Pokud se snažíte do svého jídelníčku dostat více draslíku, je dobrou volbou sáhnout po avokádu – jedna polovina avokáda standardní velikosti (100 gramů) obsahuje asi 485 miligramů draslíku. To je 10,3 % doporučené denní hodnoty (DV). Ale mnoho potravin má více draslíku na porci než avokádo.
Digoarpi / Getty Images
- Obsah draslíku: 1 310 miligramů v jednom šálku vařené řepy, nakrájené na jednopalcové kousky
Zelená řepa zahrnuje listy a stonky rostliny červené řepy. Pokud jste již jedli řepu, jedli jste kořen této rostliny – zelení jsou stonky a listy, které rostou nad povrchem země.
I když jsou zelené řepy méně oblíbené, jsou skvělé zdrojem antioxidantů a živin – zejména pokud jde o draslík. Jeden šálek zelené řepy obsahuje 27,9 % doporučené DV pro draslík.
Červená řepa má sama o sobě výrazně méně draslíku, nicméně stále najdete více draslíku v jednom šálku nakrájených vařených beatů než v polovině avokáda.
Kromě draslíku jsou zelené řepy bohaté na základní mikroživiny včetně vitamínu A, vitamínu K a folát (vitamín B9).
Zelenou řepu lze vařit, míchat do polévek nebo restovat s olivovým olejem, česnekem a citronem.
Fotografie Michelle Lee / Getty Images
- Obsah draslíku: 955 miligramů v jednom šálku vařených bílých fazolí lima
Lima fazole jsou druhem luštěnin. Jsou ploché, ve tvaru měsíce a mají sladkou, máslovou chuť, zvláště když jsou čerstvé nebo sušené, spíše než konzervované. Lima fazole se také nazývají máslové fazole, fazole faba nebo cukrové fazole.
Jsou balené vlákninou a folát plus jeden šálek vařených fazolí lima obsahuje 20,3 % doporučeného denního příjmu draslíku.
Lima fazole jsou také velmi univerzální. Lze je přimíchat do polévek nebo dušených pokrmů, rozmačkat na dip z máslových fazolí, zapracovat do salátů nebo přidat do pokrmů s mletým masem, jako jsou tacos.
Liudmila Chernetska/Getty Images
- Obsah draslíku: 739 miligramů v jednom šálku syrového, nakrájeného jackfruitu
Jackfruit je tropické ovoce který roste na stromech a vypadá jako obrovský meloun – ve skutečnosti je to největší stromový plod na světě (i když patří do stejné rodiny jako menší druhy jako fíky a moruše).
Toto ovoce se může pochlubit vysokým množstvím vitamínu C, vlákniny a vápníku. Navíc, pokud jde o draslík, porce jednoho šálku jackfruitu obsahuje 15,7 % DV pro draslík.
Jackfruit může být někdy obtížné najít ve Spojených státech (ačkoli to může být pěstováno v teplých podnebích, jako je Florida). Konzervované nebo mražené verze jsou snadněji dostupné. Jackfruit lze přidat do smoothies nebo dezertů nebo použít jako náhradu masa ve veganských nebo vegetariánských pokrmech.
Roman Kybus / Getty Images
- Obsah draslíku: 941 miligramů v jedné středně velké pečené bramborě se slupkou
Brambory jsou často špatné, ale v závislosti na tom, jak jsou připraveny, mohou být výživným doplňkem vašeho jídelníčku.
Střední, bílá pečená brambora se slupkou obsahuje značné množství draslíku. Ve skutečnosti poskytuje asi 20 % doporučeného denního příjmu. Pečené brambory na slupce jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, hořčíku a železa.
Když do svého jídelníčku zařazujete brambory, jednoduchost často vede k nejvýživnější výsledky. Brambory pečte, vařte nebo v páře, nechte slupku a omezte množství soli nebo plnotučných mléčných výrobků, které přidáváte navrch.
masa44 / Getty Images
- Obsah draslíku: 625 miligramů v 8 uncové porci čistého odtučněného jogurtu
Stejně jako ostatní mléčné výrobky je jogurt nejlépe známý tím, že je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminu D. Ale obyčejný odtučněný jogurt (ne řecký jogurt) obsahuje také značné množství draslíku.
Porce 8 uncí – která je o něco větší než standardní nádoba na jogurt – poskytuje 13,3 % doporučené DV pro draslík.
Odtučněný jogurt má také nekonečné množství použití, takže je snadné zařadit do svého jídelníčku. Můžete jej doplnit granolou, ořechovým máslem nebo lesním ovocem, rozmixovat do smoothie, použít jako náhradu smetany nebo majonézy do omáček nebo dipů a přidat do pečiva.
Draslík je základní minerál, který se účastní téměř všech tělesných procesů. Draslík pomáhá zejména:
- Udržujte činnost srdce, ledvin a nervů
- Stahovací svaly
- Posílit kosti
- Řídit krevní tlak a hladinu cukru v krvi
Dospělí a děti ve věku od 4 let by se měli snažit získat 4 700 miligramů draslíku denně – to je považováno za doporučenou DV. Adekvátní denní příjem je však 3 400 miligramů pro muže a 2 600 miligramů pro ženy.
Existuje spousta potravin, které obsahují draslík, tak závažný nedostatek draslíku u zdravých lidí je vzácný. Mnoho lidí v USA však nedosahuje svých denních cílů.
Konzumace vyvážené a výživné stravy zajišťuje, že získáte draslík, který potřebujete, ať už z avokáda, jogurtu, červené řepy nebo jiných potravin bohatých na draslík, včetně jamu, kiwi, pomerančového džusu nebo škeblí.
