5 potravin s více hořčíkem než mandlemi

Jedna uncová porce mandlí (asi 28 gramů) obsahuje 76,5 miligramů (mg) hořčíku, což je 18 % doporučené denní dávky pro muže a 24 % pro ženy.

I když získat hořčík z hrsti mandlí není vůbec špatné, existuje spousta potravin, které mají více hořčíku než mandle.

Ořechy a semena obsahují důležité živiny jako hořčíkzinek, selen a vitamín E.

Zatímco většina ořechů a semen obsahuje určité množství hořčíku, následující mají více hořčíku na porci než mandle:

• Konopná semínka: 210 mg na 30 gramů (asi 1 unce nebo 3 polévkové lžíce loupané)
• Dýňová semínka: 168 mg na 28 gramů (1 unce)
• para ořechy: 107 mg na 28 gramů (1 unce nebo 6 jader)
• Chia semínka: 95 mg na 28 gramů (1 unce)
• Pilinuts: 85,6 mg na 28 gramů (1 unce nebo 15 jader)
• Kešu: 82,8 mg na 28 gramů (1 unce)

Patří sem luštěniny a luštěniny fazolecizrna, hrášek, čočka, sójové boby, arašídy, eidam, zelené fazolky a čerstvý hrášek.

Většina luštěnin a luštěnin má méně hořčíku na porci než mandle. Některé však poskytují téměř dvojnásobek hořčíku:

• sójové boby: 148 mg na 1 vařený šálek (172 gramů)
• Lima fazole: 126 mg na 1 vařený šálek (170 gramů)
• Černé fazole: 120 mg na 1 vařený šálek (172 gramů)
• Fazole adzuki: 120 mg na 1 vařený šálek (230 gramů)
• Edamame: 99,2 mg na 1 vařený šálek (160 gramů)
• Námořnické fazole: 96,5 mg na 1 vařený šálek (182 gramů)
• Cizrna: 78,7 mg na 1 vařený šálek (164 gramů)

Zelenina obvykle nemá mnoho hořčíku. Ale některá listová zelenina a zelenina mají více hořčíku než mandle na porci:

• Špenát: 157 mg na 1 vařený šálek (180 gramů)
• švýcarský mangold: 150 mg na 1 šálek vařené (175 gramů)
• Zelená řepa: 97,9 mg na 1 vařený šálek (144 gramů)
• Žaludová dýně: 88,2 mg na 1 vařený šálek (205 gramů)

Zelená zelenina je velmi všestranná. Přidejte je do omelet, promíchejte smoothiespřipravte velké saláty, smažte je, přidejte je do polévek nebo dušeného masa nebo připravte svačiny, jako jsou kapustové lupínky.

Celá zrna poskytnout vláknovitamíny a minerály, jako je hořčík. Celá zrna s nejvyšším obsahem hořčíku zahrnují:

• Amarant: 160 mg na 1 vařený šálek (246 gramů)
• Teff: 126 mg na 1 vařený šálek (252 gramů)
• Quinoa: 118 mg na 1 vařený šálek (185 gramů)
• Hnědá rýže: 85,8 mg na 1 vařený šálek (195 gramů)
• Pohankové krupice: 85,7 mg na 1 vařený šálek (168 gramů)

Většina mořské plody není velkým zdrojem hořčíku. Některé tučné ryby však poskytují dobré množství:

• Makrela: 85,4 mg na vařený filet (88 gramů)
• Losos: 80,8 mg na 3 unce (85 gramů)
• Konzervované ústřice: 150 mg na velkou plechovku (255 gramů)
• Konzervovaný tuňák: 99,5 mg na plechovku (321 gramů)