustný v tucích, je důležité zahrnout nějaký typ tuku, který pomůže vitamín D absorbovat,“ řekla. Zdraví.
Obohacené mléčné výrobky, jako je kravské mléko a jogurt, obvykle poskytují vitamín D3, zatímco většina obohacených rostlinných mlék a nemléčných jogurtů je obohacena o vitamín D2, řekl Walker.
Jeden šálek obohaceného 2% mléka se sníženým obsahem tuku obsahuje 120 IU. Mezitím šálek obohaceného sójového, mandlového nebo ovesného mléka má mezi 100 a 144 IU, v závislosti na typu.
Mnoho snídaňových cereálií je obohaceno o vitamín D. I když se množství liší podle značky, obvykle poskytují kolem 80 IU na porci.
Frank Dumont, MD, FACPinterní lékař a výkonný lékařský ředitel ve společnosti Virta Health nedoporučuje přijímat většinu vašeho příjmu vitaminu D prostřednictvím zpracovaných obohacených cereálií. Ale mohou být dobrým způsobem, jak tato čísla zatrhnout, zejména pro děti, které by se mohly vyhýbat houbám, vejcím nebo rybám.
Pokud pravidelně trávíte čas venku (výzkumy to naznačují opalovací krém neblokuje produkci vitamínu D) a mít stravu plnou potravin bohatých na vitamín D, pravděpodobně nepotřebujete doplněk, řekl Dumont.
Odborníci však poznamenali, že lidé, kteří žijí v oblastech s omezeným slunečním zářením, tráví většinu času uvnitř, mají tmavší pleť nebo dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, mohou mít prospěch ze suplementace. Mnoho lidí s a nedostatek vitaminu D nemají příznaky, ale možné příznaky zahrnují svalovou slabost, bolest kostí a únavu. Jednoduchý krevní test – který Hernandez lidem doporučuje, aby si ho nechali udělat dvakrát ročně, kolem letního času – může potvrdit vaši hladinu.
Než začnete užívat vitamín D, je dobré se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že nebude interagovat s jinými léky nebo stávajícími zdravotními problémy.
