Brokolice je bohatá na vitamíny, minerály a silné fytochemikálie, jako je sulforafan, které mohou chránit před rakovinou. Ale abyste získali maximum z jeho živin a zvýraznili chuť, záleží na způsobu vaření. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, co výzkum skutečně ukazuje, a objevte vítězné metody, které zachovávají živiny.
Nejlepší metoda se bude lišit v závislosti na vašich zdravotních cílech a na tom, zda dáváte přednost zachování živin nebo zvýšení chuti:
- Napařování: Výzkum ukazuje, že v páře brokolice uchová nejvyšší hladiny vitaminu C a antioxidanty. „Dušenou brokolici lze snadno připravit pomocí hrnce s poklicí a parního koše,“ Kristen SmithováRDNa mluvčí Akademie výživy a dietetiky, řekl Zdraví. „Lze to snadno vylepšit příchutěmi, jako je cibulový nebo česnekový prášek, citronová kůra, chilli vločky nebo jednoduché koření soli a pepře.“
- Mikrovlnná trouba: Výzkum ukazuje, že brokolice v mikrovlnné troubě může zvýšit hladinu sulforafanu. Ve srovnání s vařením v páře omezuje rychlý ohřev v mikrovlnné troubě ztráty živin díky minimálnímu kontaktu s vodou a kratší době vaření.
- Lehké restování nebo restování na olivovém oleji: Opékání nebo v trošce orestovat brokolici olivový olej je nejlepší pro zvýraznění chuti a pro zlepšení potenciální absorpce určitých sloučenin, jako jsou glukosinoláty a isothiokyanáty. Rychlé restování na mírném ohni také zachovává texturu a chuť a zároveň se vyhne dlouhodobému vystavení teplu.
Zatímco vaření v páře a mikrovlnné vaření maximalizují zadržování živin, pražení nebo restování brokolice může podpořit vyšší příjem, protože tyto metody poskytují lepší chuť.
“Vaření zeleniny po delší dobu není ideální pro zachování jejich nutriční hodnoty,“ řekl Smith. „U brokolice je zachování její jasně zelené barvy dobrým indikátorem toho, že živiny byly lépe zachovány.“
- Vařící: Vařením brokolice se do vody na vaření vyluhují významné ve vodě rozpustné vitamíny a sloučeniny (jako jsou glukosinoláty). Většina výzkumů naznačuje, že vařením brokolice dochází k největší ztrátě živin, proto je nejlepší tento způsob vaření přeskočit.
- Převaření (jakýkoli způsob): Studie ukazují, že vaření brokolice v nadměrném množství vody po dlouhou dobu vede k největším ztrátám živin. Převaření vede k tepelné degradaci, snížení vitaminu C a fytochemických hladin. Převaření může také způsobit kašovitou strukturu brokolice a vést ke ztrátě její živé barvy.
Existuje několik způsobů, jak z brokolice získat co nejvíce výhod, a to jak z hlediska výživy, tak i chuti:
- Pro konzistentnější vaření rovnoměrně nakrájejte růžičky brokolice.
- Používejte stonky v receptech a jídlech. Stonky brokolice jsou výživné (bohaté na vitamín C) a dobře drží při vaření.
- Spárujte brokolici s olivovým olejem, citrusy nebo kořením pro zvýraznění chuti.
- Nevařte brokolici s jasně zelenou barvou. Díky tomu bude kašovitý a převařený, což povede ke ztrátě prospěšných ve vodě rozpustných živin a sloučenin.
- Při vaření používejte minimální množství vody, protože nadměrné množství vody vede ke ztrátě živin.
